ich (m,25,1.84m,80kg) jogge 2mal die Woche so ca. 70-80 Minuten. Abends mit leerem Magen.
Meine Herzfrequenz liegt dabei so zwischen 150 und 175. Je nach Steigung. Maximal kurzzeitig bei 182.
Versuche eigentlich immer unter 165 zu bleiben, aber tendiere „nach Gefühl“ eher schneller zu laufen.
Wie ist denn für mich die optimale Frequenz, wenn ich
Prio 1: Was für die Gesundheit tun
Prio 2: Fett verbrennen
Prio 3: Ausdauer, Kraft trainieren
will??
Die Empfehlungen die ich kenne liegen eher niedriger, als die oben genannten Werte, aber so langsam zu laufen macht mir keinen richtigen Spaß…
Die Ausdauer trainierst Du schon recht gut (zumindest die der Stützmuskulatur und der Beine). Für den Rest (Arme, Brust, Schulter etc) würde ich den Gang in ein Studio anraten.
Wenn Du abnehmen willst, dann ist mein Standardvorschlag, erstmal zwei Wochen lang alles aufzuschreiben, was Du so zu Dir nimmst, und zwar genau dann, wenn Du es zu Dir nimmst. Daraus kann man ablesen, wieviel Energie Du zu Dir nimmst und ein entsprechendes Training und eine eventuell notwendige Ernährungsumstellung daran festmachen.
Wenn Du intensiver in den Sport einsteigen willst, dann würde ich allerdings eine Untersuchung bei einem Sportmediziner anraten.
1.) „Fettverbrennungspuls“
Den idealen Fettabbaupuls gibt es leider nicht. Es gibt zwar einen Bereich, in dem du prozentual (!) das meiste Fett verbrauchst (180 – Lebensalter), bei dir also 155. Wenn du allerdings eine Stunde bei Puls 160 läufst, verbrauchst du logischerweise mehr Energie, als wenn du die gleiche Zeit bei einem Puls von 140 läufst. Der Sinn von Pulsempfehlungen liegt ursprünglich eigentlich nur darin, dass sich Anfänger nicht übernehmen.
Leider werben die Fitness-Center immer noch mit sogenannten „Fatburner-Stunden“, so dass das Unwort „Fettverbrennungspuls“ weiterhin Bestand hat.
Um Fett loszuwerden, ist es auch wichtig wieviel Mitochondrien (das sind Bauteile einer menschlichen Zelle, in denen die aerobe Energiegewinnung abläuft) dir zur Verfügung stehen. Durch jedes Ausdauertraining wird die Anzahl der Mitochondrien vermehrt und dein Körper wird leistungsfähiger.
Um deinen Fettstoffwechsel anzukurbeln gelten folgende Faustregeln:
So häufig wie möglich die Ausdauer trainieren, mindestens 2 bis 3 mal die Woche.
Wenn Trainingshäufigkeit und Trainingsdauer erschöpft sind, Intensität steigern, um den Stoffwechsel noch mehr anzuregen. Das bedeutet die Herzfrequenz steigern, so dass du dein Ausdauertraining (mindestens 30 Min.) gerade noch ohne Leistungseinbuße absolvieren kannst.
2.) Kraftausdauer
Beim Kraftausdauer-Training kommt es darauf an, was du trainieren möchtest. Bist du mehr auf die Beine fixiert, ist z.B. Bergauflaufen genau so ok wie Treppensteigen. Allerdings sollten auch hier langfristig so 40 Min. angepeilt werden. Für Oberkörper/Arme ist ein Hanteltraining (so ca. 2 kg – 3 kg) empfehlenswert. Jetzt komm aber bitte nicht auf den Gedanken mit Gewichtsmanchetten an Armgelenken und Fußfesseln zu laufen – damit versaust du dir nämlich nur den Laufstil.
mir ging es wie dir. Zwischenzeitlich weiß ich, dass die Literaturwerte (220 - Alter usw.) nicht für jeden gelten. guck hier http://www.andreahofmann.at/tipps.php?id=4
Ich bin 62, jogge einmal 60 - 70 min mit 155-160, fühle mich pudelwohl, hab noch Reserven, trainiere immer anschließend noch 2 std Faustball, bin immer noch schneller als alle anderen, keine Trainingsermüdung, kann am anderen Tag bei Bedarf das gleiche wiederholen.
Gruß
Otto
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eigentlich solltest Du für den Ausdauerbereich länger laufen und mit niedriger Intensität.
Die Empfehlungen die ich kenne liegen eher niedriger, als die
oben genannten Werte, aber so langsam zu laufen macht mir
keinen richtigen Spaß…
Mir auch nicht! Aber man versucht erst die Strecke zu steigern und dann die Geschwindigkeit.
Letztendlich geht es für die Gesundheit nur darum, dass Du regelmäßig einen Sport machst und regelmäßig macht man ja nur etwas, wenn es auch Spaß macht.
Danke!!
Hey,
vielen Dank euch allen! Besonders den Link von Herb fand ich sehr interessant!! Wenn das dort beschriebene alles stimmt, sind viele landläufige Meinungen echt Mist…
Beste Grüße!
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