Hallo, ich mir zum Ziel gesetzt, durch gezieltes Kraftaufbautraining (mit lang- und Kurzhanteln) meine Wirbelsäule zu entlasten und meinen starken Rundrücken mit den nach vorne gezogenen Schultern zu korrigieren.
Dabei sind mir während des Trainings einige Fragen gekommen, wie ich es wohl am sinnvollsten machen sollte.
Zur Information: Ich bin 24 Jahre alt, recht groß (1,94)und mit 74 Kg ziemlich schlank. Auf diese Kombination Größe/wenig Muskelmasse ist wohl auch mein Haltungsproblem zurückzuführen.
Ich trainiere 4 mal pro Woche: Sonntag Oberkörper+Bauch, Dienstag Beine+Bauch, Donnerstag eine Stunde Ergometer am Spinning-Rad, Freitag wieder Oberkörper mit Bauch.
Kann man pauschal sagen, dass bestimmte Muskelgruppen im Oberkörper nicht zusammen an einem Trainingstag trainiert werden sollten? Habe da mal irgendwann irgendwo was aufgeschnappt. Das heißt vor allem die Gegenseitige Muskulator, zb. Trizeps und Bizeps, Brust und Oberer Rücken, etc?
Dann ist es ja außerdem im meinem Fall so, dass ich um meinen Rücken im oberen Bereich der Schultern aufzurichten, auf der einen Seite die Muskulatur im Rumpf vorne und hinten stärken muss, zudem aber auch der Brustmuskel gedehnt werden muss. Oder? Heißt das ich sollte das Intensive traing des Brustmuskels vernachlässigen um diesen nicht zu verkürzen, oder kann ausgiebiges Dehnen allein trotz Trainings der Verkürzung vorbeugen?
Ist es im Gegenzug dazu außerdem dann ratsam, die Dehnung der Muskeln im oberen Rückenbereich zu vernachlässigen, um durch gezieltes Verkürzen der Muskeln die Schultern nach hinten zu ziehen?
Vielen Dank schon jetzt für Eure zahlreichen Antworten, ich hoffe Ihr könnt meine Fragen nachvollziehen.
Das lässt Du Dir mal von einem guten Physiotherapeuten sagen.
Evtl. über Heilmittelverordnung/ Krankengymnastik an Geräten!
Sehr zu empfehlen ist auch Rückenschule und Therapie nach Brügger!!!
Bevor Du mit irgendwelchen Übungen und Hanteln hantierst, solltest Du Dich mal von einem Orthopäden checken lassen, ob es - wenn Du selber schon vom „Rundrücken“ sprichst - aufgrund medizinischer Indikation irgendwelche Beschränkungen gibt.
Wenn dem nicht so ist, als zweites beachten, dass Deine Übungen keine einseitigen Belastungen hervorrufen (–> muskuläre Dysbalancen). Ob vielleicht schon solche bestehen, sollte Dir auch der Orthopäde sagen können.
Als gezielte Übungen für den Rücken (wenn es zunächst gilt, dessen Muskulatur gegenüber der sonstigen Rumpfmuskulatur wieder ins Gleichgewicht zu bringen) würde ich Ganzkörperübungen mit freien Gewichten empfehlen, als da sind: Kreuzheben, Klimmzüge mit Untergriff (Alternative Lat-Ziehen zur Brust mit Untergriff, da brauchts hat ein Gerät), vorgebeugtes Rudern mit Untergriff, und als Iso-Übungen Seitheben und Reverse-Flys mit Kurzhanteln sowie Überzüge. SICHERHEITSHINWEIS: Alle diese Übungen allerdings nur ausführen, wenn Du Dir genau über den Ablauf im klaren bist und Kontrolle über Deine Haltung hast, oder mit einem Partner / Trainer, der genau weiß, worauf er bei Deiner Haltung achten muss und was zu korrigieren ist.
Hallo,
grundsätzlich würde ich auch erst einmal beim Arzt/Physiotherapeuten aufschlagen.
Was mir bei deiner Aufzählung auffiel: Du hast schon einen „Rundrücken“ und trainierst 2 x Bauch? Wo ist das Training der Rückenmuskeln? Ebenso nicht zu vernachlässigen sind die kleinen Hilfsmuskeln um die Wirbelsäule herum. Besonders gut dafür das „Core-Training“ oder Yoga/Pilates.
Gruss
Quirli