Problem bei den Bauchmuskeln

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Hallo Leute,

ich habe vor einiger Zeit begonnen, meine Bauchmuskeln zu trainieren. Da ich es nicht besser wusste, habe ich nur sit-ups, bzw cruches gemacht. Jetzt habe ich aber folgendes Problem: Wenn ich meine Bauchmuskeln anspanne, ist deutlich zu sehen das der obere Teil der geraden Bauchmuskeln deutlich größer ist als der untere. Ich weiß, eigentlich gibt es obere und untere Bauchmuskeln gar nicht, weil alles nur ein Muskel ist, aber darum hat mich das noch mehr überrascht! Wie schaffe ich es denn, das meine Bauchmuskeln wieder gleichmäßig groß werden?

Mit freundlichen Grüßen,
Stephan

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Hallo Stephan!

  1. Sit-Ups würde ich gänzlich aus meinem Trainingsplan streichen. Zum einen führen sie zu einer Hyperlordose der LWS, zum anderen leistet einen Großteil der Arbeit der Hüftbeuger und nicht der Bauchmuskel. Hinzu kommt, dass die Bauchmuskulatur nicht schnellkräftig ist, Sit-Ups in der Regel aber ruckartig ausgeführt werden.

  2. Durch Crunches wird zwar der gesamte Bereich der Bauchmuskulatur trainiert, primär aber die oberen Segmente. Je langsamer sie (die Crunches) ausgeführt werden, umso effektiver sind sie. Falls genug Kraft vorhanden ist, führe ein Gewicht (z.B. Hantel hinter dem Kopf) mit Dir.

  3. Den unteren Bereich der Bauchmuskulatur trainiert man am Besten mit hängenden Crunches. Dabei hängt man mit den Händen an einer Stange und zieht die Beine angewinkelt bis vor den Bauch und senkt sie wieder. Wenn Du die Übung im Liegen ausführen musst, so bleiben Kopf und Oberkörper entspannt auf der Matte liegen, hebe die Füße vom Boden und winkle die Beine so an, dass in der Hüfte und im Kniegelenk ein rechter Winkel entsteht. Nun ziehe die angewinkelten Beine langsam, aber kraftvoll bis vor die Brust. Wenn Dir das zu leicht fällt, kannst Du Kopf und Oberkörper zusätzlich leicht (!) anheben. Achte darauf, dass Du die eine im Kniegelenkt nicht zu spitz anwinkelst, dann wird die Übung zu leicht und uneffektiv. Eine zusätzliche Erschwernis wären Gewichtsmanschetten an den Fußfesseln.

Eine ganz gemeine Übung für die unteren Segmente ist das Hüftheben. Dabei liegst Du wieder auf dem Rücken, Arme seitlich gespreizt auf dem Boden die Handinnenflächen zeigen zur Decke. Die Beine werden angehoben und Richtung Decke geführt, jetzt hebst Du die Hüfte vom Boden, dass sich die Fußspitzen weiter Richtung Decke bewegen. Auch hier wird nicht ruckartig gearbeitet, sondern langsam – die Bewegung ist nur minimal! Die Arbeit wird primär von den Segmenten der unteren Bauchmuskulatur geleistet und keinesfalls von den Armen.

Gutes Gelingen!
Red

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Hi,

Eine ganz gemeine Übung für die unteren Segmente ist das Hüftheben.

Die Übung ist geil, ich kam schon beim Lesen ins SChwitzen. Morgen hab ich garantiert Bauchmuskelkater :wink:

Die Franzi,
die es zunächst weiter mit normalen Crunches versucht