ich trainiere jetzt seit etwa einem halben Jahr und habe auch schon gute Erfolge zu vermerken, jedoch würde ich das alles gerne noch ein wenig optimieren.
So wollte ich wenn nun schon die Möglichkeit besteht gerne von Experten einige Informationen einholen.
Vorerst mal zur Ernährung, ich bin bei der Bundeswehr und kann meine Ernährung nicht sonderlich beeinflussen. Ich versuche nach Möglichkeit immer Hühnchen/Fisch zu essen und dazu Kartoffeln/Reis/Nudeln, das alles ohne soßen, Salate sind eher die ausnahme und etwa 1 Joghurt am Tag. Wenn ich die Zeit habe hole ich mir noch was fürs Eiweis, also Garnelen oder Kraben von dennen ich etwa noch 20 gramm extra Eiweis kriege.
Nun zum Training. Ich trainiere 4 mal die Woche, Montag bis Donnerstag mit 4er-Split:
Montag:
Brust - 4 Übungen mit 80% Gewicht 4 Sätzen und 8 WH;
Bizeps - 3 Übungen mit 60%-80% Gewicht 4 Sätzen und 8 WH;
Beine - 4 Übungen mit 80% Gewicht 4 Sätzen und 8 WH;
Bauch - 3 Übungen mit Körpergewicht 4 Sätzen und etwa 15-30 WH;
Dienstag:
Rücken - 4 Übungen mit 80% Gewicht 4 Sätzen und 8 WH;
Trizeps - 3 Übungen mit 80% Gewicht 4 Sätzen und 8 WH;
Schulten - 2 Übungen mit 80% Gewicht 4 Sätze und 8 WH;
Nacken - 1 Übung mit 80% Gewicht 6 Sätze und 10 WH;
Mittwoch mache ich das Selbe wie am Montag.
Donnerstag mache ich das Selbe wie am Dienstag.
Trainiere seit etwa 6-8 Monaten so. War bei beginn 1,83 Groß und wog 73 Kilo, nun bin ich bei 1,84 und wiege 92 Kilo, muss dazu aber sagen das ich gleichzeitig mit dem Training das Rauchen aufgehört habe und auch kein Alkohol mehr getrunken habe. Habe 1 Kur Eiweis mit Kratin (war so ne kombilösung) hinter mir. Bin bis jetzt schon sehr zufrieden mit dem Trainingsergebnis. Jedoch will ich es noch ein wenig optimieren.
Nun wollte ich wissen was Ihr mir raten würdet zwecks Ernährung, Nahrungsergänzungsmitteln, Training.
Will wenn ich 100 Kilo Gewicht erreicht habe mit Definitionstraining anfangen und bräuchte dazu wenn (jemand hat) einen Plan nach dem ich mich orientieren könnte.
Nun der Salat ist nicht immer frisch und sieht auch nicht sonderlich appetitlich aus. Und Obst esse ich ab und zu, also vielleicht mal einen Apfel am Tag oder ne Bananne/Orange.
Nun der Salat ist nicht immer frisch und sieht auch nicht
sonderlich appetitlich aus. Und Obst esse ich ab und zu, also
vielleicht mal einen Apfel am Tag oder ne Bananne/Orange.
Verstehe, Kantinensalat Aber ist schon wichtig, Vitamine, Mineralien, sekundäre Pflanzenstoffe, Ballststoffe… Fünf Portionen (3 Gemüse und 2 Obst) wären gut.
deine empfehlung von ausgerechnet 5 portionen obst und gemüse erscheint etwas zu unreflektiert.
warum nicht sieben mal, dreizehn mal oder 21 mal?
ich bekomme atemnot von jedem rohen apfel, erspart mir dies den arzt oder ermöglicht es mir eher einen attraktiven rettungsassistenten kennenzulernen?
Bei deinem Plan beanspruchst du die Muskeln zu sehr, das du schnell
Gefahr läufst in ein Übertraining zu kommen, beim Brusttraining wird immer automatisch
auch der Trizeps mit trainiert, wenn du ihn dann am nächsten Tag also nochmal
trainierst, kannst du zum einem nicht mehr mit voller Kraft trainieren, zum anderen
hat er zu wenig Regeneration, um sich vor der Belastung zu erholen, vor allem weil du am
Mittwoch dann gleich wieder den Trizeps mit trainieren würdest.
Wichtigste Grundregel hierbei ist: Das Training setzt den Wachstumsreiz im Muskel frei, doch wachsen tun Muskeln nur an den Ruhetagen.
Was die Ernährung so angeht, halte ich das Bundeswehressen nicht gerade für die beste Nahrungsmittelquelle, also wenn du die Möglichkeit hast,
besorg dir von irgendwoher vernünftiges Essen, viel Obst und auch Gemüse sind sehr wichtig.
Aber ist schon wichtig, Vitamine, Mineralien, sekundäre Pflanzenstoffe, Ballststoffe… Fünf Portionen (3 Gemüse und 2 Obst) wären gut.
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