hallo zusammen,
kurze frage zum hanteltraining der arme und zu den sit-ups.
wie oft sollte man am tag bzw. in der woche optimalerweise trainieren?
ich habe gehört das man auch einen tag pausieren sollte damit sich die muskeln bilden. aber was ist mit radsportlern? die trainieren täglich und haben entsprechend auch sehr muskulöse beine.
danke im voraus
dan
Hi dan,
das kommt darauf an wie erfahren, bzw. fortgeschritten du mit dem Training bist. Anfängern würde ich empfehlen nicht mehr als drei mal in der Woche zu trainieren, v.a. wenn es immer die gleichen Übungen sind. Andernfalls könnte man z.B. am ersten Tag die Arme trainieren, am zweiten Tag die Beine etc. Sodass die trainierten Muskeln läger Zeit haben sich zu regenerieren. [Verschiedene Muskeln brauchen auch unterschiedlich lange um sich zu regenerieren (vllt. kann dir da jmd. anderes genaueres zu sagen)]
Radsportler die täglich trainieren sind wohl erstens mal schon etwa slnger im Training, zum zweiten trainieren sie ja nicht in erster Linie nicht gezielt den Muskelaufbau, sprich Bodybuilding. Ich kenne auch Leute die 12 mal in der Woche trainieren - aber die können von ihrem Sport auch Leben!
Evtl. löst sich dein Problem ja auch selber wenn du so hart trainierst, dass du vor Muskelkater am nächsten Tag garnichts machen kannst 
Gruß
Stanly
hi stanly,
besten dank für deine ausführungen. ich trainiere seit nunmehr 2 jahren ca. 3 x. 30 min die woche bauch (vordere u. seitliche) und arme (bi- u. trizeps). beine sind durch mein radsport bereits gut gebaut. von einem anfänglichen „hänfling“ bin ich jetzt zu einem gut duchtrainierten zeitgenosse geworden. möchte nun gerne täglich 1h trainieren, um alles noch besser zu definieren. macht das in dieser intensität sinn?
bye dan
Hallo Dan,
Wenn du jeden Tag Muskelaufbautraining betreiben willst, wird deine Anstrengung kontraproduktiv zum Erfolg sein. Denn ein Muskel kann nur während der Erholungsphase wachsen.
Der Muskel muss gefordert und gereizt werden. Er muss spüren, dass er z.B. die letzte Bankdrück-Übung nur mit allerletzter Kraft geschafft hat und das nächste Mal mehr Leistung bringen muss. Und um sich aufbauen zu können, braucht jeder Muskel mindestens 1-2 Tage Ruhe, damit er regenerieren, sich der Belastung anpassen und wachsen kann.
Die Übungen sollten so anstrengend sein, dass du so ca. 2-3 Sätze à 15 Wiederholungen schaffst. Sobald du diese Leistung problemlos hinbekommst, musst du sofort das Gewicht erhöhen, damit deine Muskeln wieder gereizt werden.
Du könntest selbstverständlich dein Training auch splitten, dass du z.B. an einem Tag nur dein Bauchtraining absolvierst und am nächsten Tag ausschließlich die Arme. Aber jeder Muskelgruppe solltest du 1-2 Tage Erholung gönnen, um zu wachsen.
Wenn du optimalen Muskelaufbau erreichen willst, musst du dich zusätzlich eiweißreich ernähren, denn der Körper braucht auch Eiweiß, um Muskeln aufbauen zu können.
Gruß
Red
Servus Dan.
Wenn ich Dich richtig verstehe, dann trainierst Du nur Deine Arme und Deine Bauchmuskulatur zusätzlich zu Deinem Radtraining!?
Was ist mit der Schulter-, Brust- und Rückenmuskulatur?
Ein Übertraining wirst Du sehr schnell am eigenen Körper merken. Wenn Du Dein Trainingspensum erhöhen möchtest, solltest Du ggf. die anderen
Muskelgruppen in Deinen Trainingsplan integrieren. Ich finde, dass 1h
Training für die Armmuskulatur zu viel ist. Diese Muskeln sind relativ klein und sie ermüden dadurch recht schnell. Die halbe Stunde, die Du derzeit aufwendest ist meiner Meinung nach angemessen. 4 Übungen a 3-4 Sätze sind wirklich ausreichend.
Wenn Du Deinen Trainingsaufwand erhöhen möchstes, ist es vielleicht sinnvoller, wenn Du statt 3 Mal in der Woche 4 oder 5 mal gehst und Deinen Trainingsplan so gestaltest, dass es immer min. 2 Tage dauert bevor Du die gleiche Muskelgruppe wieder trainierst.
Bei der Erstellung eines Trainingsplans kann ich Dir gerne helfen.
Viel Spaß und Erfolg bei Deinem Training
Lothar
hi lothar,
schulter- u. rückemmuskulatur sind eigentlich gut ausgeprägt bei mir auf grund des früheren tennisspielens. meine arme sind nicht dünn, aber ich würde sie noch voluminöser sehen. den bauch flacher und muskulöser zu bringen scheint auch sehr schwierig zu sein bzw. langwieriger. spricht was dagegen wenn ich einen tag die trizeps, am darauffolgenden tag bauchmuskeln u. am 3. tag die bizeps usw. trainiere ? muß ich unbedingt ins fitnessstudio od. es gibt es übungen, die man auch zu hause erbringen kann?
beste grüße, dan
Hi,
also wenn du wirklich nur die Arme und den Bauch trainieren willst, lohnt sich ein Fitnessssstudio imho garnicht für dich. Das Thema Bauchmuskelübungen hatten wir neulich erst: http://www.wer-weiss-was.de/cgi-bin/forum/showarticl…
Mit zwei Kurzhanteln kannst du auch zu Hause die Arme trainieren.
Gruß
Stanly
Hallo Dan.
Wenn Du wirklich nur Arme und Bauch trainieren willst, dann würde ich es weiterhin mit Deinem „3 Mal die Woche“ Programm machen. Wie ich schon sagte, sind sowohl der Bi- als auch der Trizep kleine Muskeln. Diese sind mit 30 Min. je Muskel überfordert. Wenn Du also an jedem Deiner Trainingstage Bauch und Arme komplett trainierst, dann bist Du in einer knappen Stunde spätestens fertig und gibst den Muskeln genügend Zeit zur Regeneration und zum Wachstum.
Den Bauch mit Hilfe von Bauchtraining „flacher“ zu machen wird nicht so recht funktionieren. Wenn Du eine Fettschicht über Deiner Bauchmuskulatur hast, dann können die darunterliegenden Muskeln so gut ausgebildet sein wie sie wollen - Du wirst das Sixpack nicht sehen. Diese Fettschicht (falls vorhanden) bekommst Du am einfachsten und schnellsten mit aerobem Training weg.
Das Fitnessstudio ist meistens die bessere Wahl als das Hanteltraining im Keller zu Hause. Natürlich hat Stan Recht, wenn er sagt, dass mit ein paar KH die Armmuskulatur trainiert werden kann. Im Studio hast Du aber wesentlich mehr Möglichkeiten die Übungen zu variieren. Außerdem ist es für die meisten Leute wirklich schwierig den inneren Schweinehund zu besiegen und es fällt leichter mal nicht eben in den Keller zu gehen, als den Weg ins bezahlte Studio ausfallen
zu lassen.
Wenn Du wirklich zu Hause trainieren willst, solltest Du Dir eine Grundausstattung von Lang- und Kurzhanteln zulegen. Eine SZ-Stange wäre auch nicht schlecht.
Du musst bedenken, dass Du wahrscheinlich Deine Übungen mit variablem Gewicht ausführen willst (sicher machst Du nicht jeden KH-Satz für den Bizep mit dem gleichen Gewicht). Damit das Umbauen der Hanteln dabei nicht so nervig ist, macht es Sinn ein paar KH mehr zu haben… Für das Bauchtrining brauchst Du nur eine Matte als Unterlage - irgendwelche Crunsher oder sonstige Gerätschaften sind meiner Meinung nicht nötig.
Aber wie gesagt: ich würde das Studio dem Heimtraining vorziehen.
Beste Grüße
Lothar