H wie Hola.
Generell sollte man als Anfänger eher versuchen, möglichst große Gänge mit ordentlich Druck auf den Pedalen zu treten, damit die Trittfrequen z nicht zu groß wird.
Das erste Problem ist nämlich eher der Puls - in der Regel ist es so, daß die Herzfrequenz drastischer zunimmt, wenn Du kleine Gänge mit hoher Frequenz trittst, denn sie zunähme, wenn Du mit einer angenehmen Frequenz aber mehr Kraft treten würdest.
Das zweite Problem geht mit dem ersten einher: Hohe Trittfrequenzen erfordern **deutlich** mehr Sauerstoffaufnahme, also mußt Du bei kleinen Gängen die Atmung kräftig steigern, damit Du eine gute Dauerleistung erzielst.
Ein Ausnahme gibt es im Profisport - wenn man genügend intensiv hohe Fequenzen tritt, reagiert der Körper ab einer gewissen Schwelle recht merkwürdig, weil er plötzlich die Sauerstoffaufnahme noch einmal deutlich erhöhen kann. Dazu muß man jedoch sagen, daß dieses Phämnomen (noch) nicht ganz gesichert ist.
Das dritte Problem ist die Anpassung der Trittfrequenz an die Steigung: Achtung - je steiler es wird, desto **niedriger** muß die Trittfrequenz werden, während dem Fahrrad durch **mehr Druck [Kraft]** mehr kinetische Energie zugeführt werden muß.
Deine „Kniebeschwerden“ sind nichts Ungewöhnliches, weil Du die Anstrengung einfach nicht gewöhnt bist/warst.
Es kann jedoch auch daran liegen, daß Dein Fahrrad absolut beschissen eingestellt ist. Überprüfe also auch 'mal zur Sicherheit, ob Du bei einer Umdrehung das Bein ***fast*** (auf keinen Fall ganz!) durchstrecken kannst. Wenn es zu stark gebeugt ist, tut es schnell weh und Du kannst gar nicht richtig nach unten drücken.
Viel wichtiger ist jedoch, daß Du Deine aerobe Kraftausdauerfähigkeit steigerst, weil diese maßgeblich das Gesamtleistungsvermögen (egal wobei) Deines Körpers bestimmt. Insbesondere beim Radfahren erzielst Du bei dieser Langzeitgrundausdauerfähigkeit enorme Zuwächse, wenn Du möglichst stundenlang *langsam* berghochfährst (Richtwert: länger als 2 Stunden!) - also nicht im stark anaeroben Pulsbereich oder gar am Pulslimit wie ein Verrückter die Rampen hochkeulen.
Allerdings auch nicht den Bummelletzten spielen.
Über den Daumen kannst Du Dir merken, daß die Schwelle vom aeroben zum anaeroben Puls bei Hobbysportlern und Normalbürgern vielleicht bei 150 bis 165 liegt, je nach individueller Beschaffenheit des Körpers.
Ein bißchen Deinen Fahrstil testen, solltest Du auch - sprich: Wie reagiert Dein Körper bei Abgeforderter Hochleistung?
In welcher Weise schnellt der Puls nach oben? Wie reagiert er auf hohe Frequenzen (Armstrong), wie reagiert er auf Kraftbetontheit (Ullrich)? Wo ist überhaupt Dein Maximalpuls? Welchen Puls knapp unter dem Maximalpuls kannst Du länger als 20 Minuten halten, ohne wegzubrechen?
Noch ein Tip: In die Getränke (Tee, Wasser), die Du hoffentlich häufig zu Dir nimmst, mische nicht *zuviel* Traubenzucker. Dagegen kannst Du ruhig ein bißchen Magnesium hineintun (Magnesiumtabletten in jedem Supermarkt zu finden), denn durch das Magnesium wird Dein Getränk zu einem Elektrolyt - damit verminderst Du spürbar das Ziehen in den Muskeln (Du kannst viel kräftiger und angenehmer treten, speziell am Berg). Zudem wird der Muskelkater nicht zu unangenehm ausfallen, vermeiden läßt er sich ja bekanntlich nur mit dem „DDR-Trick“.
MfG