Hallo!
Ohne Dir weh tun zu wollen, aber Du bist halt noch Anfänger. 500km in 4 Monaten, also 120km in einem Monat oder 30km in einer Woche ist nicht wirklich viel. Man könnte sagen einmal die Woche eine Stunde Rennrad fahren.
Gut, am Anfang fährt man sicher noch keinen 30er Schnitt. Aber auch egal.
Dass man durch das Rennradfahren keinen Muskelkater bekommt ist typisch, da wesentlich leichtere Gänge gefahren werden, also hohe Umdrehungen erreicht werden. Das ist auch gut für die Kniegelenke. Man kann sagen, dass man 30km/h noch mit 42/17 Zähnen fährt. Eine gute Grundlagenausdauer ist für Einsteiger als Basistraining wichtig und hilft später, dass man immer noch nach Hause kommt, wenn man sich mal mit der Streckenlänge tüchtig vertan hat.
Schmerzen beim Rennradfahren treten bei Anfängern häufiger im Oberkörperbereich auf, weil durch die niedrige Haltung der obere Körperteil viel mehr Haltearbeit verrichten muss, als auf einem normalen Rad, wo das Körpergewicht hauptsächlich durch den Hintern und Sattel getragen wird. (Wenns am Hintern weh tut und an den zehen kribbelt, passt was nicht.)
Ich kenne Probleme an den Händen und Handgelenken, im Nacken und Schulterbereich, denen ich auch recht plötzlich bewusst wurde und die ich dann entspannen musste. Ich habe meine Probleme allesamt (Hände und am Anfang Nacken durchs Kopfhochhalten) durch Muskeltraining wegbekommen. Genau das, in Kombination mit Entspannung und Massage würde ich Dir auch empfehlen.
Durch die Berge vor Deiner Haustür (da fällt mir ein, dass 3okm pro Woche durchaus einen fertig machen können), belastest Du Deinen Oberkörper noch stärker, wesentlich stärker als z.B. ein Holländer 
.
Typischerweise muss man den verstärkten Druck auf die Pedale am Berg (zumeist nach schräg vorne im Sitzen oder direkt nach unten im Wiegetritt) durch das Ziehen „am Horn“, also das Ziehen am Lenker ausgleichen. Das belastet die Rückenmuskulatur enorm.
Im Wiegetritt tritt man auf der einen Seite während man auf der anderen Seite am Lenker zieht. Die Rückenmuskulatur muss den Körper dabei gerade halten.
Die speziellen Anforderungen der Berge und die niedrige Körperhaltung belasten den Oberkörper.
Daher wäre es für Deinen Rücken gut, wenn Du bewusst die Körperhaltung alle 15min mal etwas änderst (oben am Lenker anfassen, dann mal Wiegetritt, dann mal kurz freihändig, …), um den Rücken unterschiedlich zu belasten und auch zu entlasten. Gönne ihm Erholung und Zeit sich an die Belastung zu gewöhnen.
Ich weiß nicht, wie intensiv Du MTB gefahren bist, jedoch ist auch da die Oberkörperbelastung ganz ordentlich, wenn man durch den Wald jagt. Man muss Stöße abfedern, Gleichgewicht halten, Vorderrad lupfen und ähnliches. Vielleicht war da die Abwechslung für Deinen Rücken größer oder die Belastung damals nicht so stark und eintönig wie beim Rennradfahren.
Nochmal:
- Die Haltung auf dem Rad ändern, Rückenmuskulatur zu Hause mal durch ein paar Übungen stärken und vor allem entspannen und sich erholen lassen (auf dem Rad und zu Hause).
- Den „runden Tritt“ erlernen. Dabei bewegt man die Pedale immer gegen den Widerstand, d.h. oben drückt man nach vorne, dann nach unten, dann nach hinten und hinten zieht man die Pedale nach oben. Man kann das üben, indem man einen Fuß von der Pedale löst und nur mit einem Fuß weiterfährt bis der tritt rund geworden ist. Zieht man hinten die Pedale hoch, benötigt man automatisch auf der anderen Seite weniger Kraft, um die Pedale zu drücken. Das ist nicht zu unterschätzen! Beim „runden Tritt“ bleibt der Oberkörper immer ganz ruhig. Die Kraft kommt nur aus den Beinen. Wenn Du das kannst, hilft auch das Deinem Rücken.
- Drittens können Krämpfe auftreten, wenn man seine Ernährung nicht an das erhöhte Schwitzen angepasst hat. Mir hat da sehr gut Magnesium und Eiweiß zur Regeneration geholfen. Magnesium muss nicht fehlen, kann aber gerade bei den letzten heißen Tagen vermehrt durchs Schwitzen ausgeschieden worden sein. Es gibt auch spezielle Trinkpulver zum Auflösen (z.B. Biosan). Ordentlich Wasser und Apfelsaft, fifty-fifty im Glas, tut es auch.
- Viertens: Niemals bei heißen Tagen das Trinken unterwegs vergessen.
Ich denke, wenn Du die vier Punkte beherzigst, solltest Du bald keine Probleme mehr haben und fit wie ein Turnschuh sein.
Schreibe ruhig mal, wie es Dir damit in 1-2 Wochen ergangen ist.
Wenn Du dann immer noch Probleme hast … vielleicht eine Fehlhaltung? Aber wir wollen mal erstmal von den üblichen Dingen ausgehen, denke ich.
Keep on riding und viel Spaß, Geduld und nicht überfordern. Die Kraft kommt von ganz alleine.
Grüße, Ingo