Richtig fitt halten mit wenig Zeit

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Hallo Ihr Lieben,

bräuchte ein paar Infos zum Fitthalten meines Körpers.
Vorweg schonmal: Es geht eher zweitrangig um die Effizienz des Trainings viel mehr darum dass mein Körper keinen Schaden daran nimmt.
Habe wenig Zeit für Sport will mich aber trotzdem fitt halten ohne viel finanziellen Aufwand.

Zur Zeit trainiere ich 1x in der Woche meine Muskeln mit Kurzhanteln und einfachen Bodenübungen wie zB Crunches usw.
Dabei trainiere ich in drei Durchgängen und mache pro Durchgang vier
Übungen in jeweils 2 Sätzen.

Beispiel: 1. Durchgang.

  1. Kurzhanteln/Oberarm jeweils 6kg Wdh. 30x kurze Pause 25x;
  2. 60x Crunches kurze Pause 55x Crunches;
  3. Kurzhanteln/Triceps 6kg Wdh. 16x kurze Pause 12x;
  4. Kurzhanteln/Rücken jeweils 6kg Wdh. 30x kurze Pause 25x

Dieser Durchgang wird 3x wiederholt wobei sich die Wiederholungen der vier Übungen langsam reduzieren.
Bei gutem gelingen erhöhe ich die Wiederholungen im Gesamten beim nächsten Training.

Unter der Woche versuche ich nebenbei pro Tag 3x 30 Liegestütze zu machen. zB: Morgens 30x, Mittags 30x, Abends 30x

Zusätzlich gehe ich noch 1x in der Woche ca 30-40 Minuten joggen.

Frage:

  1. Ist der Anspruch für meinen Körper zu hoch? (Da nur einmal pro Woche Muskeltraining und joggen)

  2. Sollte ich regelmäßger trainieren und dafür weniger intensiv?

  3. Kann ich bei dieser geringen Häufigkeit des Traingings überhaupt eine Leistungssteigerung erwarten?

…bin offen für jede Art von Kritik und Verbesserungsvorschlägen…
Danke!
Gruß shorty

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Hi Shorty,

ich trainiere seit ca 5 Jahren im Fitnessbereich (25 Jahre alt), bin also kein Profi!
Von meiner Erfahrung her kann ich nur sagen dass es (jedenfalls für mich) besser ist kurz und intensiv zu trainieren. Zwei der wichtigsten Dinge im Fitness sind die Ernährung und die Regeneration deiner Muskeln.
Du solltest dir überlegen was deine Ziele sind. Wenn du dich fit halten möchtest dann würde ich dir einen Ganzkörperplan empfehlen. Die gibts überall im Internet. Falls du nicht die Möglichkeit hast ins Fitnessstudio zu gehen, gibt es einige Bodyweight-Übungen für den ganzen Körper die du auch zu Hause machen kannst.
Meine Empfehlung wäre wie gesagt weniger oft, dafür aber intensiv zu trainieren (intensiv heisst nicht lang) und deinem Körper an den trainingsfreien Tagen regenerieren zu lassen. Hilfreich dabei sind auch leichte Cardioeinheiten.
Ich hoffe ich hab nichts falsches gesagt :smile: Mir hat es so geholfen.

Viele Grüße!

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Hi Waschndolos,

warte schon länger auf eine Antwort und dachte schon ich hätte meine Frage falsch formuliert. Deine Antwort und dein Tipps haben mir sehr geholfen.
Fittnessstudio kommt für mich leider nicht in Frage.
Habe auch schon eine Homepage gefunden die diese Bodyweight-Übungen gut darstellt.
Außerdem habe ich festgestellt, dass das was ich bisher tue nicht alles falsch ist. :wink:

Trotzdem besteht für mich noch folgende Frage:
Ich jogge seit ca einem Jahr. Ich bin anfangs 1x die Woche 30-40 Minuten gelaufen d.h. ich bin gesprintet bis es nicht mehr ging und habe dann kurz pausiert und bin dann wieder weiter gesprintet. Jetzt laufe ich diese 30-40 Min. durch und komme dabei an meine Grenzen, merke aber dass mein Körper sich beim Laufen einigermaßen regeneriert. Es ist also mehr ein Dauerlauf der mich einiges an Energie kostet.

Frage: Jogge ich so richtig?(Meine Ausdauer hat sich jedenfalls kaum verbessert, ich laufe immernoch ca 30-40 Min.)
Sollte ich weniger lang joggen um meinen Körper nicht so stark zu belasten?(teilweise schlafe ich nach dem joggen eine halbe Stunde um wieder zu Kräften zu kommen)

Schon wieder sooo viele Buchstaben…:frowning:

Vielen Dank!
shorty

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Phuuu,

beim Thema Ausdauer muss ich passen :smiley:. Ich trainiere mehr auf Kraft.

Allerdings glaube ich gehört zu haben dass es beim Joggen auf den richtigen Puls ankommt. Aber bevor ich da was falsches sage überlasse ich die Antwort lieber einem der sich mit Ausdauer auskennt :smile:

Wünsch dir aber viel gelingen bei deinem Vorhaben!

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Hey Shorty,

warte schon länger auf eine Antwort und dachte schon ich hätte meine Frage falsch formuliert.

Also falsch formuliert war deine Frage nicht - nur komisch :smile:
Du meinst, dass du einmal in der Woche trainierst und fragst, ob des für deinen Körper zu anstrengend sei. Ich trainier momentan 6 mal die Woche - auch sehr intensiv. Solang du dem Körper noch die nötige Zeit für die Regeneration gibst, kommt er damit sehr gut zurecht. Das Stichwort dazu ist Superkompensation - man sagt, ein Muskel braucht einen kompletten Tag Pause um sich zu erholen. Also kann man jeden zweiten Tag trainieren und das sollte man auch, wenn man die bestmögliche Entwicklung des Muskels im Fokus hat.
Da du aber „nur“ fit sein möchtest und nicht unbedingt willst, dass du kräftiger wirst, sollte es reichen, wenn man jeden dritten oder vierten Tag trainiert. Denke ich zumindest - aber bin auch kein Profi, sondern hab mich nur ein wenig eingelesen.

Zum Thema Joggen:
Du gehst nicht 30-40 Minuten joggen - du gehst 30-40 Minuten rennen! Das sich dadurch deine Ausdauer nicht verbessert, ist mehr oder weniger klar.
Bei Ausdauersport wird, wie Waschndolos schon geschrieben hat, auf den richtigen Puls geachtet. Das bedeutet, dass man nicht so läuft, dass der Puls über 180 ist, was höchstwahrscheinlich bei dir der Fall ist.
Wenn mich nicht alles täuscht, muss man, um Ausdauer zu trainieren, sich im aerob-alaktaziden Bereich befinden. Das heißt, so lange laufen, bis der aerobe Stoffwechsel anläuft (mindestens 20 min) und so langsam, dass sich keine Milchsäure im Muskel bildet. Das letzte bedeutet vom Prinzip nichts anderes, als das der Muskel nach dem Laufen nicht sehr ermüdet sein sollte!

So zum Abschluss keine Kritik mehr, sondern vllt ein guter Rat:
Was Waschndolos vorgeschlagen hat, ist auf jeden Fall richtig. Man kann seinen Körper locker mit dem eigenen Körpergewicht und bestimmten Übungen fit halten - nur ich würde an deiner Stelle und wenn es dein Zeitmanagment zulässt öfters die Woche trainieren, also jeden zweiten, dritten Tag. Auch ohne Probleme genau so intensiv, aber lass jedem Muskel den freien Tag zur Regeneration.
Beim Joggen es mal langsamer angehen und darauf achten, dass man danach nicht völlig kaputt ist.

Und mein letzter Rat:
Wenn du ab und zu mal etwas Zeit hast, lies ein Buch über Fitness! Oder such Rat bei einem kompetenten Trainer oder Arzt in deiner Umgebung. Ich nehm mal schwer an, dass Trainer in Fitnessstudios nicht nur ihren Kunden mal eine Frage beantworten.

Viel Glück
Gruß René