Richtige Ernährung + Fitness & Muskelaufbau?

Sport Sport allgemein
#1

Hi, mein Name ist Niklas,

ich bin fast 18 Jahre alt, 1,76m groß und wiege 56kg…
mein BMI mit 19,? sagt mir das ich untergewichtig bin,
genauso wie es meine Freundin sagt… :smiley:

Mein Problem ist, ich esse und esse und esse…nehme aber keinen Gramm zu…
Ich bin von Natur aus sportlich, Inline Skate viel, und habe vor ca. einem Monat mit Kraftsport angefangen weil mir Freunde dazu geraten haben. (Muskelgewebe wiegt mehr als Fettgewebe etc.)

Meine Frage ist nun, kann man sich einen Wochenplan aufstellen
für eine gesunde / kohlenhydrat und Kalorienhaltige Ernährung gepaart mit regelmäßigem Kraftsport?

Ich trainiere zur Zeit mit 2 Kurzhanteln da ich kaum Zeit und noch weniger Geld für ein Fitnessstudio habe.

Vielen Dank für die Hilfen.

Niklas

#2

Wo soll man da anfangen?

Muskelaufbau hat viel mit wissen zu tun. Ich könnte stundenlange Texte verfassen aber mache es mal kurz und direkt.

  1. Um Muskeln aufzubauen brauchst du drei Dinge: richtiges Training, richtige Ernährung, Ruhepausen

Training: Nur mit Kurzhanteln ist absoluter Mist. Das kann nichts werden. melde dich in einem Fitnessstudio an und Trainiere die Grundübungen (Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben) und andere grosse Muskelgruppen (Klimmzüge, Rudern, Dips usw.). Es gibt ganze Bücher voll mit Trainingsmethoden, aber sich auf Grundübungen zu spezialisieren ist i.d.R. nicht verkehrt. Ne schöen Seite mit Übungen findest du hier:
http://www.bodytrainer.tv/de/uebung/langhantel_knieb…

Ernährung: Du isst genug und wiegst 56KG? Dann isst du definitiv nicht genug! Um Zuzunehmen muss man schlicht und einfach mehr essen als man verbraucht. Gibts im Internet diverse Rechner für. Schreib dir mal auf was du isst und zähle mal die Kalorien, du wirst staunen. Sollte ich mich vertun kann es auch an einer Stoffwechselerkrankung liegen, dann muss der Doc mal nachschaun :wink: Iss genug Kohlenhydrate wie Reis, Vollkornprodukte, Obst, Gemüse. Iss genug Eiweiss in Form von Fleisch, Eier, Magerquark, Käse usw. Iss genug gute Fette aus Nüssen, Öliven, Raps etc.

Ruhepausen: Viel bringt nicht viel. Der Muskel wächst nicht beim Training sondern danach in der Erholungsphase. Jeden Tag den gleichen Muskel zu reizen kann sogar kontraproduktiv sein.

Das war mal ne ganz kurze Zusammenfassung! Wenn du Fragen hast helf ich gerne!

PS: Zu wenig Kohle für ein Fitnessstudio? Gibts doch fast überall für 20-30 € im Monat. Selbst wenn du Schüler sein solltest kannst du das mit jedem Schülerjob an einem Tag verdienen. Wäre vllt keine schlechte Investition :wink:

MfG Barcode

#3

Hallo Niklas,

mit einem BMI von 19 liegst du gerade noch so im Bereich der „Normalgewichtigen“. Aber es ist allerdings schon grenzwertig. Wenn du jetzt Kraftsport machst, musst du sehr darauf achten, viel eiweißhaltige Produkte zu essen. Nur dann kann dein Körper das Essen auch in Muskeln umbauen. Was viel Eiweiß hat erfährst du, wenn du mal bei Google „Eiweißgehalt von Lebensmitteln“ eingibst. Das muss nicht immer Fleisch sein, auch Pilze zum Beispiel haben einen hohen Eiweißgehalt.
Beim Kraftsport verlierst du allerdings auch eine Menge Kalorien, die du wieder durch mehr Essen ersetzen musst…
Alle Menschen verwerten ihr Essen anders: der Körper verbrennt z.B. die Kalorien in Form von Wärme oder lagert sie als Fettgewebe ein. Wahrscheinlich gehörst du eher zu dem ersten Typ. Ich weiß ja nun nicht, was genau du isst. Wenn deine Ernährung wenig Kohlehydrate enthält oder sehr viel Obst und Gemüse, dann kann es sein, dass du das Gefühl hast, Berge zu essen, aber letztendlich doch sehr wenig Kalorien zuführst.
Ein wichtiger Faktor ist auch Stress. Der Körper reagiert auch auf solche Dinge. Versuche es vielleicht auch mal mit Entspannungsübungen. Wenn du immer unter Strom stehst, wird oft auch viel Energie vom Körper darauf verwendet.
Generell würde ich dir raten, mal bei deiner Krankenkasse nachzufragen, ob die eine Ernährungsberatung anbieten. Viele Krankenkassen machen das kostenfrei und können dich kompetent beraten.
Ansonsten stehe ich für weitere Fragen im Detail gerne zur Verfügung.
Viel Erfolg! Und iss nichts, was dir nicht schmeckt, auch wenn es physiologisch noch so sinnvoll erscheint. Essen soll auch Spaß machen!

Tomabella

#4

Hy, also ich bin auch kein ausgesprochener Experte in Sachen Ernährung. Ich kenne aber eine große Zahl von Personen von meiner Zeit als Trainer die mit dem gleichen Problem „gekämpft“ haben. Mein Rat wäre gewesen, eben mehr, und zwar nicht Schrott wie Currywurst Schranke, zu essen. Allerdings wirds wohl schwierig, nur mit zwei Kurzhanteln Masse aufzubauen. „Massetraining“ heisst, ich bitte mich zu Korrigieren wenn ich da falsch liege, Sätze mit etwa 8-12 Wiederholungen auszuüben, und zwar so, dass das Gewicht so hoch liegt, das am Ende des Satzes der Muskel ausgepowered ist. Das ganze dann 3-4mal wiederholen. Vieleicht kannst Du Dir ja bei einem Freund oder bekannten, sofern Du Dich nicht in einem Studio anmelden willst, weitere Gewichte/Trainingsgeräte ausleihen. In meiner Stadt bieten ausserdem Uni und FH ein Fitnessstudio zu sehr kleinen Preisen an, auch für Nicht-Studenten. Vielleicht gibt es sowas ja auch bei Dir.
Ansonsten mein Tipp: Erst mal mit den Kurzhanteln weitermachen, und zwar forciert, und Ruhig vor dem Schlafen gehen noch was mit Proteinen essen. In deinem Fall machen wohl auch spät abends Kohlenhydrate und Fett nichts aus. Ja richtig, man darf auch Fett essen, aber am besten wenig tierische Fette wie Butter, fettigen Fleisch etc., sondern lieber Olivenöl o.ä.
PS.: Von teuren Nahrungsergänzungsmitteln wie Weight-Gainer etc. halte ich nicht viel. Mann kann sich das alles auch durch geziehltes Essen reinholen (Nudeln und Reis, Fisch!!, Joghurt und Quark etc.) Hoffe ich konnte Dir damit weiter helfen.
Viel Erfolg beim Zulegen!

Beste Grüße,
Dom

#5

hallo niklaus
aufgrund deiner angaben(alter, gewicht, grösse) kann nicht gesagt werden, dass du untergewichtig bist. wichtiger wäre deine daten zu wissen betreffend: muskelanteil, fettanteil, wasseranteil etc. ich könnte mir gut vorstellen, dass du ev. sehr muskulös bist im verhältniss! der bmi ist mit sicherheit nicht eine ideale bewertungsmethode.
zur ernährung ist zu sagen, dass du dringend zum krafttraining hinzu protein einnehmen solltest um einen optimalen effekt zu haben vom training.
im weitern solltest du auch wissen, wie hoch dein kcal grundumsatz ist pro tag.
zu aller letzt sind kalorien nicht gleich kalorien, ernähre dich mit den guten kalorien: grüchte, gemüse, vollkornprodukte etc. und natürlich alle produkte die einen grossen protein anteil haben. die sättigung ist um ein vielfaches grösser!
gruess jürg

#6

Hallo Niklas,

das ist in der Tat viel zu wenig für die Größe. Du solltest bei deinem Ernährungsplan auf vollwertige Kohlenhydrate achten. Nur damit kannst du, wenn du Sport treibst, deinen Körper auch optimal mit Nährstoffen versorgen.
Nur mit 2 Kurzhanteln zu trainieren, finde ich persönlich als sehr einseitiges Training. Vielleicht kannst du dich in den Studios in deiner Nähe mal nach Tarifen erkundigen. Für Schüler, Studenten und Azubis gibt es meistens viel günstigere Tarife. In guten Studios kannst du dir sogar einen Ernährungsplan erstellen lassen oder du versucht es mal mit einem Verein, z.B. Kickboxen trainiert den ganzen KÖrper und den Kreislauf.

Ich hoffe ich konnte Dir etwas weiterhelfen.

Schöne Grüße

#7

Hallo Niklas,

hast Du Dir meine Seite angesehen?

www.chiefpersonaltrainer.de da gibts den einen oder anderen Hinweis.

Falls Du wirklich noch Hilfe brauchst, brauch ich Deine genauen Daten was Dein Körper, sowie Deine Ernährungsgewohneheiten (Mengenangaben) betrifft.

Grüsse
Dirk