Hey Leute!
Brauch mal eure Hilfe!
Bin junge 20 Jahre, 177 cm groß und wiege morgen 75 abends 79 Kilo 
Spiel in einer Mannschaft Fussball! Eigentlich 2 mal die Woche training, doch das kann ich knicken, entweder zu wenig leute da oder wir kicken nur ein bisschen rum! nicht sehr anstrengend, aber wenigstens etwas! Sonntags noch ein Spiel!
Auf meine Ernährung habe ich nie wirklich achten müssen naja zumindest die letzten jahre sieht/sah es noch gut aus, jetzt zu zeiten von auto, mc doof bzw fastfood und bier 
setzt sich doch etwas speck, gerade am bauch an… gefällt mir gar nicht!
also es ist jetzt nicht so das ich täglich bei mc donald oder so esse aber am we oder so schon mal…
Vor 3 Wochen hab ich mir gedacht mal etwas daran zu ändern! bin 4 tage die woche so 5 - 6 km laufen gewesen einmal in der woche dann 12 km! war sehr anstrengend, gerade für die waden! training auch noch dazu und spiel! nach dem laufen hab ich immer noch ein wenig liegestüzen gemacht und crunches jedoch längst nicht so oft wie das laufen
außerdem hab ich ne szstange mit gewichten ein bisschen für die arme gemacht…
außerdem habe ich mehr auf meine ernährung geachtet, naja ich hab da halt nicht soviel ahnung von… hab obst gegessen, bannane, annanas und äpfel gegessen, müsli zum frühstück und knäckebrot oder zwieback und drauf geachtet das mittag bzw abendbrot immer mit nudeln, reis oder kartoffeln war! nicht zu freuden meiner mutter da ich weniger und nicht mehr alles gegessen habe! getrunken habe ich buttermilch, molke und wasser!
hab in 2 wochen 7 kilo abgenommen! allerdings war es wirklich sehr zeitaufwendig, nach der arbeit (40 std woche) war nicht mehr viel freizeit! aber das wars mir wert weil auch schon erste muskeln gewachsen sind
was haltet ihr von diesen eiweisdrinks? bzw dieses pulver + milch!
dann ist es gekommen wies kommen muss, wieder richtig fitt beim fussball knick ich vor einer woche um und außenbandriss im rechten bein!
das wars mit laufen und training! hab in der woche ohne sport schon wieder 3 kilo zugenommen! denke ich werde in der dritten woche pause wieder anfangen wenns mein fuss schon wieder mitmacht… ne freundin kann ihn proffessionell tapen!
habt ihr sonst noch vorschläge verbesserungen für mein training bzw ernährung! oder für die zeit jetzt wo ich kein sport machen kann!
bin für tipps und hilfe echt dankbar da ich kein fachman in diesem gebit bin… danke
Michael
alles im Rahmen lassen
Gruß Michi!
Ein paar Anmerkungen von mir:
bei 2 bis 3 Laufeinheiten die Woche, zusätzlich 2 mal Training und ein Spiel am WE, Krafttraining etc. wäre mein erster Tipp: das ist zu viel! Dein Körper braucht dringend Regenerationsphasen, er sollte wenigstens (!) zweimal die Woche völlig belastungsfrei bleiben, sprich geschont werden. Bei der Intensität ist es ein Wunder, dass du dich nicht schon früher oder noch schlimmer verletzt hast. Versuche doch z.B. an einem Trainingstag vorher eine lockere Laufeinheit durchzuführen und vielleicht hinterher noch ein paar crunches oder ein paar Hantelübungen, das scheint bei eurem lockeren Training gut möglich zu sein. Dann kannst du dafür am nächsten Tag deinen Muskelkater voll und ganz auskosten und mal Pause machen.
Mein zweiter Tipp: Bald dürfte die Fußball-Saison vorbei sein, dann setz dich doch mal hin und schreib dir einen kleinen Trainingsplan für die Vorbereitungsphase. Geh es am besten so an, dass du nicht immer alles gleichzeitig versuchen willst, sondern setze Schwerpunkte. Z.B. im Juni verstärkt Armkrafttraining, nebenbei ein bisschen Fahrrad fahren. Juli Sprinttraining und etwas schwimmen, August konsequent Ausdauertraining usw. Variiere unbedingt die Belastungsarten und vor und nach einer Schwerpunktphase (z.B. Armkraft) nicht gleich aufhören, du willst ja den Zugewinn stabilisieren, also mit geringerer Intensität sozusagen nebenbei weiterlaufen lassen, aber eben nicht mehr 3 mal die Woche sondern nur noch 1 mal oder aller 2 Wochen.
Noch ein Tipp: Bei so einer spontanen Erhöhung deiner Trainingsintensität unbedingt auf Erwärmung, Dehnung und Cool-Down achten, dass schützt deine Bänder und fördert den nachhaltigen Muskelaufbau. Sei bitte kein dummer Macho-Hobby-Sportler, der denkt, er hätte sowas nicht nötig.
Und zur Ernährung: Zunächst mal halte ich nicht so viel von Ovomaltine-Drinks und Co. auch wenn das nicht wenige meiner Freunde anders sehen. Es ist sicher eine persönliche Standpunktfrage, aber ich glaube, Vollwertkost kann deinen Bedarf genauso decken und schmeckt wenigstens. Obst und natürlich auch Gemüse sind schon mal sehr richtig. Auch Deine erwähnten Kohlenhydrate (Nudeln, Kartoffeln etc.) sind wichtige Ernergielieferante, die deinem Bedarf gerecht werden. Allerdings achte besser darauf, wann du wieviel isst. Abends z.B. ist das völliger Quatsch. Es gilt die Faustregel, dass eine energieliefernde Hauptmahlzeit spätestens 2 h vor Trainingsbeginn beendet sein soll. Natürlich kommt es auch auf deine körpereigene Verdauungsgeschwindigkeit an. Je nach Menge und Art deiner Mahlzeit hast du in dem Fenster von 2h bis 5h nach Einnahme den höchsten Blutzuckerspiegel, d.h. da bist du voll leistungsfähig. Alles, was dann nicht verbrannt wird, wandert zielstrebig auf die Hüften. Also iss Abends dein leckeres Obst, ein paar Gemüsesticks mit Joghurtdip vielleicht und Schluss. Buttermilch und Molke nötigen mir Respekt ab, davon würd ich nicht genügend runterkriegen, aber es soll wohl helfen. Naja, dass man 3-4 Liter trinken sollte an einem intensiven Trainigstag, gebietet wohl allein schon der Durst.
Achja, um nochmal auf die Nahrungsergänzung zurückzukommen: Das einzige, was vielleicht bei überdurchschnittlich viel Sport zu kurz kommen kann, ist dein Mineralienhaushalt. Die Klassiker Magnesium und Calcium kennt wohl jeder, beides in ausreichender Menge (und zeitlich getrennt von einander) zu sich genommen, vermindert übrigens auch Sportverletzungen wie z.B. Bänder- und Muskelrisse, Kapselschäden etc. Da behaupte ich mal, ist unsere „moderne“ Ernährungsweise mit dem erhöhten Bedarf eines Sportlers überfordert. Ich greife da selbst in regelmäßigen Abständen mal zu ner Brausetablette. Alles andere sollte nur bei akuten Mangelerscheinung und in Absprache mit dem Arzt ergänzt werden, denke ich.
Soweit dazu, wenn du noch mehr Fragen hast, schreib einfach, wenn mir nochwas einfällt, tu ich das auch
ciaosen,
the_digger
erster Tipp:
das ist zu viel! Dein Körper braucht dringend
Regenerationsphasen
hab das immer so als fussballtraining gesehen, da wir da halt wirklich nur 5-6 runden um sportplatz laufen und danach nur auf 2 tore kicken…
Mein zweiter Tipp: Bald dürfte die Fußball-Saison vorbei sein,
dann setz dich doch mal hin und schreib dir einen kleinen
Trainingsplan
Sehr gute idee, das werde ich auf jedenfall machen!
mit geringerer Intensität sozusagen nebenbei weiterlaufen
lassen, aber eben nicht mehr 3 mal die Woche sondern nur noch
1 mal oder aller 2 Wochen.
hmm okay werde das versuchen hoffe aber das es nicht zuviel wird bzw dann ehr in hintergrund geriet und somit die arbeit umsonst war! naja hauptsache ich bleib ordentlich fitt aber das werde ich schon selber hinbekommen!
Noch ein Tipp: Bei so einer spontanen Erhöhung deiner
Trainingsintensität unbedingt auf Erwärmung, Dehnung und
Cool-Down achten
Cool-Down? kannst du mir noch tipps zur richtigen aufwärmung geben?
Und zur Ernährung:Auch Deine
erwähnten Kohlenhydrate (Nudeln, Kartoffeln etc.) sind
wichtige Ernergielieferante, die deinem Bedarf gerecht werden.
und wenn ich mal eine woche kein training machen kann, was esse ich dann am besten um nicht unnötig zuzunehemen? in dieser zeit werden ja kaum khlenhydrathe gebraucht und setzten nur unötig an!? oder?
und Art deiner Mahlzeit hast du in dem Fenster von 2h bis 5h
nach Einnahme den höchsten Blutzuckerspiegel, d.h. da bist du
voll leistungsfähig.
Also am besten gleich nach der arbeit gegen 16-17 uhr essen dann erstmal noch bisschen im haushalt oder so machen und dann gegen abend mit dem training beginnen? ist es gut gleich nach dem training ins bett zu gehen, geh meistens schon gegen 9 ins bett weil ich nach dem training kaputt bin!
Also iss Abends dein leckeres Obst, ein paar Gemüsesticks
das am besten nach dem training… gibt es bestimmtes obst ode rist alles gut? gemüsesticks aus dem supermarkt?
Buttermilch und Molke nötigen mir Respekt ab
Danke, manchmal würge ich es auch echt runter… buttermilch pur bekomm ich auch nicht runter aber mit aroma bzw geschmack gehts, und molke macht satt das finde ich voll cool da tue ich es mir gerne an
Klassiker Magnesium und Calcium kennt wohl jeder
Jo! hab schon Magnesiumtabletten vom arzt verschrieben bekommen hilft aber auch
„moderne“ Ernährungsweise mit dem erhöhten
Bedarf eines Sportlers überfordert.
gibt es denn richtig gute gericht die für sportler wirklich immer gut sind, und auch schnell selber gemacht? wie zum beispiel der big mac bei mc doof
Soweit dazu, wenn du noch mehr Fragen hast, schreib einfach,
wenn mir nochwas einfällt, tu ich das auch
Danke, danke und nochmals danke für deine Hilfe bin echt ein Leihe in diesem gebiet und freue mich total das du mir etwas professionel unter die arme greifst
michi
tipps: volume 2
Hallo nochmal michi!
hab das immer so als fussballtraining gesehen, da wir da halt
wirklich nur 5-6 runden um sportplatz laufen und danach nur
auf 2 tore kicken…
Ich würde wirklich reine Regenerationstage bevorzugen, weil dein ganzer Bewegungsapparat sonst einfach nicht zur Ruhe kommt. Also wie gesagt lieber mal einen schon deftigen Sporttag mit laufen und Fußballtraining und vielleicht noch ein wenig Kraftübungen und anschließend ein-zwei Tage nichts tun, ist effektiver und gesünder, glaub mir. Es sei denn, du treibst jeden Tag lediglich „seichten“ Sport, der dich wirklich nicht an deine Grenzen treibt, aber dazu sind Spielsportarten nicht geeignet (ich kenne uns Männer, es geht um die goldene Ananas und wir rennen uns trotzdem einen ab ).
hmm okay werde das versuchen hoffe aber das es nicht zuviel
wird bzw dann ehr in hintergrund geriet und somit die arbeit
umsonst war! naja hauptsache ich bleib ordentlich fitt aber
das werde ich schon selber hinbekommen!
gemeint war, dass du bei deinem Trainingsplan die Schwerpunkte fließend ineinander übergehen lassen solltest. Das heißt, wenn du im ersten Monat z.B. dein Hauptaugenmerk auf Armkraft legst und dafür 3mal die Woche trainierst, dann ist es ratsam im zweiten Monat, wenn z.B. Sprints/Schnellkraft Trainingsschwerpunkt sind, die Arme nicht einfach von jetzt auf gleich gar nicht mehr zu trainieren, sondern eben nur noch 2 bis 1 mal die Woche „auspendeln“ lassen, sozusagen nebenher. Die Beispiele habe ich übrigens bewusst so gewählt, dass die jeweilig beanspruchten Muskelgruppen sich möglichst gut abwechseln, damit keine einseitige Belastung oder sogar Überbeanspruchung stattfindet.
Cool-Down? kannst du mir noch tipps zur richtigen aufwärmung
geben?
Cool-Down ist das Gegenteil von Erwärmung und wird noch weniger Ernst genommen. Nach einem wirklich intensiven Training ist es für deine Muskeln Gift, sofort nix mehr zu machen. In einem guten Cool-Down finden sich Lockerung, Auslaufen, Dehnen auf jeden Fall wieder plus evt. sportartspezifische Übungen. Das ganze sollte vielleicht 10 min. bis eine viertel Stunde in Anspruch nehmen. Der Erfolg (oder Zweck) ist, dass du erheblich weniger Muskelkater hast, das Risiko von Sportverletzungen verringerst und den Muskelaufbau positiv beeinflusst. Klingt alles sehr verlockend, wenn man nicht ständig allein damit dastehen würde. Wenn die andern Jungs noch so quatschen und schon in die Kabine gehen, hampelst du eben immer noch auf dem Feld rum, das grenzt schon ganz schön aus *g*. Am besten, du kannst jemanden von den Vorteilen des Cool-Downs überzeugen und ihr macht es zusammen, prima Gelegenheit, das Training auszuwerten, in Ruhe zu quatschen (und zu lästern *fg*).
Eine Aufwärmung kann im Grunde nicht lange genug dauern, mittlerweile Fange ich selbst an Spieltagen gerne 1 bis 1 1/2 Stunden vorher an. Minimum sollten allerdings 15 Minuten sein, alles darunter ist larifari. Beginn ist lockeres Laufen (bzw. Fahrrad fahren im Kraftraum) und nimmt sicher 50% bis 2/3 des gesamten Warm-Ups ein. Dahinein kann man schon die verschiedensten Lockerungsübungen einflechten (Armkreisen, Side-Steps, naja kennt doch eigentlich jeder). Anschließend wird sich im Stand (!!!) gedehnt, immer die gegenüberliegenden Muskelgruppen gleichmäßig 10-15 Sekunden (nicht federnd!) bis es wirklich zieht, dehnen. Wer will, kann noch ein bisschen auf dem Boden kriechen und dehnen, aber eigentlich ist das nur ein Vorwand um sich auszuruhen, finde ich. Für intensive Lauf- und Sprintsportarten folgen dann Steigerungsläufe und zum Abschluss vielleicht 1 oder 2 volle Sprints. Wer am Ende einer kompletten Aufwärmung so überhaupt nicht schwitzt oder sogar noch kalte Körperenden hat, wiederholt das ganze solange, bis es anders ist.
und wenn ich mal eine woche kein training machen kann, was
esse ich dann am besten um nicht unnötig zuzunehemen? in
dieser zeit werden ja kaum khlenhydrathe gebraucht und setzten
nur unötig an!? oder?
Natürlich werden Kohlenhydrate gebraucht, nur eben nicht soviel. Wenn du das Gefühl hast, du würdest zu viel essen, dann kann das daran liegen, dass dein Körper etwas träge ist im Bezug auf Energieangebot und -nachfrage, soll heißen, er kennt deinen Grundbedarf aus bewegungsreichen Wochen und kann nicht sofort runterschalten auf Erholungswochen, er meldet Hunger (erhöhten Energiebedarf), obwohl soviel gar nicht gebraucht wird wie sonst. Da musst du dich einfach selbst etwas maßregeln, mir hilft aber zu wissen, dass an dem Hunger jetzt eigentlich der doofe Körper schuld ist. Für eine andere Zusammensetzung deiner Ernährung gibt es keinen Grund, nur die Menge variiert.
Also am besten gleich nach der arbeit gegen 16-17 uhr essen
dann erstmal noch bisschen im haushalt oder so machen und dann
gegen abend mit dem training beginnen?
So könnte man es sehen, ja. Jetzt weiß ich nicht, wann und wie viel du während der Arbeitszeit isst, aber es wäre sicher auch für dich angenehm, wenn du schon mit etwas Hunger nach Hause kommst und dir nicht 16-17 uhr eine komplette Mahlzeit reinzwängst, nur weil es gut für dein Training ist. An solchen Tagen versuche ich dem allgemeinen Gruppenzwang-Kantinenansturm zu entgehen, indem ich die Hauptmahlzeit auf ein zweites Frühstück gegen 10 lege und mittags (aus besagtem Gruppenzwang) nur ein Stück Obst esse weil ich ja noch von vor 2 Stunden satt bin. Ich gebe allerdings zu, wenn es widererwarten etwas leckeres in der Kantine gibt ist die Versuchung verdammt groß, sogar eine zweite große Mahlzeit nach zehn zu sich zu nehmen, und das ist dann ja wohl voll nach hinten losgegangen…
Ansonsten gilt wie gesagt, was du oben beschrieben hast. Du kannst dann selbst etwas experimentieren, wann genau nach dem Essen dein Leistungsmaximum liegt, bei den einen dauerts anderthalb Stunden, bei den andern 3 oder mehr.
ist es gut gleich nachdem training ins bett zu gehen, geh meistens
schon gegen 9 ins bett weil ich nach dem training kaputt bin!
Grundsätzlich fällt mir da nichts widersprüchliches ein, was nach einem vollkommen abgeschlossenen Training steht (inkl. Cool-Down, Duschen! und Trainingssachen aufhängen!! -> na, erwischt, hab ich recht?! *g*), ist so ziemlich egal. Mir geht es meistens nach einem Training so, dass ich mich satt fühle, allerdings wenn ich dann noch so ein-zwei Stunden chille, kommt der große verfressene Appetit. Klar, das ist dann eine ganz heikle Phase in der man so gegen 11 Uhr abends zwischen „hungrig ins Bett“ und „ungesundem Rumfuttern kurz vor Mitternacht“ steht, ich kann dir sagen, was ich schon für interne Machtkämpfe ausgefochten habe… Insofern hat das 9-uhr-ins-Bett-gehen schon so seine versteckten Vorteile
das am besten nach dem training… gibt es bestimmtes obst ode
rist alles gut?
Genau! Grundsätzlich ist Obst immer besser als ein BigMäc, jedoch gibt es schon deutliche Unterschiede zwischen den verschiedenen Sorten. Bananen als die Klassiker der süßen Versuchung haben erstaunlich viele Kalorien und sind deswegen abends vielleicht nicht so sehr zu empfehlen wie unsere wasserhaltigen Freunde Äpfel, Melone oder Kiwi. Ganz toll sind natürlich die Citrusfrüchte, gerade so eine schöne Grapefruit (wir Sachsen sagen Bamblmuhse) ist im Winter ein wahrer Genuss und päppelt gleichzeitig dein durchs Training angeschlagenes Imunsystem auf.
gemüsesticks aus dem supermarkt?
Gemüsesticks sind für mich eine echte Rettung, einfach beliebiges frisches Gemüse (grüne Gurken, Paprika, Zucchini, Möhren etc.) in fingerlange Stäbchen schneiden, Kantenlänge so vielleicht 0,5 cm. Dazu ein paar Tomatenviertelchen, ein fettarmer Joghurtdip, Salz, Pfeffer, et voilà: du lässt jede Chipstüte stehen! Ganz großer Knabberalarm sozusagen. Wenn du dich und deinen inneren Schweinehund schon etwas besser kennst, bereitest du dir das ganze vor dem Training vor und stellst es abgedeckt in den Kühlschrank, dann steht deinem kleinen Fernsehabend nach dem Training nichts mehr im Wege und das Gewissen war noch nie so rein!
gibt es denn richtig gute gericht die für sportler wirklich
immer gut sind, und auch schnell selber gemacht? wie zum
beispiel der big mac bei mc doof
Also die Profisportler hauen sich in Wettkampfzeiten (neben dem künstlichen Gehopse) vor allem Nudeln und Eierspeisen rein. Beides ist schnell und unkompliziert, genauso wie helles Geflügelfleisch in allen Varianten. Du solltest allerdings immer gut unterscheiden zwischen den Mahlzeiten, die Sportler wegen ihrem Energiebedarf hinterdreschen und „gesunder Ernährung“ an sich, die mehr eine Vollwertkost meint und sich an der vielzitierten Ernährungspyramide anlehnt (bzw. andersherum). Wenn du also mit „guten Gerichten für Sportler“ meinst, was sie 3-5 Stunden vor Training hinterschaufeln, dann koch dir ein paar Nudeln und versuche so viel wie möglich über Soßen-Varianten in Erfahrung zu bringen, bevor sie dir vollends aus dem Hals hängen. Es geht aber auch anders, ich mag z.B. Risotto vom ungeschälten Reis (*Rezept siehe unten). Zu Sportlerernährung gibt es aber auch genügend Literatur in Netz und Schrift. Ansonsten, wenn es dich wirklich mal nach Fast-Food à la BigMäc hinzieht, ist der gute alte Döner immer noch eine Spur besser, weil neben dem vielen Fleisch eben auch Vollkorn-Fladenbrot und Rohkostsalat zum Einsatz kommen und da kann der Burger mit seinem bösen, bösen Weißmehl und dem Salat-Immitat-Aufwaschlappen einfach nicht mithalten.
*Risotto vom ungeschälten Reis: eine kleine, fein gehackte Zwiebel in etwas Butter anbraten, eine Tasse losen Reis (bzw. einen Beutel aufschneiden) dazugeben und in der Butter anschwenken, bis er glasig wird. Anschließend mit der doppelten Menge Brühe (Instant), also 2 Tassen aufgießen und bei kleiner Hitze einkochen lassen. Falls der Reis noch fest ist, erneut mit Wasser oder Brühe aufgießen und wieder einkochen lassen, bis das Risotto schön klebrig und der Reis weich ist. Abschmecken, fertig. Ungeschälter Reis steht normaler Weise gleich neben Uncle Bens & Co. oft mit der Aufschrift „Bio“. Er hat den Vorteil, dass in der noch vorhandenen Schale die meisten Nähr- und Ballaststoffe vorhanden sind, wohingegen der „normale“ Reis fast ausschließlich aus Kohlenhydraten besteht. Allerdings kocht ungeschälter oft erheblich länger *soifz*.
Freut mich, das ich dir weiterhelfen konnte, jederzeit wieder!
Bis denn dann,
the_digger
MOD: abgeschlossen, Mehrfachposting
Hallo,
bitte führt das Gespräch im Brett „Gesundheit und Fitness“ weiter:
http://www.wer-weiss-was.de/cgi-bin/forum/showarchiv…
Gruß,
Thomas