Hallo,
kann mir jemand eine sinnvolle Übung nennen, mit der man den Rücken trainieren kann? Irgendwie habe ich das Gefühl, dass es da keine gibt, die man ohne jegliche Geräte einfach und bequem zu Hause machen kann…
Hi
Da empfiehlt es sich ein wenig Yoga zu machen. Dafür reicht schon des, was man oft daheim hat. Hier ne kleine Anleitung
http://www.yoga-vidya.de/Asana_Uebungsplaene/Yoga-fu…
Wenn Du nen Yoga-Kurs machen willst, erkundige Dich vorab bei deiner Krankenkasse - oft wird die Kursgebühr bezuschusst bzw. voll getragen durch die Krankenkasse!
Grüße
Blue
Moin, Geissbock,
Rückentraining, um die Muskulatur zu formen (shaping), geht tatsächlich nur mit Geräten im Studio. Wenn es darum geht, Haltungsschäden vorzubeugen, reicht ein Deuserband, es geht aber auch ganz ohne. Heute erlaube ich mir mal, einen alten Text hervorzukramen.
Bei allen Übungen:
- darauf achten, dass kein Hohlkreuz entsteht
- Lendenwirbelsäule bleibt am Boden
- alle Übungen langsam, nicht reißen - Schwung hilft hier nichts
- Spannung bewusst aufbauen - „von oben zuschauen“
- jede Übung achtmal, dazwischen nicht ablegen, sondern Spannung halten
- nach acht Übungen kurz entspannen, danach beliebig viele weitere Runden
- nach Abschluss lockern - Hüftkreisen, Schütteln, Schlenzen u.ä.
- Gerade Bauchmuskeln
verlaufen von den unteren Rippenbögen zu den Hüftkämmen.
- Auf dem Rücken liegend
- Unterschenkel auf einen Stuhl legen (geht später auch ohne Stuhl)
- Schulterblätter 10 cm vom Boden abheben, nicht mehr!
- dabei an die Decke schauen, sonst gibt’s Nackenschmerzen
- Hände dabei locker auf dem Bauch, um die Muskeln spüren
- Schräge Bauchmuskeln
verlaufen von den unteren Rippenbögen zum Schambein
- Auf dem Rücken liegend
- Beine möglichst senkrecht nach oben
- Hände neben dem Körper, Handflächen nach oben
- Gesäß vom Boden lupfen (da bewegt sich erstmal nichts!)
- dabei an die Decke schauen, sonst gibt’s Nackenschmerzen
- Seitliche Rumpfmuskulatur
- Deuserband hinter die Schulterblätter, in Schulterhöhe halten
- auf den Rücken legen
- Beine anziehen
- linke Hand von Schulterhöhe bis unter Hüfthöhe
- auf Spannung achten: Zug links schräg in Ellbogenhöhe
- rechte Hand dito
- hier ganz besonders darauf achten, nicht ins Hohlkreuz zu fallen
- Rumpfstabilisierung
- Rückenlage
- linkes Knie trifft rechten Ellenbogen
- rechts Knie trifft linken Eellenbogen
- langsam, langsam, langsam
- Schnaufen nicht vergessen
- d. verfluchen
Gruß Ralf
Rückentraining, um die Muskulatur zu formen (shaping), geht
tatsächlich nur mit Geräten im Studio. Wenn es darum geht,
Haltungsschäden vorzubeugen, reicht ein Deuserband, es geht
aber auch ganz ohne. Heute erlaube ich mir mal, einen alten
Text hervorzukramen.
Hab ich mir schon fast gedacht… Na ja, das Problem ist halt, dass man sonstige Muskeln (Arme, Bauch etc.) gut zu Hause trainieren kann, während das mit dem Rücken nicht so einfach ist.
Man sollte aber dabei immer relativ „ausgeglichen“ trainieren; also z.B. wäre es schlecht, wenn man Bauch und Arme trainiert, aber nicht den Rücken. Oder?
Man sollte aber dabei immer relativ „ausgeglichen“ trainieren;
also z.B. wäre es schlecht, wenn man Bauch und Arme trainiert,
aber nicht den Rücken. Oder?
Mach Dir Gedanken über die Zielsetzung! Kaum jemand schwächelt wegen des Rückens, es ist fast immer die Bauchmuskulatur, die an Schmerzen oder Haltungsschäden schuld ist.
Gruß Ralf
Mach Dir Gedanken über die Zielsetzung! Kaum jemand schwächelt
wegen des Rückens, es ist fast immer die Bauchmuskulatur, die
an Schmerzen oder Haltungsschäden schuld ist.
Heißt das, dass man, indem man seine Bauchmuskeln trainiert, trainiert man gleichzeitig den Rücken mittrainiert (oder zumindest dadurch kräftigt)?
Wäre Rückentraining denn dann nicht überflüssig?
Sicher nicht. Aber die Bauchmuskulatur unterstützt als „Gegenpol“ sozusagen den Rückenbereich. Wer gute Bauchmuskeln hat hat selten Rückenbechwerden. Trotzdem solltest Du den Rücken nicht ganz außer Acht lassen - denn alles kann der Bauch auch nicht auffangen.
Ich trainiere im Übrigen auch viel zu Hause. Den Rücken kannst Du super mit zwei Hanteln oder einer Langhantel trainieren. Seitheben (vorgebegt) für die oberen und Deatlift für den Lendenwirbelbereich. Aufrecht stehen, Langhantel oder zwei einzelne, am langem Arm hängen lassen und dann mit dem Oberkörper vorbeugen bis das Gewicht die Knie erreicht (Auf keinen Fall tiefer!!). Du wirst schon bald merken wie das den Lendenwirbelbereich kräftigt.
Grüße, C.
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Hallo,
kann mir jemand eine sinnvolle Übung nennen, mit der man den
Rücken trainieren kann? Irgendwie habe ich das Gefühl, dass es
da keine gibt, die man ohne jegliche Geräte einfach und bequem
zu Hause machen kann…
Hallo,
es gibt eine vielzahl von effektiven Übungen für den Rücken bzw. für
die gesamte Muskulatur. Man darf auf keinen Fall einseitig trainieren.
Gerätschaften sind hilfreich aber absolut nicht nötig.
Tipp: Besuch mal einen Kurs „Rückenschule“ oder „Gesundheitssport“
Barbara
Fachübungsleiterin Fitness und Gesundheit