Hallo,
ich als Bürotiger sitze den ganzen Tag am PC. Durch die Zwangshaltung tut mir manchmal der Rücken weh.
Was für Übungen gibt es da und was für Geräte würdet Ihr empfehlen?
Danke
Holger
Hallo Holger,
um Rückenschmerzen vorzubeugen, empfiehlt es sich, die untere Rückenmuskulatur zu trainieren, also die Muskeln um die Wirbelsäule. (Im Gegensatz zum oberen Rücken: Schulterblätter und Co.)
Zum leichten Einstieg ist folgende Übung geeignet: Du setzt dich auf allen Vieren auf den Boden (wie beim Krabbeln) und hebst das linke Bein nach hinten hoch und gleichzeitig den rechten Arm mit einem leichten Gewicht, etwa eine 1,5l-Cola-Flasche mit Wasser. Diese hältst du dann möglichst lange. Danach umgekehrt. Wichtig dabei ist, daß du mit dem Kopf nach unten bzw. auf den Boden schaust, damit die Wirbelsäule gerade bleibt.
Eine weitere Übung für Fortgeschrittene ist diese: du legst dich auf den Boden (Bauch unten) und hebst die Arme, die Beine oder die Beine und Arme möglichst lange am Stück hochhebst, nach einer Pause wiederholen. Die Arme/Beine nicht zu weit anheben, damit die Wirbelsäule nicht zu stark gebeugt wird. Wichtig ist, daß du möglichst gleichmäßig atmest. (Geht auch mit Zusatzgewichten.)
In Fitness-Studios gibt es spezielle Geräte für den unteren Rücken: man kann sich auf denen „einspannen“, schräg oder horizontal und dann den Oberkörper auf und ab bewegen, event. mit Zusatzgewicht. Die Wiederholungszahl pro Satz sollte mindestens 20, besser deutlich höher, betragen, da man für den unteren Rücken Kraftausdauer trainieren will.
Viel Erfolg!
Gruß
Cali
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Hallo,
ich als Bürotiger sitze den ganzen Tag am PC. Durch die
Zwangshaltung tut mir manchmal der Rücken weh.Was für Übungen gibt es da und was für Geräte würdet Ihr
empfehlen?
Hallo Holger,
Zur Kräftigung der Rückenmuskulatur brauchst Du eigentlich keine Geräte, nur einen Fußboden und täglich 10 Minuten Zeit.
Übung 1: Bauchlage, Arme und Beine ausgestreckt. Knie vom Boden abheben, die Fußspitzen bleiben auf dem Boden. Die nach vorne ausgestreckten Arme gegeneinander senkrecht bewegen. ca. 20 Sekunden, 2 Serien, dazwischen 30 Sekunden Pause.
Übung 2: Wie Übung 1, gleichzeitig aber auch die Beine senkrecht gegeneinander bewegen (fortgeschritten) ca. 20 Sekunden, 2 Serien
Übung 3: Ausgangslage erneut wie bei Übung 1. Die Arme ausgestreckt, dann die Ellbogen nach hinten führen (Schulterblätter gegeneinander). Als wenn Du eine kleine Kiste zwischen den Händen hältst, und die immer ganz weit nach vorne, und danach wieder über den Kopf schiebst. ca. 20 Sekunden, 2 Serien
Übung 4: Bauchlage, die Stirn liegt auf den übereinander gelegten Handrücken, die Ellbogen nach aussen weg. Die Fersen zeigen zu Decke, d.h. die Beine sind angewinkelt. Jetzt die Oberschenkel leicht vom Boden abheben. So halten und nun abwechselnd linke/rechte Ferse leicht zur Decke drücken. 5x jedes Bein anheben, 1 Serie.
Übrigens: Eine gute Rückenmuskulatur gibt’s eigentlich nur in Verbindung mit einer guten Bauchmuskulatur. Da bieten sich Situps an. Alternativ auch folgende Übung: Rückenlage, die Beine richtung Decke strecken. Jetzt die Hüfte leicht anheben, etwas zur Seite drehen und absetzen. Wieder abheben und zurück zur Mitte, absetzen. Jetzt zur anderen Seite. Insg. 4x jede Seite
Danke
Holger
Hoffe, das ist was für Dich!
Grüße, Patrick