Schneller Muskelaufbau möglich?

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Hallo,

ich plane einen sehr intensiven Trainingssommer, weil ich in den Semesterferien viel Zeit zur Verfügung habe. Für einen besonders schnellen Muskelaufbau habe ich mir bereits von einem erfahrenen Trainer einen Übungsplan zusammenstellen lassen.

Ich möchte jedoch die Übungen durch passende Nahrungsergänzungsmittel erweitern. Wer kennt sich auf dem Gebiet aus und weiß, was empfehlenswert ist? Ich bin auf den Shop http://www.bodystar.de gestoßen, dort gibt es jede Menge entsprechende Präparate. Ich habe aber irgendwie den Überblick verloren und weiß nicht genau, was ich nehmen soll…

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Hallo SIlver Surfer,

nimm am besten garnichts von dem Zeugs.
Ist nicht wirklich gesund.
Obs was bringt, keine ahnung?
Am besten geeignet für schnellen Museklaufbau ist die Haltemethode und Bodybuildermethode.

Habe mal von einem Trainer (der Sport sudiert hat) erzählt bekommen, die das im Studium durchgenommen haben, das bei billig Produkten das sogar deinen Magen verkleben kann, da Reste von dem Zeugs im Magen zurückbleiben können, und das entzündet sich dann.
Wie häufig das vor kommt, kann ich dir nicht sagen.

Aber auch wir in der Übungsleiterausbildung haben gesagt bekommen, das man solche Mittel nicht benutzen soll.

Ebenfalls würde ich dir Raten aufjedem Fall immer einen Tag Pause zu machen, bevor du weiter trainierst, da sonst deine Muskeln Übertrainiert werden und sich dann nicht vermehren können.(Prinzip der Superkompensation)

Habe zu dem Thema schon öfters mal was geschrieben in dem Forum.

Wie ist denn dein Trainingsplan aufgebaut? Würde mich mal interessieren…

Viele Grüße
Brina

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Ich mache ein Splittraining:

Tag 1: Brust/Trizeps/Nacken

Tag 2: Rücken/Trapezius/Bizeps

Tag 3: Beine/Bauch

Das sind die Hauptmuskelgruppen, daziwschen streue ich aber immer noch Übungen für kleinere Muskelgruppen ein, wenn die Kondition es zulässt. Die einzelnen Übungen ändere ich von Woche zu Woche, um den Körper immer wieder vor neue Herausforderungen zu stellen.

Hm, einige meiner Kollegen nehmen auch Eiweißpräparate und Aminosäuren und sagen, dass es positive Effekte bringt. Über Nebenwirkungen hat sich noch keiner beklagt…

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Nahrungsergänzungen kann man meiner Meinung und Erfahrung nach völlig unbesorgt nehmen. Hab noch nie gehört dass jemand davon krank wurde oder sowas.
Obs was bringt ist die andere Frage, das muss jeder selber wissen und ob du das nötig hast wenn du davor noch gar nie trainiert hast ist sowieso fraglich.
Kreatin ist eine Ausnahme, da merkt man ganz deutlich den Kraftanstieg.

Wenn du mit Nahrungsergänzungen ein besseres Gefühl hast, dann nimm sie und sonst nicht. Ich würde dir aber höchstens ein Whey-Protein empfehlen für den Anfang.

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Hallo,

ich habe letztens gelesen, dass solche preparate männerbrüste hervorrufen. Dies wurde mit ner englischen studie rausgefunden, wenn ich mich recht erinnere.

Ich such mal den Artikel, vllt. finde ich ihn ja noch.

lg

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Ich hab ihn:

http://www.menshealth.de/fitness/muskelpillen/bodybu…

lg

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Servus,

aber das tritt nur bei Anabolika-Produkten auf.

http://de.wikipedia.org/wiki/Anabolika

Leider ist hier Mens-Health (wie eigentlich immer) ein wenig zu pauschal und „Bildzeitungsmäßig“…

Gruß,
Sax

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Servus,

natürlich ist ein langsamer Muskelaufbau in der Regel gesünder, da man nicht so schnell ins „Übertraining“ kommt und die Muskeln wirklich Zeit haben, sich zu bilden bzw. der Körper Zeit hat sich anzupassen (z.B. wichtig für Durchblutung und Innervierung = Nervenvverknüpfung des Muskels)

Außerdem hält ein langsam aufgebauter Muskel länger, während ein schnell aufgebauter relativ schnell auch wieder verschwindet.

Nach diesem Vorwort kann man aber sagen, dass bestimmte Nahrungsergänzungsmittel dem Körper natürlich beim Muskelaufbau helfen können.

Kurz noch ein paar Worte zum Muskelaufbau. Vereinfacht wird im Training der Muskel beansprucht was zu einem erhöhten Energiebedarf führt. Diesen holt sich der Körper zuerst aus den Zucker-Speicherm, dann aus den Proteinen und (leider) erst zuletzt aus dem Fett.

Die größten Proteinspeicher sind aber leider unsere Muskeln. Daher kommt es nach dem Training erst einmal zu einem Abbau der Muskelmasse, die dann in den folgenden 1-3 Tagen verstärkt wieder aufgebaut (Effekt der Überkompensation). Daran sieht man auch, dass es gar nichts bringt, öfters als 2-3 pro Woche zu trainieren, weil man dem Muskel Zeit zum (wieder-)Aufbau geben muss.

Allerdings kann man den Prozess auf mehreren Ebenen unterstützen:

  1. Gute Ernährung

= Proteinreich, Vitaminreich, Fettarm, Zuckerarm, Salzarm, abwechslungsreich

Auf der „Sinnvoll-Skala“: 10 von 10

  1. Protein

In Form von z.B. Protein-Shakes etc. stellt dem Körper Protein zum Muskelaufbau zur Verfügung und soll auch den beschriebenen Muskelabbau verringern.

Auf der „Sinnvoll-Skala“: 6 von 10

  1. Fettverbrennung

Bestimmte Stoffe, wie Coffein oder Guarana, aber auch Carnitin sollen einerseits den Stoffwechsel und damit indirekt die Fettverbrennung anregen und andererseits die „Bereitschaft“ des Körpers steigern seine Fettreserven anzubrechen. Insbesondere für Carnitin ist diese Wirkung aber umstritten.
http://de.wikipedia.org/wiki/Carnitin#Carnitin_als_F…

Auf der „Sinnvoll-Skala“: 3 von 10

  1. Steigerung des Trainingsvolumen

Insbesondere Kreatin soll hier helfen mehr Leistungsfähigkeit im Muskel bereit zu stellen und somit den Trainingsreiz erhöhen helfen. http://de.wikipedia.org/wiki/Kreatin#Kreatin_im_Sport

Ob dies für Anfänger empfehlenswert ist, halte ich für fraglich.

Auf der „Sinnvoll-Skala“: 2 von 10

  1. Sonstige Mittelchen

Sind alle nicht zu empfehlen, denn entweder taugen sie nichts oder basieren auf Anabolika-ähnlichen Effekten. Insbesondere „pflanzliche Anabolika“ sind hier zur Mode geworden, wie als ob pflanzlich gesünder wäre. Letztlich muss man sich klar machen, dass alles was wie Anabolika auf den Muskel wirkt auch die gleichen Nebenwirkungen - von Gynäkomastie und Hodenatrophie bis Herzversagen - hat.

Manche Stoffe haben auch „aufputschende“ Wirkung und sollen so die Trainingsbereitschaft steigern helfen. Aber ein Kaffee tut es IMHO auch.

Auf der „Sinnvoll-Skala“: 0 von 10

  1. Kombinationspräparate

Natürlich gibt es auch die Wundermittel, die im Grunde aber auf einer Kombination aus 1-4 bestehen…

Auf der „Sinnvoll-Skala“: kommt drauf an

Ich hoffe, es ist klar geworden, was von den Mitteln zu halten ist.

Gruß,
Sax

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Servus,

ich hatte noch die Mineralienpräparate vergessen.

Diese sind in der Regel sinnvoll um Mineralienverlust beim Training auszugleichen.

Auf der „Sinnvoll-Skala“: 8 von 10

Gruß,
Sax

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Totaler Schwachsinn, Anabole Steroide sind keinesfalls Nahrungsergänzungsmittel sondern Medikamente, die falsch angewendet natürlich auch Nebenwirkungen haben.

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vll.t noch ne halbe stunde ausdauer??

rudern??

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Kölner Liste
Hallo,

Ich möchte jedoch die Übungen durch passende
Nahrungsergänzungsmittel erweitern.

Sofern man auch Sicherheit hinsichtlich anabolika-freier NEM sucht:
http://www.koelnerliste.com/content/view/14/99/lang,de/

Grüße
Tommy

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Hi Sax,
mit Deiner Empfehlung zur „proteinreichen“ Ernährung machst Du Dich – wie viele, die auf Masse trainieren, möglicherweise der fahrlässigen Körperverletzung schuldig. Einmal ganz abgesehen davon, dass es keinen Sinn macht, einem Einsteiger direkt zu Nahrungsergänzungsmitteln zu raten, erkläre uns doch bitte, was er – der Einsteiger - mit dem Begriff „proteinreich“ anfangen soll? 60 % Eiweiß – 20 % Fett – 20 % Kohlenhydrate, oder was?

Im ungünstigsten Fall werden jetzt täglich mehrere Proteinshakes getrunken, weil man nicht weiß, dass Proteine vom Körper nicht gespeichert werden können. Bei erhöhtem Eiweißkonsum müssen Nieren und Leber Höchstleistung vollbringen. Die Folge: Verdauungsstörungen, Übersäuerung, Nierenprobleme bis hin zur Gicht! Bei einer zu eiweißreichen Nahrung werden mit den Harnstoffen auch Mineralstoffe wie Kalium, Calcium und Magnesium ausgeschieden.

Für die Muskelarbeit – egal in welcher Form – benötigt der Körper in erster Linie Kohlenhydrate. Sie geben uns Energie und Kraft und helfen Muskeleiweiß zu sparen und Fette zu verbrennen.

Auch bei Kraftsportarten wie Bodybuilding, Gewichtheben etc. soll der prozentuelle Anteil der Gesamtzufuhr an Eiweiß bei ca. 20 – 22 % liegen. Diesen Bedarf kann man eigentlich problemlos über die ganz normale Nahrungsaufnahme abdecken: fettarme Milchprodukte Eier, Fisch, Nüsse, Sojaprodukte etc.

Ein Einsteiger soll erst einmal lernen, die Bewegungen technisch sauber auszuführen und die richtigen Gewichte/Widerstände zu ermitteln. Er braucht noch keine Proteinprodukte!
Eine ausgewogene Ernährung für einen Kraftsportler sollte wie folgt aussehen:
Ca. 60 - 65 % Kohlenhydrate – ca. 20 - 22 % Eiweiß – ca. 15 % Fett.
Gruß
B.

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Servus,

mit Deiner Empfehlung zur „proteinreichen“ Ernährung machst Du
Dich – wie viele, die auf Masse trainieren, möglicherweise der
fahrlässigen Körperverletzung schuldig.

Entschuldige, aber Du übertreibst maßlos. Natürlich kann man alles bis zum Exzess übertreiben. Ich kann aber nicht sehen, dass ich das empfohlen hätte.

Übrigens werden Proteine durchaus im Körper gespeichert, schließlich werden sie über die Gluconeogenese umgewandelt und im Glycogenspeicher gespeichert.

Aber natürlich führt stark übermäßiger Proteinkonsum (deutlich mehr als nicht mehr als 30-40g Eiweiss pro Einnahme) zu einer erhöhten Belastung der Nieren mit allen genannten Nebenwirkungen.

Gruß,
Sax

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Hi,

wie schon erwähnt, es ist Kontraproduktiv jeden Tag zu trainieren. Wurde weiter oben auch nochmal geschrieben…
Ich würde wie gesagt wenigsten 1 Tag ausruhen, bzw in dieser Zeit kannst du dann leichte! Ausdauer betreiben, das regt auch die Durchblutung an und hilft, falls muskelkater vorhanden, diesen schneller wieder abzubauen. Und falls wirklich Muskelkater vorhanden, was ich mir vorstellen kann, dann sollst du aufkeinem fall gleih weitertrainieren, denn das sind kleine Risse in den Z-Scheiben der Muskeln, und die brauchen dann länger bis sie wieder heilen, wenn du fleißig weitermachst.
Aber ich glaube, so wie ich das einschätze, was ich gelesen habe, wird dir das reichlich egal sein.
Naja, jeder sollte auf seinen Körper achten, rächen tut er sich meist, egal ob früh oder spät.

Hoffe du nimmst ein paar Ratschläge an, auch von anderen Beiträgen.

Grüße

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Übrigens werden Proteine durchaus im Körper gespeichert,
schließlich werden sie über die Gluconeogenese umgewandelt und
im Glycogenspeicher gespeichert.

Weißt Du eigentlich, worüber Du redest? Dann nenne uns doch einfach einmal eine seriöse Seite, Quelle oder Studie, die Deine Behauptung untermauert. Auf unseren Stoffwechsel bezogen, spielt Eiweiß im Normalfall keine Rolle. Nur in extremen Ausnahmesituationen, nämlich wenn der Körper Mangel leidet, z.B. weil zu wenig Kohlenhydrate vorhanden sind, werden Aminosäuren in Glucose umgewandelt. Das nennt man Gluconeogense, wobei Vorläufersubstanzen der Harnsäure freigesetzt werden – die Folge sind Gelenkerkrankungen wie Rheuma und Gicht! Sag ich doch!

Akzeptiere es! Überzähliges Eiweiß kann der Körper nicht speichern!

http://www.vnr.de/b2c/gesundheit/sport-und-gesundhei…

http://www.muskelaufbau-forum.de/protein_9.htm
http://www.novafeel.de/ernaehrung/ernaehrung.htm

Gruß B.

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Wenn man mit einem Splitplan trainiert, ist es eben NICHT kontraproduktiv, da jede MG 48h pause hat

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Ja gut, mir ist das schon bewusst, dass wenn man an einem Tag die Arme trainiert und am anderen Tag dann den Bauch, dass das in Ordnung ist.
Aber ich finde die Vorgehensweise generell nicht so gut. (ich persönlich)
Man muss ja auch immer den Körper vorher aufwärmen und ein Cool down machen. Und ich kann mir nicht vorstellen, dass er/sie (weiß grad nicht welches Geschlecht UP hat) 1 std oder länger die gleichen Muskelpartien trainieren kann, wenn er/sie bisweilen noch relativ untrainiert ist. Und das jeden tag bis aufs äußerste.
Auch da wird dein Körper nach 3 Tagen sagen, so stopp mal jetzt.Weil ja immer mehr Muskelkater an den ganzen Stellen des Körpers dazukommt…
Weißt was ich meine…?

Naja ist gut jetz. :smile:

Liebe Grüße

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Naja, ich trainiere so seit ich angefangen habe

und aufwärmen + 1std MT und 30min ausdauer sind 6mal in der woche kein problem

musst halt beissen am anfang

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Das mit dem Split funktioniert schon so, aber es ist trotzdem wichtig einen Tag komplett ohne Training einzuschieben. Weil bei jedem Training Stresshormone ausgeschüttet werden und der Körper braucht eben einen Tag an dem er sich ohne diese Stresshormonausschüttung regenerieren kann.
Zum Muskelkater: Der ist erfahrungsgemäß nach spätestens 2 Wochen weg und kommt auch nie wieder so lange du regelmäßig trainierst. Es sei denn du machst komplett neue Übungen.