Rückenübungen
Hallo Michl!
da du – wie beschrieben – zur Hohlkreuzbildung neigst, solltest du zunächst einmal alle Übungen meiden, die diese beinhalten (z.B. in Bauchlage Beine anwinkeln und mit den Händen die Fersen umfassen = don’t!)
Stattdessen:
Vierfüßlerstand (also auf Händen und Knien), Bauchmuskeln anspannen (Bauchnabel Richtung Wirbelsäule ziehen), dabei ruhig weiteratmen, linken Ellbogen und rechtes Knie unter dem Bauch zusammen führen, dann linken Arm und rechtes Bein waagerecht zum Boden strecken, Arm und Bein diagonal richtig schön lang ziehen. Kopf bleibt in direkter Verlängerung zur Wirbelsäule, also nicht in den Nacken nehmen. Übung mehrmals wiederholen, dann Seitenwechsel.
Bauchlage, Bauchmuskeln anspannen (Bauchnabel Richtung Wirbelsäule ziehen), dabei ruhig weiteratmen, Becken in den Boden pressen (und da bleibt es auch!), Stirn auf dem Boden, Arme in U-Halte (bilden also, wenn man sich den Kopf wegdenkt, ein U), Arme, Kopf und Oberkörper als hätte man einen Stock verschluckt bis zu den Brustenwarzen heben und senken, kurz bevor die Stirn den Boden berührt wieder heben – Übung mehrmals wiederholen.
Bauchlage, Bauchmuskeln anspannen (Bauchnabel Richtung Wirbelsäule ziehen), dabei ruhig weiteratmen, Becken auf den Boden pressen (und da bleibt es auch!), Arme in Schulterhöhe seitlich strecken. Stirn auf die Matte, Arme, Kopf und Oberkörper als hätte man einen Stock verschluckt bis zu den Brustwarzen heben, Arme mit anheben und kreisen, in die andere Richtung kreisen.
Bauchlage, Stirn ruht auf den übereinander gelegten Händen, Beine etwas auseinander, Becken in die Matte pressen (und da bleibt es auch!), Beine heben und senken. Die Oberschenkel heben sich nur um mm! Nicht aus dem Rücken arbeiten!
Bauchlage, Ganzkörperstabilisation: Unterarmstütz (Unterarme sind auf dem Boden, Ellbogen ungefähr unter den Schultern), Oberkörper heben, Knie sind noch auf dem Boden, nun auch die Knie heben und diese Position halten! Nicht den Po noch oben strecken - auch nicht nach unten „durchhängen“, sondern gerade sein, wie ein Brett. Zunächst 2 x 30 sec.halten, dann 2 x 45 sec., steigern auf 2 x 1 1/2 Min.
Gerader Stand, locker in den Knien, Hände in die Hüften, Po anspannen, Becken leicht nach vorn kippen, Ellbogen hinter dem Körper zusammenführen, dabei einatmen (nicht ins Hohlkreuz fallen!), Ellbogen wieder zur Seite führen, dabei ausatmen.
Gerader Stand, locker in den Knien, Arme in U-Halte, Po anspannen, Becken leich nach vorn kippen, Arme nach hinten führen (Schulterblätter zusammen!), dabei einatmen (nicht ins Hohlkreuz fallen!), Arme wieder in Ausgangsposition, dabei ausatmen.
Grüße von Pegasus
). So ähnlich wie beim Schwimmen eben. Aber nicht übertreiben…
))