Hallo
warum sind Situps oder so ähnlich schlecht für den Rücken?
Welche alternativen gibts für das Trainieren der Brust- und Bauchmuskulatur?
mifune
Hi Mifune,
Das Problem bei den Sit-Ups besteht darin, dass zwar der Bauch angespannt wird, die eigentliche Arbeit aber von den Hüftbeugern geleistet wird. Einer dieser Muskeln verbindet die Lendenwirbelsäule mit den Oberschenkeln, der andere die Hüfte. Bei Kontraktion (also Sit-Ups) hat dies zur Folge, dass sich die Beine in der Hüfte nach vorn bewegen und durch Hohlkreuz/ Vorkippen der Hüfte die Lendenwirbelsäule übergebührend strapaziert wird.
Die Hüftbeuger werden aber durch ganz alltägliche Bewegungen (gehen, laufen…) ohnehin ausreichend trainiert. Durch Sit-Ups und noch schlimmer Klappmesser neigen sie schnell dazu, zu verkürzen, was zur Hohlkreuzbildung verbunden mit Rückenschmerzen führt.
Deshalb empfehle ich Crunches in allen Variationen, mit angewinkelten, gestreckten Beinen, schräge Crunches etc.
Und wenn schon Sit-Ups, dann bitte z.B. auf einer Bank, bei der du vorn die Beine einklemmen kannst.
Verschiedene Übungseinheiten, um deine Bauchmuskeln zu stählern findest du hier:
http://www.wer-weiss-was.de/cgi-bin/forum/showarchiv…
http://www.wer-weiss-was.de/cgi-bin/forum/showarchiv…
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Gruß
Red
ähm…
Deshalb empfehle ich Crunches in allen Variationen,
was bitte ist ein crunch?
leo meint dazu nur „krise“ oder „schlechte situation“, bzw. „to crunch“ = knarren, knirschen, ZERMALMEN!!
das kann’s in dem zusammenhang ja nicht sein?
gruß
michael
der „push-up“ für „liegestütz“ auch ganz amüsant findet 
Unterschied Crunch/Sit-up
Bei den Sit-Ups bewegst du den ganzen Oberkörper gerade aus der Rückenlage nach oben bis in den Sitz.
Bei den Crunches hebst du den Oberkörper lediglich bis zu den Schulter-
blattspitzen hoch, die LWS bleibt die ganze Zeit über fest in den Boden
gedrückt.
Ein sehr schönes Bild findest du hier:
http://www.tk-scoolz.de/gut_drauf/sixpack.php
Aber auch in den oben geposteten Bauchübungen ist die Durchführung
der Crunches sehr explizit beschrieben.
Eine Alternative wären noch die Pilates-Crunches (Roll-ups): Rückenlage,
Arme hinter dem Kopf gestreckt, Beine ebenfalls gestreckt und langsam den Rücken Wirbel für Wirbel hoch rollen bis in den Sitz. Die Arme werden während des Hochrollens nach vorn geführt, und es wird ausgeatmet. Einatmen und Wirbel für Wirbel wieder abrollen in die Rückenlage. Wenn sich bei dieser Übung die Füße vom Boden lösen, ist das ein Zeichen dafür, dass deine Bauchmuskeln noch nicht genügend gekräftigt sind. Dann weich aus auf die herkömmlichen Crunches, sonst entsteht nämlich der gleiche Effekt wie bei den Sit-Ups (…obwohl es inzwischen viele gibt, die Sit-ups mit Crunches gleich setzen).
Grüße
Red
Übung für Brustmuskeln
Gibts auch ne schöne Übung für die Brustmuskeln??
Aber klar!
Aber klar doch: die altbewährten Liegestütz in sämtlichen Variationen! Leider wissen nur die wenigsten, wie man Liegestütz korrekt ausführt, nämlich, dass man den Körper langsam auf 3 Einheiten nach unten führt und schnell auf 1 Einheit wieder nach oben bringt.
Light-Version: Liegestütz an der Wand
Eine Armlänge von einer Wand entfernt stehen. Handflächen schulterbreit
auf die Wand legen. Nasenspitze langsam bis kurz vor die Wand bringen (nicht fallenlassen)
und den Körper schnell wieder zurückdrücken, bis die Arme nahezu gestreckt sind.
Der Körper ist während der Übung angespannt – wie ein Brett!
Damenstütz: Liegestütz auf den Knien:
Bauchlage, Hände unter der Schulter, Unterschenkel anwinkeln, Füße verschränken, Körper „wie ein Brett“ schnell nach oben drücken und ganz langsam wieder absenken.
Liegestütz normal:
Bauchlage, Fußspitzen bei locker gestreckten Beinen auf den Boden aufsetzen.
Den Körper ganz anspannen und schnell hochdrücken, langsam wieder absenken.
Zusätzlich kann man noch mit der Handstellung variieren, Hände weit auseinander oder eng unter dem Körper, auf den Fäusten, mit nur einer Hand oder – ganz krass – auf dem HandRÜCKEN!
Außer Liegestütz kannst du noch mit diversen Hantelübungen deine Brustmuskeln traktieren, z.B. Butterflies absolvieren:
Aufrecht gerade sitzen, die Arme in U-Halte (Oberarme schulterhoch, Unterarme zeigen nach oben), in jeder Hand eine Hantel. Ausatmen dabei die Arme nach vorn führen, bis sich die Unterarme berühren, einatmen und die Arme wieder so weit wie möglich nach hinten führen – nicht ins Hohlkreuz fallen!
Gruß
Red