Hallo, ich habe da ne Frage. Vor 1,5 Jahren wog ich bei 175 cm 92 kg und hatte einen Bauchumfang von 108 cm. Jetzt sind es 81 kg bei 93 cm. Immer noch zu viel. Aber seit 04-2008 mache ich Fitness/Muskelaufbau. Hat auch schon richtig viel gebracht. Ach ja, bin 44 Jahre und ziemlich fit. Aber leider habe ich voll die Probleme meinen dicken Bauch loszuwerden. Da ich von Mo. - Fr. wenig esse (spare pro Tag ca 600 kcal ein), habe ich das Gefühl, dass mein Stoffwechsel und meine Fettverbrennung in den Keller geht. Sobald ich am W-ende mal mehr zu mir nehme, nehme ich sofort wieder zu und der Bauch wächst sofort wieder. Mein Training sieht 2 bis 3 mal die Woche so aus: Muskeltraining 1 Stunde und danach 30 Minuten auf dem Laufband bei 6 km/h und 5% Steigung. Ich mache auf dem Laufband joggen/walking als Intervall bei durchschnittlich 140 Puls. Wie sollte ich mein Training angehen um den Bauch loszuwerden? Es gibt Leute, die sagen man soll mit der Kalorienzählerei aufhören, weil der Stoffwechsel und der Grundumsatz runter gehen, weil der Körper sich dran gewöhnt. Abends auf Kohlehydrate zu verzichten wäre auch falsch. Was ist denn nun richtig? Kannst mich mal aufklären? Vielen Dank und liebe Grüße aus Emden - Gruß Jörg
Moin Jörg!
Kurz & knapp so wie ich es im Rahmen meiner Ausbildung zum Fitnessfachwirt gelernt habe:
Gewichtsreduktion besteht aus 3 Komponenten!
-
Cardiotraining im sogenannten Fettverbrennungsbereich (hier wird lediglich prozentual am meisten Fett verbrannt, reine Fettverbrennung gibt es NICHT), was je nach Cardiogerät jedoch differiert…
-
Ernährung, und zwar a) WAS Du ißt und
b) wie oft am Tag Du ist (= Essverhalten)!
Low Carb, nicht Zero Carb ist angesagt, sprich generell Kohlehydrate reduzieren und zum Abend hin möglichst runterfahren, sodass Du abends bspw. einen Salat mit Fleisch zu Dir nimmst und die Kohlehydratbeilage weglässt… -
Ganzkörpermuskeltraining im Krauftausdauerbereich, d.h. so intensiv trainieren, dass Du mindestens 15 Wdh. aber max. 20 Wdh. schaffst (= bis zur Muskelermüdung trainieren).
Sollten noch Fragen sein, mail mich gerne über ‚mail-to-Funktion‘ auf www.tetz77.de an.
Gruß
Carsten
Moin Carsten, danke für die AW. Wärst du wohl so nett und würdest mir deinen Punkt 2 näher erläutern. Vielen Dank
Gruß Jörg
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Moin Jörg!
Kurz & knapp so wie ich es im Rahmen meiner Ausbildung zum
Fitnessfachwirt gelernt habe:Gewichtsreduktion besteht aus 3 Komponenten!
Cardiotraining im sogenannten Fettverbrennungsbereich (hier
wird lediglich prozentual am meisten Fett verbrannt, reine
Fettverbrennung gibt es NICHT), was je nach Cardiogerät jedoch
differiert…Ernährung, und zwar a) WAS Du ißt und
b) wie oft am Tag Du ist (= Essverhalten)!
Low Carb, nicht Zero Carb ist angesagt, sprich generell
Kohlehydrate reduzieren und zum Abend hin möglichst
runterfahren, sodass Du abends bspw. einen Salat mit Fleisch
zu Dir nimmst und die Kohlehydratbeilage weglässt…Ganzkörpermuskeltraining im Krauftausdauerbereich, d.h. so
intensiv trainieren, dass Du mindestens 15 Wdh. aber max. 20
Wdh. schaffst (= bis zur Muskelermüdung trainieren).Sollten noch Fragen sein, mail mich gerne über
‚mail-to-Funktion‘ auf www.tetz77.de an.Gruß
Carsten
Zu Punkt 2 nochmal ein gewünschter Nachschlag:
Ich verwende den Begriff ‚Mahlzeit‘ synonym mit ‚Energiezufuhr‘, denn als das nimmt der Körper es jeweils wahr…!
3-5 Mahlzeiten über den Tag verteilen, wobei hier als Mahlzeit auch ein Quark mit Obst oder einfach ein, zwei Hände voll Gemüse (z.B. Möhren) zählt…
Schön Ballaststoffe (Gemüse, Vollkornprodukte…) mümmeln ist immer gut, das gefällt dem Darm, weil er so wunderbar was hat, wo er Giftstoffe zur Ausscheidung drin verpacken kann UND Gemüse hat i.d.R. wenig Kalorien…
Für Obst & Gemüse gilt ohnehin, es möglichst in Rohkostform zu Dir zu nehmen…so ist es nämlich immer ein gesunder Snack (z.B.: auf der Couch faulenzend geschnittene Paprikastreifen o.ä. statt der Chips…).
Zudem solltest Du möglichst energiearm trinken, d.h. Optimalgetränk ist…???-
Jawollja, es ist W a s s e r *lol*
Bis denne
Carsten
Moin Carsten, vielen Dank für den Nachschlag u. schönes W-ende
Gruß
Jörg
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Kein Ding, dafür hab ich mich ja hier angemeldet ;o)
Hallo Jörg,
ja, das leidige Thema Bauch… Du hast ja schon einen großen Schritt in die richtige Richtung gemacht - ich kann aber nachvollziehen, dass es noch etwas mehr sein soll…
Leider lässt sich nicht gezielt an einer Körperpartie abnehmen. Aus meiner Sicht gibt es zwei Ansatzpunkte:
- Gewicht generell: Ich kenne deinen Maximalpuls nicht, insofen ist es etwas schwierig zu beurteilen, ob Puls 140 der „richtige“ Puls ist. 30 Minuten / 2 - 3 mal ist ok; allerdings darfst du dir auch keine Wunder erwarten. Was mir nicht klar ist: du machst relativ viel Krafttraining, aber im Vergleich dazu wenig Ausdauer. Was ist die Zielrichtung mit dem Krafttraining? Zweiter Punkt: „nur“ 6 km/h, aber gleichzeitig 6% Steigung, warum?
Mein Tip (ohne das ein oder andere Detail zu kennen), wenn es dir um’s (Bauch) Abnehmen geht: Kraftraining runter (wieviel Bauchmuskelübungen sind dabei - denn auch wenn ein paar Pfunde zu viel sind lassen gute Bauchmuskeln die „Wampe“ nicht so schwabbelig erscheinen) auf 2 x pro Woche und 45 Minuten. Dafür Ausdauertraining rauf 3, besser 4 Mal die Woche; wenn du fit bist, wie du schreibst, sollten 45 Minuten kein Problem sein; Tempo könnte m.E. auch etwas höher sein, dafür weniger Steigung. - Gewicht + Ernährung: es ist richtig - wenn du dem Körper ein permanent weniges Angebot gibst, „programmiert“ er sich um. D.h., im Normalfall kannst du 2400 Kalorien täglich essen (plus / Minus, je nach körperlicher Arbeit) - aber wenn du ständig dem Körper z.B. nur 1500 gibst, dann schaltet er auf Notprogramm, versucht alle Funktionen mit 1500 aufrecht zu erhalten. Und wenn du dann wieder die „normalen“ 2400 istt, dann bunkert er das in den Fettzellen. Das ist auch der Jojo-Effekt bei Crash-Diäten. Besser: den Körper (langsam) wieder an die „Normal-Ration“ gewöhnen und ein, maximal 2 Tage in der Woche kürzer treten. Plus mehr Ausdauersport.
Zum Thema Kohlehydrate ja / nein, abends nur Eiweiß oder ganz wenig essen gibt es zig Meinungen… Grundsätzlich: du musst ein Kalorien-Minus erzeugen, damit der Körper abnimmt. Unabhängig ob das durch Fett, Eiweiß oder KH ist. Dann regelmäßig essen, statt morgens / mittags kaum was + abends reinschaufeln. Dann auf die Qualität der Kohlehydrate achten: also keine Weißmehlprodukte, weiße Nudeln, Kuchen, Eis, Schokolade… sondern Vollkorn-Sachen, wenig Süßes - sonst setzt du zu viel Insulin frei (blockiert für Stunden die Fettverbrennung = man nimmt nicht ab) und man hat auch schnell wieder Heißhunger. Momentan gibt es eine „low carb“-Welle, d.h. Kohlehydrate reduzieren + abends ganz weg lassen. Mag sein, dass es funktioniert - ich hab es noch nicht ausprobiert. Auch stecken oft viele wirtschaftliche Interessen dahinter - bis vor kurzem war ja Fett der böse Feind… Lass auch nicht all deine Gedanken um das Thema kreisen, denn sonst machst du dich verrückt… Tip noch: versuche es mit mentalem Training. Z.B. autogenes Training, wo du dir in der Entspannungsphase positive Bilder von deinem schlankeren Körper vorstellst + keine negativen Sätze wie „ich darf nicht zunehmen“ (dein Unterbewusstsein „hört“ das nicht eben nicht - und versteht ich darf zunehmen… - kein Quatsch: denke mal NICHT an einen rosa Elefanten… was ist dir gerade durch den Kopf gegangen…?).
Ich kann manches nur anreißen, sonst würde es einen Roman geben. Wenn du noch weitere / konkretere Fragen hast melde dich nochmals unter [email protected]
Gruß Markus
Vielen Dank für die ausführliche Antwort. Hast mir sehr weiter geholfen.
Gruß Jörg
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Guten Abend Jörg!
Zuerst einmal vielen Dank für die Meldung, ich bin immer froh, wenn ich mal für 5 Minuten wichtig sein kann *grins*
Entschuldige bitte meine späte Antwort, aber ich hatte einen etwas längeren Krankenhausaufenthalt und daher konnte ich leider nicht antworten.
Aber jetzt.
Dein Training hört sich ja schonmal gut an, daran würde ich auch nicht viel ändern, Du kannst dann nur langsam anfangen, den Ausdauerteil zu verlängern.
Und die Sache mit den Kalorien ist auch…Naja Quatsch will ich nicht sagen, aber es macht einen auf Dauer wahnsinnig.
Weightwatchers ist eigentlich eine Supersache (also die Sache mit dem Punktezählen) aber man hat eine unglaublich hohe Kolenhydratzufuhr.
Deswegen LowCarb (a.d. Englischen -> Low Carbohydrates, also wenig Kohlenhydrate).
Du reduzierst Deine tägliche Zufuhr von Carbs auf ca. 40 Gramm. Das klingt sehr sehr wenig, aber es ist das, was mir immer hilft (vor Wettbewerben machen wir das alle, damit alle Flüssigkeit und jedes letzte Fett verschwindet).
Du verzichtest auf Kartoffeln, Nudeln, Brot und Reis, isst viel Fisch, Gemüse und Salat.
Es gibt im Internet auch kohlenhydratarme Nudeln, aber die sind im Geschmack ziemlich…gewöhnungsbedürftig.
Es gibt dazu auch ein Buch, Die Stoffwechsel-Revolution, wenn mich nicht alles täuscht. Das kann ich sehr empfehlen, da ist das alles erklärt (Insulinspiegel und Ketonen usw.).
Ich hoffe, ich konnte Dir für’s Erste weiterhelfen.
Frag mich jederzeit, wenn Du was zu fragen hast.
[email protected], falls ich hier mal nicht antworten sollte.
Ich empfehle Dir auch, Deine Zufuhr an Carbs langsam, aber kontinuierlich zu senken, damit Dein Körper nicht einen allzu großen Schock erlebt, aber in höchstens einer Woche solltest Du dann auf den 40 Gramm sein.
Lass Dir auch nichts erzählen von wegen schlecht für den Körper. Ich mache das jetzt schon…Ungefähr 7 Monate am Stück und meine Blutwerte sind hervorragend.
Achso ja, bitte NICHT die Atkins-Ernährung ausprobieren (falls Du im Netz darauf stoßen solltest), denn da ist man ebenfalls wenig Carbs, aber dafür unendlich hohe Mengen an Eiweiß und Fett. Das kann im Extremfall zu Nierenversagen führen.
Also dann, trink viel Wasser, keine Carbs und mach den Sport weiter und dann sollte sich das Blatt wenden. Wichtig ist, dass Du das durchziehst, sonst wird’s nix.
Always remember: NO PAIN NO GAIN
In diesem Sinne,
Nasta
Hallo Nasta, ich danke Dir für die tolle AW.
Gruß
Jörg