Hi,
Ich habe, obwohl einige sagen, man soll lieber im Fitnessstudio trainieren angefangen, zuhause ein wenig zu trainieren. Ich wil nicht Mr. Universum werden, aber ich wäre schon gerne etwas sportlicher. Ich mache jeden abend (ca. 1x pro woche lass ich es ausfallen) folgendes:
120 Sit-ups:
Ich weiß, das Crunches angeblich viel besser sind, aber ich hatte Sit-ups gemacht und mein bauch wurde spürbar fester, dann hörte ich, dass die schlecht für den rücken sind und versuchte einige andere übungen, die angeblich besser seien, allerdings, konnte ich trotz mehraufwand die bereits antrainierten muskeln nichteinmal halten. Allerdings muss man um Muskeln aufzubauen den Schwierigkeitsgrad erhöhen, weil Muskelaufbau= wenige Übungen mit viel Gewicht, wie soll ich das tun?
15 Liegestütze:
Ich weiß, dass das erbärmlich ist, aber merkwürdigerweise, kann ich hier keine Steigerung erzielen. Ich fing an mit 12 Liegestütze und 40 sit-ups, was mach ich denn da bloß falsch? Wenn ich schlecht drauf bin, dann schaff ich manchmal immernoch nur 12.
3x12 Hantelübungen:
Naja, ich hebe eben immer abwechselnd mit dem rechten arm 12x, dann links 12x… bis jeder arm 3x dran war. Mit 12,5Kg.
ok, ich hoffe auf unzählige Tips, vllt. werde ich ja doch noch Mr. Universum 
Hallo,
der Weg zu mehr Muskelmasse läuft immer über steigenden Widerstand/Gewicht. Dabei ist es völlig egal, ob Bauch, Brust, Arme oder z.B. Rücken trainiert werden. Wie man das zuhause bewerkstelligt ist mir unklar. Beim Bauch kommt hinzu, daß das 6/8 Pack nur bei hinreichend geringem Körperfett sichtbar wird, wozu Bauchübungen keinen gezielten Beitrag leisten.
Gruss
Enno
Bauchübungen Teil 1
Hi Aristos,
du möchtest also etwas sportlicher werden? Nun, da kommst du zunächst einmal um ein zusätzliches Ausdauertraining nicht drum herum: Joggen, Powerwalken, Schwimmen oder ein Cardiogerät (Laufband, Crosstrainer). Um an einen richtig schönen Sixpack zu gelangen, hilft außerdem nur: Gewichtsreduktion ggf. Ernähungsumstellung. So kannst du aber immer behaupten, du hättest wohlproportionierte Bauchmuskeln, man könne sie halt nur durch die vorhandene Speckschicht nicht richtig erkennen
Zum Thema Bauchmuskeln kann ich dir behilflich sein und ein abwechslungsreiches Trainingsprogramm anbieten. Hier Teil 1:
Bauchübungen Teil 1 - Schwerpunkt: gerade Bauchmuskulatur
Ausgangsposition:
Rückenlage, Beine angewinkelt, Füße auf dem Boden, Lendenwirbelsäule in den Boden pressen, Bauchnabel erst Richtung Rücken und dann nach oben ziehen (trotzdem: ruhig und gelassen weiter atmen). Das letztere ist besonders wichtig, weil sich sonst die Bauchmuskeln nach außen wölben. Arme liegen neben dem Körper. Beim Hochkommen ausatmen, beim Ablegen einatmen. Nicht „ruckartig“ arbeiten, sondern in fließenden Bewegungen.
- Arme anheben und crunchen, Hände ziehen Richtung Füße, Kopfhaltung: als würde man zwischen Kinn und Brustbein ein Orange festhalten. 8 – 10 x
- Schön weiter crunchen und linken Fuß etwas (nur wenige cm) vom Boden lösen. 8 – 10 x
- Schön weiter crunchen und den linken Oberschenkel vor den Bauch ziehen. 8 – 10 x
- Schön weiter crunchen und das linke Beine senkrecht nach oben führen, Zehenspitzen anziehen, Arme ziehen jetzt ebenfalls hoch parallel zu den Beinen. 8 – 10 x
- Gleichen Weg zurück und alles mit dem rechten Bein wiederholen. 8 – 10 x
Kurz entspannen und Übungen wiederholen, so 3 – 4 Sätze. Zwischendurch immer Körperkontrolle: Hat LWS Kontakt mit der Matte, ist der Bauchnabel nach innen gezogen?
Gruß
Gabi
Bauchübungen Teil 2
Bauchübungen Teil 2, Schwerpunkt: immer die gerade Bauchmuskulatur
Rückenlage, Beine angewinkelt Füße auf dem Boden, Fingerspitzen an den Schläfen, Ellbogen nach außen, Spannung aufbauen, „richtige“ Kopfposition („Apfelsine“ - siehe Teil 1), LWS in den Boden drücken, Bauchnabel einziehen! Sonst … siehe Teil 1.
Kopf und Schulter anheben und
- normale Crunches 8 – 10 x
- rechtes Bein geht im rechten Winkel hoch (in der re. Hüfte und im re. Kniegelenk entsteht ein 90 Grad-Winkel), 8 – 10 crunches
- li Bein geht parallel daneben, 8 – 10 crunches
- re Bein „halb“ nach oben strecken (also diagonal nach oben), 8 – 10 crunches
- li Bein geht parallel daneben, 8 - 10 crunches
- re Bein ganz strecken, 8- 10 crunches
- li parallel, 8 – 10 crunches
Nun den „Rückweg“ (mit links beginnen) antreten. Kurz entspannen und den Satz 3 – 4 x wiederholen. Zwischendurch: Körperkontrolle, hat LWS Kontakt mit Matte? Ist der Bauchnabel nach innen gezogen?
Gruß
Gabi
Bauchübungen Teil 3
Bauchübungen Teil 3 – Schwerpunkt: schräge Bauchmuskulatur
Ausgangsposition:
Rückenlage, Füße vom Boden, rechten Winkel in den Kniegelenken und in der Hüfte, Lendenwirbelsäule (= LWS) hat Kontakt mit dem Boden, Bauchnabel erst nach innen, dann etwas hochziehen, dabei ruhig weiter atmen.
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Hände an die Schläfen und crunchen: rechte Schulter (NICHT der Ellbogen!) und linkes Knie zusammenführen, gleichzeitig rechtes Bein diagonal strecken. Rechtes Bein wieder anwinkeln und Übung gegengleich wiederholen – insgesamt 8 – 10 x pro Seite (also insgesamt 16 – 20 x)
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Arme liegen in Schulterhöhe seitl. auf dem Boden (immer noch den rechen Winkel in Kniegelenken und Hüfte!) Körper mit den Armen fixieren und nun langsam beide Beine gleichzeitig erst nach rechts, dann nach links absinken lassen – möglichst bis zum Boden. Schön geschmeidig arbeiten – keine ruckartigen Bewegungen! Beine wieder zurückführen und gleichzeitig zur anderen Seite ablegen. 8 – 10 x pro Seite (also insgesamt 16 – 20 x), nicht die Luft anhalten - immer ruhig weiteratmen!
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Steigerung: gleiche Übung wie oben, nur die Beine dabei nach oben strecken.
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Beide Beine angewinkelt zur linken Seite fallen lassen, Schulterblätter bleiben auf dem Boden. Arme waagerecht über die rechte Hüfte führen und crunchen. 8 – 10 x
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Übung mit der anderen Seite wiederholen.
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Steigerung: gleiche Übung wie oben, nur das obere Beine etwas anheben und strecken, Fußspitze anziehen.
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Übung auf der anderen Seite wiederholen.
Nach dem Satz, kurze Pause, ruhig atmen, entspannt liegen und den Satz 3 – 4 x wiederholen.
Na, na … fühlt ihr schon den 6-Pack unter der Speckschicht???
Gruß Gabi
Bauchübungen Teil 4
Bauchübungen Teil 4
GGB = ganz gemeine Bauchübungen
Wichtig: Die einmal erzielte Kontraktion halten! … und immer schön den Bauchnabel nach innen ziehen, ruhig und gelassen weiter atmen.
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Lendenwirbelsäule (=LWS) in den Boden drücken, Beine anwinkeln, Fersen in den Boden bohren, Zehen Richtung Nase ziehen, Bauchnabel erst Richtung Rücken ziehen, dann ein wenig nach oben (ruhig weiteratmen!).
Hände umfassen von innen die Oberschenkel, Oberkörper hochziehen, Kinn zieht Richtung Brustbein. Wenn keine Kontraktion mehr möglich ist: Arme locker gestreckt neben die Oberschenkel führen, Daumen zeigen nach oben, Arme langsam nach oben bis zur Senkrechten führen und abwechselnd die Hände Richtung Decke ziehen („Äpfel pflücken“). Kopf und Oberkörper bleiben stabil – nicht zur Decke schauen!
Übung auflösen: Arme langsam senken, Hände greifen wieder von innen an die Oberschenkel, Oberkörper langsam Wirbel für Wirbel abrollen.
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Gleiche Übung wie oben, nur dass die Hände jetzt gleichzeitig Richtung Decke ziehen.
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Die beiden o.a. Übungen wiederholen, nur jetzt zusätzlich einen rechten Winkel in der Hüfte und in den Kniegelenken bilden (Unterschenkel sind dann parallel zum Boden), Fußspitzen immer noch Richtung Nase ziehen.
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Beine locker gestreckt nach oben Richtung Decke führen, Hände greifen wieder von innen an die Oberschenkel, Oberkörper hochziehen, Kinn zieht Richtung Brustbein. Wenn keine Kontraktion mehr möglich ist: Arme locker nach oben führen, Daumen zeigen nach hinten, Beine und Arme gleichzeitig gaaanz langsam auseinander führen und wieder schließen.
Übung auflösen: Arme langsam senken, Hände reifen wieder von innen an die Oberschenkel, Oberkörper langsam Wirbel für Wirbel abrollen.
Danach: Entspannen, ruhig durchatmen, Gabi verfluchen, Bauchübungen verfluchen und den Satz wiederholen.
Gruß Gabi
Bauchübungen Teil 5
Bauchübungen Teil 5
Ach, ihr mögt euch also nicht mehr auf- und abrollen? Und der Nacken tut auch schon weh? (Zur Not darf man immer noch eine Hand zur Stabilisierung an den Hinterkopf legen – aber nicht am Kopf roppen, nur stützen!) W
em das alles allerdings noch nicht anstrengend genug war, kann fast alle Übungen noch verschärfen, indem er 2 Hanteln in die Hände nimmt.
Doch nun für alle die nicht mehr crunchen wollen, einige (fast) statische Übungen:
Ausgangslage:
Rückenlage, Bauchnabel erst Richtung Rücken dann etwas hoch ziehen, ruhig und gelassen weiter atmen, LWS sanft in den Boden drücken, Kopf ruht die ganz Zeit über auf dem Boden.
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in Hüfte und Kniegelenken einen rechten Winkel bilden (Unterschenkel sind also parallel zum Boden), Knie sind leicht geöffnet, Fußspitzen zum Gesicht hin anziehen, Handflächen auf die Oberschenkel direkt oberhalb der Knie legen, Fingerspitzen zeigen zu einander, Ellbogen nach außen, nun mit den Händen fest gegen die Oberschenkel drücken. Weiter atmen, nicht die Luft anhalten! Mehrere Sekunden halten.
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gleiche Übung wie oben, nur die Arme überkreuzen, linke Hand ruht auf rechtem Oberschenkel und umgekehrt, Fingerspitzen zeigen jetzt nach außen. Drücken - halten - atmen!
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Gleiche Ausgangslage wie in der 1. Übung, nur werden jetzt die Handinnenflächen außen neben die Knie geführt, versuchen, die Knie zusammen zu drücken (die halten natürlich dagegen. Drücken! Inneren Schweinehund bekämpfen!!
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Gleiche Übung wie oben, doch die Hände zwischen die leicht geöffneten Knie führe, und wir versuchen mit den Handrücken die Knie auseinander zu drücken.
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Hände hinter den Kopf führen, Ellbogen ruhen auf dem Boden, wieder den berühmten rechten Winkel in Hüfte und Kniegelenken bilden, und die Beine langsam strecken – aber nur so weit, dass sich die LWS NICHT vom Boden löst.
Entspannen, tief ein- und ausatmen und den Satz 3 – 4 x wiederholen.
Gruß Gabi
Hi,
nimm eine deiner Hanteln hinter deinem Kopf, oder druecke die Haende gegen die
Oberschenkel.
Bei seitlichen Situps ziehe ich immer die Beine nach oben, dann wirds auch
anstrengender.
Gruss Tobias