Hallo an alle Experten des Kraftsports. Ich suche nach alternativen Kraftübungen für die Arme. Habe mitlerweile die gängigsten Übungen (auch aus dem Internet) durch und suche nach guten Alternativen um meinen Bi- und Trizeps richtig zu reizen.Schonmal danke für die Antworten.
Hallo Alexandra,
da muss ich etwas ausholen, da es auf die Vielfalt der Übungen letztendlich nicht so ankommt. Eher im Gegenteil. Es ist so, dass die Anpassungsprozesse im Muskel nach ca. 6 Wochen ihr Maximum erreichen und dann abflachen.
Nach diesen 6 Wochen kann ein Reizwechsel nach verschienden Möglichkeiten erfolgen:
- Übungswechsel
- Mehr Trainingstage
- Mehr Sätze
- Kürzere Pausenzeiten
- Gewicht erhöhen
- Die Übung varriieren (z. B. anstatt mit Hantel, die Übung am Seilzug machen)
Tatsache ist, dass, wenn man die Übungen ständig wechselt, sie dir irgendwann ausgehen. Mehr als Beugen und Strecken wird auch zukünftig nicht mit Bizeps und Trizeps möglich sein 
Man könnte zwar wieder von neuem beginnen, allerdings finden kaum mehr Anpassungsprozesse statt, wenn man nicht andere Trainingsparamter verändert. Diese sind, wie oben schon erwähnt:
- Gewicht erhöhen
- Pausenzeiten verkürzen
- Satzzahl erhöhen
- Wiederholungszahlen varriieren
- Mehr Trainingstage
Welche Parameter letztendlich geändert werden müssen, kommt im Prinzip auf dein Trainingsziel an. Wenn du es mir noch kurz mitteilst, dann gehe ich gerne noch einmal näher darauf ein.
Hoffe, ich konnte dir etwas helfen.
Viele Grüße
Daniel
hallo alexandra,
ich weiß ja nicht welche du machst, kann dir deswegen auch nicht direkt helfen. die frage die ich mir stelle ist die: warum reichen dir die übungen nicht? was willst du erreichen?
pascal
Hallo,
für Bizeps gibt es den 3x 7 Langhantel Supersatz.
Nur ein Satz! Du wirst, wenn du ihn richtig machst, merken warum.
Ausführung:
Die normale Curlbewegung (1 Wh.) wird aufgeteilt.
D.h. zuerst mache ich 7 Wh. im unteren Bereich der Curlbewegung.
Dann ohne Pause mache ich 7 Wh. im oberen Bereich.
Und zu guter Letzt wird ohne Pause die gesamte Bewegung ausgeführt, 7 Wh…
Für Trizeps :
Trizepskurzhantel drücken
Auf der Bank liegend die Ellbogen bleiben am/neben dem Körper.
Die Bewegung wird wie beim Bankdrücken ausgeführt, nur das die Ellbogen am Körper bleiben! Als wenn man jemanden die Hand reicht.
Viel Spaß
Martin
P.S. Schau mal nach den Trainingsmethoden von Arthur Jones.
Hallo Alexandra,
das ist natürlich schwierig, wenn Du alle gängigen Übungen einschl. der im Internet gezeigten schon gemacht hast - sonst gibt es dann normalerweise auch nichts.
Ein Link könnte Dir vielleicht noch „Unübliches“ zeigen:
Schau Dich dort mal um. Ich habe dort für mich auch schon das eine oder andere rausgefunden, was ich in mein Trainingsprogramm eingebaut habe.
Viel Erfolg wünscht Dir
Karl
Hallo an alle Experten des Kraftsports. Ich suche nach
alternativen Kraftübungen für die Arme. Habe mitlerweile die
gängigsten Übungen (auch aus dem Internet) durch und suche
nach guten Alternativen um meinen Bi- und Trizeps richtig zu
reizen.Schonmal danke für die Antworten.
Hallo,
da ich jetzt nicht genau weiß was du schon „gegoogelt“ hast, kann ich dir auch kein umfassendes Trainingsangebot geben.
Aber ich vermute mal, du kennt dann schon alle Trainingsübungen…
Ich kann dir jedoch vlt. den ein oder anderen Tip geben, der nicht als Übung gedacht ist, sondern vielmehr als Steigerung / Schwierigkeit.
Muskeln gewöhnen sich mit der Zeit an eine gleichbleibende Belastung.
Deswegen sollte man alle 4-6 Wochen die Übung ändern oder das Gewicht um einiges erhöhen.
Eine weitere Alternative wäre das Verbinden bzw. erschweren der Übung.
zB. Kannst du sogenanntes Powertraining machen indem du zB für die Brust Bankdrücken mit Butterfly verbindest.
Hierfür nimmst du nur 50 % des Gewichts mit dem du Trainierst (wenns dir zu leicht fällt, kannst du dich auch steigern) beim Bankdrücken. Führst die Übung ganz normal aus und beim Absetzen (ich empfehle ein Trainingspartner) reicht dir jemand sofort (und ohne Pause) die Hanteln für das Butterflytraining im Liegen (Sog. Fliegende). Auch hier führst du ebenfalls die Übung ganz normal durch, sofern du noch Kraft dafür hast 
.
Durch diese Verbindung verringerst du die Entspannungsphase deines Muskelns und fügst direkt eine weitere Belastungsphase hinzu. Das kann man mit so ziemlich jeder Übung und jeden Muskel machen.
Wichtig dabei ist nur, dass du nicht erst aufstehst und die Hanteln holst. Zwischen den Übungen darf eben keine Zeit vergehen.
-
Alternative wäre das Auspowern.
Am ende eines Trainingstages kannst du dein trainierten Muskel nochmal ordentlich auspowern.
Dafür nimmst du dir einfach eine Übung aus, die du bereits trainiert hast, nimmst das selbe Gewicht und führst die Übung normal aus.
Nachdem du abgesetzt hast, wird das Gewicht um 5 % reduziert und du machst du Übung sofort wieder. Auch hier sollte ein Trainingspartner anwesend sein, damit du nicht immer aufstehen musst.
Hier gilt ebenfalls das selbe Prizip der Schwerenbelastung ohne Entspannungsphasen. -
Alternative :
Wenn du daran kommen solltest, kannst du dir sog. Stahlketten (mind. Gewicht 10 oder. 20 Kilo) mitnehmen … oder andere Gewichte die in die Länge gehen.
Beim Bankdrücken klemmst du die an jedes Ende.
Wenn du dabei die Übung ausführst, erhälst du zusätzlich 20 Kilo…Beim herunterführen der Hantel wird das Gewicht leichter und dein Muskel „baut automatisch“ an Kraft ab. In dem Moment wo du die Hantel wieder hochdrückst, wird das Gewicht stetig schwerer und der Muskel wird so überfordert.
Dieser Reiz führt dazu, dass er sich eben nicht an die Übung gewöhnt und ständig „neuen“ Reizen ausgesetzt ist.
Es gibt etliche Alternativen
probier sie einfach mal alle aus.
Lg
Hi Alexandra!
Wennst alle Übungen durchhast,
beginnst wieder von vorne, mit mehr Gewichten ( wenn Du mit einem Krafttrainingsgerät arbeitest).
Schwerere Hanteln…
oder Kauf eines professionellen Fitnesgerätes:
http://www.hng90.com/news
Gruß
Thomas
Hallo Alexandra,
sicherlich hast du schon eine menge Antworten auf deine Frage erhalten. Im Internet findest du vor allem für die mm. biceps- und triceps brachii eine Menge Übungen. Von daher gehe ich mal davon aus, dass deine Frage bereits beantwortet ist, oder?
Liebe Grüße
oliver