Thema: Bauchmusekltraining

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Servus zusammen!

Ich weiß, diese Frage ist schon unzählige Male gestellt worden. Aber noch nie so konkret wie diese! :smile:

Für ein effektives Bauchmuskeltraining, ist welches Art eines Crunches oder welche Art einer Übung zu empfehlen. Soeben lese ich, dass die sogenannten Bicylcle Crunches am effektivsten seien (Wikipeda.de); merke aber am eigenen Körper, dass ich nach 12 WH normaler Crunches weitaus erschöpfter bin, als nach den vorbezeichneten.

Es ist schon klar, dass all die anderen peripheren Vorkehrungen wie wenig Fett usw. stimmen sollen. Es geht hier einfach nur um die Frage: Welche Übung soll ich denn nun machen? Oder kombinieren? Wenn ich google stoße ich auf soviele, wenn auch nicht gegensätzliche, sich überschneidende Informationen, nicht zuletzt auch in Bezug auf die Anzahl der Wiederholungen, dass ich nicht weiß, was am effektivsten ist.

Grüße

Erik

2

Es gibt mehr als ein halbes Dutzend Bauchmuskeln. Welchen davon willst Du trainieren (oder
pauschal einfach alle?), welchen Trainingszustand hast Du, was willst Du genau erreichen… wie
soll man Dir denn auf so eine pauschale Frage was sinnvolles antworten !

3

Hallo Erik,

mir stellt sich da auch zuerst die Frage: Was willst Du erreichen und von welchem Trainingszustand aus?

Für den Alltag, also die normale Kraftausdauer, würde ich Dir empfehlen, nicht nur isoliert zu trainieren, sondern so, wie die Muskeln in natura arbeiten, also zusammen. Wunderbares Training bieten Freihanteln, oder ein Rucksack mit Gewichten drin, auf dem Rücken.
Die typischen Sqyts, Lounges, Dead Lifts, wenn man bei denen besonders auf eine gute Haltung achtet, die Dir gerne Brügger-Therapeuten mit Zusatzausbildung Trainingstherapie nach Brügger erklären, sind das wirklich super Übungen.
Isoliertes Bauchmuskelntraining macht m.E. nach nur Sinn, wenn man in extremen Haltungen noch gut Kraft haben muss. Ein Rennradprofi z.b. muß in der gebeuten Haltung Kraft haben, muss allerdings auch Ausgleichsübungen und Sport machen, um nicht durch Einseitigkeit Überlastungen zu bekommen.

Das beste und schon evtl anstrengenste, was Du tun kannst, ist Deine Haltung verbessern, da hast Du alle Bauchmuskeln dabei!

Sprich: Je nach Deinen Vorkenntnisse: Hol Dir Anleitung! (www.bruegger-therapie.de, Pilates…)

Gruß
Kathy

[Bei dieser Antwort wurde das Vollzitat nachträglich automatisiert entfernt]

4

Hallo Erik,

Deine Frage lässt sich ganz einfach beantworten, denn für die Bauchmuskeln gelten genau die gleichen Regeln wie für alle anderen Muskeln: Wenn Du mehr auf Kraft-Ausdauer aus bist, absolvierst Du so viele Crunches in sämtlichen Variationen so oft wie möglich.
Ist Dein Ziel jedoch nennenswerter Muskelzuwachs, muss schon ein Krafttraining herhalten. Ich bin allerdings doch etwas verblüfft, dass Du schon 12 normale Crunches als anstrengend empfindest. Oder betreibst Du diese Übung schon mit einer 10 kg Hantel im Nacken als Krafttraining?
Welche Übung nun am effektivsten ist, muss jeder für sich selbst herausfinden, denn sie werden von Person zu Person unterschiedlich empfunden. Ich empfehle z.B. gern, sich an eine Stange zu hängen (kann man auch gut in einen Türrahmen einhängen) und die Beine angewinkelt vor den Bauch zu ziehen. Wenn das in drei Sätzen à ca. 12 Wiederholungen problemlos klappt, werden zusätzlich Gewichtsmanschetten um die Fußfesseln gebunden.

Andere effektive Bauchübungen mit Gewicht/Widerstand findest Du z.B. hier:

http://at.aol.de/Lifestyle-FitGesund-Krankheiten/A-C…

Gruß
Red

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Sers Red,

es ist richtig, dass ich Muskelaufbau anstrebe. Ich mache das ganze nun seit ca. drei Wochen alle 2-3 Tage (neben weiteren Übungen, welche Rücken/Arme/Brust ansprechen sollen).

Hallo Erik,

Deine Frage lässt sich ganz einfach beantworten, denn für die
Bauchmuskeln gelten genau die gleichen Regeln wie für alle
anderen Muskeln: Wenn Du mehr auf Kraft-Ausdauer aus bist,
absolvierst Du so viele Crunches in sämtlichen Variationen so
oft wie möglich.
Ist Dein Ziel jedoch nennenswerter Muskelzuwachs, muss schon
ein Krafttraining herhalten. Ich bin allerdings doch etwas
verblüfft, dass Du schon 12 normale Crunches als anstrengend
empfindest.

Ich gehe bei den normalen Crunches mit dem Oberkörper langsam hoch, halte die Position ca. 10 Sekunden. Dieses dann zwölf Mal. Ich bin danach nicht so kaputt, dass nichts mehr geht, immerhin mache ich dann ja auch noch einen zweiten Satz, verschachtelt in 2-3 Übungen; jedoch, finde ich die sog. Bicycle Crunches weitaus einfacher zu bewerkstelligen. Und mich nimmt halt Wunder, dass dann diese Bicycle Crunches die intensiveren sein sollen - der Schluss den ich daraus ziehe ist, dass ich diese evtl. falsch ausführe. Was aber auch komisch wäre, denn ich halte mich exakt an die Beschreibungen, die ich im Inet finde.

Gewichte nutze ich nicht. Einmal die Frage an dieser Stelle: Wenn ich mich entsprechend ernähre und diese Übungen durchführe. Ist es trotz alledem überhaupt möglich, sichtbare Ergebnisse zu erzielen? Oder ist es utopisch, diese Übungen zu Hause durchzuführen, ohne Gewichte/Übungsmaschinen, um einen sichtbaren Effekt zu erzielen? Bitte um schonungslose Antwort. Ich habe diese Frage so ähnlich bereits im Forum gestellt. Aber halt nicht konkret in Bezug auf die Bauchmuskeln.

Eine Antwort wäre nett!

Grüße

Oder betreibst Du diese Übung schon mit einer 10

kg Hantel im Nacken als Krafttraining?
Welche Übung nun am effektivsten ist, muss jeder für sich
selbst herausfinden, denn sie werden von Person zu Person
unterschiedlich empfunden. Ich empfehle z.B. gern, sich an
eine Stange zu hängen (kann man auch gut in einen Türrahmen
einhängen) und die Beine angewinkelt vor den Bauch zu ziehen.
Wenn das in drei Sätzen à ca. 12 Wiederholungen problemlos
klappt, werden zusätzlich Gewichtsmanschetten um die
Fußfesseln gebunden.

Andere effektive Bauchübungen mit Gewicht/Widerstand findest
Du z.B. hier:

http://at.aol.de/Lifestyle-FitGesund-Krankheiten/A-C…

Gruß
Red

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Hallo Erik,

ok, schonungslos: ein Waschbrettbauch wird bei einem Mann erst dann sichtbar, wenn der Körperfettanteil unter 12 % liegt. Wer anlagebedingt muskulös ist und kaum Unterhautfett hat, kann sogar nur mit wenig Training einen sichtbaren Waschbrettbauch vorweisen. Andere indes, zu denen leider auch ich zähle, müssen durch entsprechende Ernährung ihren Körperfettanteil reduzieren und hartes Krafttraining betreiben. Mit Hungern oder einer Diät ist das nicht zu schaffen, wohl aber mit einer Ernährungsumstellung. Dem Körper müssen die Nährstoffe zugeführt werden, die er braucht. Dabei ist vor allem auf die Zufuhr von genug Eiweiß (ca. 1,5 g pro kg Körpergewicht), Aminosäuren und Fetten zu achten.
Viele Cunches reichen gerade mal aus, um die Bauchmuskeln etwas auf Vordermann zu bringen, was ja auch schon ein Fortschritt ist, denn ein strammes Bäuchlein fühlt sich doch besser an als ein schlabbriges. Für einen Sixpack sind jedoch so viele Wiederholungen nicht geeignet. Denn wie jeder Muskel, so verlangen auch die Bauchmuskeln, nach Reizen mit entsprechender Ruhephase, um wachsen zu können. Wenn Du z.B. die Muskulatur zu 2-3 Sätzen à 12 Wiederholungen gegen einen Widerstand trainierst und diese Sätze irgendwann problemlos schaffst, musst du den Widerstand bzw. das Gewicht und somit den Reiz auf den Muskel erhöhen. Zwischen den Trainingseinheiten braucht der Muskel eine Ruhephase von ca. 2 Tagen, damit er regenerieren, sich der Belastung anpassen und wachsen kann.
Eine der besten Übungen für das Wachstum der Bauchmuskeln ist wie gesagt z.B. diese:

http://www.exrx.net/WeightExercises/R…

Interessantes zum Thema Muskelaufbau/Muskeltraining erfährst du z.B. hier auf der Seite:

http://www.ironsport.de/

Grüße
Red

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7

Hi Erik,

Eine der besten und zugleich fuer den Ruecken sehr gesunde Uebung ist folgende:

Lege dich auf den Ruecken.
Verschraenke die Haende hinter dem Kopf.
Hebe den Kopf leicht an.
Winkle die Beine an (liegend so wie wenn du auf einem Stuhl sitzen wuerdest).
Spreize die Knie etwas nach aussen.
Druecke die untere Wirbelsaule fest gegen den Boden, so dass kein Zwischenraum besteht.
Ziehe jetzt die Knie so weit zur Brust wie es geht, so dass sich Steiss und Lendenwirbelsaeule vom Boden hoch rollen.
Kurz halten.
Langsam wieder abrollen.
So oft wiederholen wie es geht.

Gruss
Christoph