ich bin auf der suche nach ein paar tipps. ich bin seit knapp 2 jahren nicht mehr wirklich sportlich aktiv gewesen und möchte nun wieder langsam anfangen fit zu werden. seit nun knapp 3 wochen habe ich mir vorgenommen 2x die woche joggen zu gehen um wieder einigemaßen reinzukommen.
die ersten 10-15 min ist alles ok, spätestens dann plagen seitenstiche und das fit-werden ist vorbei. ziemlich ernüchternt, denn eigentlich fängt joggen mit 20 min ja erst richtig an. freunde und bekannte meinten es hänge mit der atem technik zusammen, wissen aber auch nicht so recht wie man das verhindern kann. gibt es tricks dagegen?
wie oft sollte man joggen gehen und was ist dabei zu beachten.
prinzipiell ist es beim Ausdauersport so, dass Du durch die Nase ein- und durch Mund ausatmest.
Wichtig ist, dass Du die Technik der Bauchatmung anwendest, also tief in das Bäuchlein einatmen und immer bemüht sein, „mehr“ auszuatmen als Du eingeatmet hast. Durch die Bauchatmung können sich die Lungenflügel besser ausdehnen, und das Zwerchfell, das für die Seitenstiche verantwortlich ist, wird weniger gereizt.
Des weiteren versuche, Deine Atmung mit Deinen Laufschritten zu kombinieren, sonst schmollt das Zwerchfell wieder! Also immer dann ausatmen, wenn eine der Fersen auf den Boden trifft – irgendwann klappt das ganz automatisch.
Wenn Du Deine Ausdauerfähigkeit steigerst, wird auch Deine Anfälligkeiten für Seitenstechen sinken.
Ansonsten: Sofort den Lauf unterbrechen, Konzentration auf die richtige Atmung, dabei zügig weitergehen.
das Seitenstechen kann schon an deiner Atemtechnik liegen. Laufe am Anfang desshalb lieber ein bischen langsamer und steigere dich. Um wirklich schnell wieder fitt zu werden solltest du mindestens 2-3 mal die Woche joggen oder ins Fitnessstudio gehen.
mein tipp: lieber kürzere zeiten am anfang joggen, aber dafür mehrmals pro woche. wenn ich wieder einsteige gehe ich wirklich jeden 2. tag joggen, ab und zu auch direkt am nächsten tag wieder. aber immer nur 15 minuten, ohne das es weh tut. nach meinen erfahrungen gewöhnen sich so die muskeln am besten an die belastung und man kann die dauer nach den ersten 2 wochen langsam steigern.
lieb patricia,
es ist klar das es am anfang nach vielen jahren ohne training schwer ist erst mal wieder reunzukommen. du solltest immer klein anfangen und jede woche dann vllt. 200m mehr joggen und dann merkst du das du dich steigerst und auch besser wirst! Das seitestechen ist typisch für schlechtes atmen du musst im takt atmen und es nicht auslassen sonnst bekommst du sietenstechen! Wenn du das durchziehst kannst du bald eine beliebige strecke ´joggen. ich gehe 3 mal die woche 10km joggen und bin danach nicht irklich ausgepowert weil sich der körper dann daran gewöhnt. ich wünsche dir viel glück und spaß!!
Ich habe auch erst in diesem Frühling mit dem Laufen begonnen und kann nur sagen: immer schön langsam! Es begann mit einer halben Stunde Training: abwechselnd 1 Minute laufen / 1 Minute gehen. Das steigerte sich dann immer weiter und heute kann ich problemlos ohne Gehpausen meine 45-Minuten-Strecke durchlaufen.
Folgendes Buch kann ich Dir empfehlen (sehr sympathisch und motivierend - vor allem für Frauen):
„Warum Laufen erfolgreich macht und Grünkernbratlinge nicht“ von Matthias Marquardt
Die Trainingspläne dort kannst Du z.B. gut als Anregung nehmen - egal, ob Du die vorgestellte Methode „Natural Running“ ausüben möchtest oder nicht.
