Hallo, ich habe ein Problem. Bin seit knapp 3 Monaten im fitnessstudio angemeldet, macht auch richtig Spaß und ich gehe auch regelmäßig 2-3 mal die Woche hin nur bin ich noch nicht zufrieden. Ich trainiere arme, brust, bauch, rücke. Meist mache ich 3 Sätze je 12-15 wiederholungen . Ich merke auch das z.b. meine Brust härter geworden ist. Ein Kumpel geht erst seit 2 Monaten hin hat aber er hat einiges an muskelmasse hinzugewonnen. Außerdem nimmt erst regelmäßig glutamin und geht fast jeden Tag pumpen. Aber man sollte doch Pausen einlegen weil die Muskeln ja während der Regeneration wachsen. Könnt ihr mir helfen?
Hallo Sportler,
helfen kann ich dir nicht wirklich. Bin aber selbst in einem Studio
und weiß,dass die Trainer immer gerne mit Rat und Tat zur Seite stehen. Dort ist es dann auch viel anschaulicher. Ausserdem ist ein Körper nicht wie der Andere, das mußt Du berücksichtigen.
Gruß aria
Was erwartest Du? Unter guten Bedingungen baut man 5 kg Muskelsubstanmz auf. Wie viel macht das in drei Monaten? Hab einfach Geduld und hilf Deinem Körper mit vernünftiger Ernährung, ausreichend Schlaf und laß die Finger von Drogen einschließl. Rauchen und Alkohol.
Jeder Mensch ist anders, lies mal was über die verschiedenen Körpertypen. Der Mesomorph hat vielleicht „ab Werk“ schon mehr Muskeln als der Ektomorph je antrainieren kann. Akzeptiere solche genetischen Grenzen und orientiere Dich nicht an Deinem Kumpel, der u.U. völlig andere genetische Vorraussetzungen mitbringt. Und was der wirklich nimmt, weißt Du auch nicht, ich will keinem was unterstellen, aber es mutet manchmal merkwürdig an, wie schnell manche Leute Fortschritte machen. Selbst welche, die schon jahrelang mit mäßigem Erfolg trainieren, legen manchmal in wenigen Wochen Kiloweise zu.
Und ja, Du brauchst zwischen den Trainingstagen Erholungstage, laß Dir nichts anderes einreden. Gerade in diesem Bereich ist weniger meist mehr. Ein Bekannter ist mehrfacher berliner Meister im Powerlifting. Ich kenne keinen, der auch nur annähernd so stark ist. Er trainiert 3 x wöchentlich ein Stunde.
Hey,
wie schon in einem Beitrag richtig gesagt, erwarte nicht so viel von dir! Du trainierst erst sehr kurze Zeit, dein Erwartungshorizont ist viel zu groß!
Ich kann dir folgendes raten :
1.) ausreichend Erholungsphasen einbauen, etwa 3 mal die Woche Training.
2.) intensives Training. Wärme dich gut auf und trainiere dann möglichst intensiv, 3 Sätze a 12 Wiederholungen müssen gar nicht sein. Ich habe meist im ersten Satz 12, im zweiten 10 und im letzten so viel wie ich noch schaffe, meist 5, bei jedoch sehr hohem Gewicht, sodass der Muskel völlig erschöpft. Mikrozerstörungen im Muskel sorgen dann in den Erholungsphasen für den Muskelzuwachs. Der Körper kompensiert das und verstärkt die verletzten Regionen mit mehr Muskelmasse.
3.) Unterschiedliche Übungen wählen. Wenn du Anfänger bist solltest du erst einmal bei den Geräten bleiben, hier ist die Fehlermöglichkeit nicht so hoch wie bei den freien Gewichten. Etwa nach 6-8 Monaten kann man unter gezielter Anleitung auch in diesem Bereich starten. Durch die freien Gewichte werden deutlich mehr Muskelgruppen angesprochen. Nehmen wir mal den Brustmuskel als Beispiel. Trainierst du jetzt ein Jahr diesen Muskel nur mit dem Butterfly, der Brustpresse und Liegestütz wirst du schnell bemerken, dass es irgendwann nicht mehr weiter geht. Baue deshalb alle 2-3 Monate neue Übungen ein, für den Brustmuskel sehr effektive Übungen sind die „Fliegenden“, Bankdrücken sowie Kreuzziehen. Das sind aber nur wenige Beispiele.
4.) Trainiere ALLE Muskelgruppen, vorallem in der richtigen Kombination.Hier gibt es einige unterschiedliche Meinungen, ist mir bewusst. Mein Tip wäre hier folgender:
Ein Tag für Brust und Trizeps ( hier wird primär gedrückt ), ein Tag für Rücken und Bizeps ( hier wird primär gezogen ) und ein Tag für Schulter und Nacken. Übrig bleiben nun die Beine, dafür habe ich keinen „Extra Tag“, ich trainiere die Beine mit ein bis zwei Übungen vor dem Oberkörpertraining. Das reicht völlig aus und fördert so die Ausschüttung von Wachstumshormonen.
5.) Richtige Supplemente wählen. Auch hier gibt es wieder verschiedene Meinungen, ich sage jedoch : Heutzutage gibt es solch gute Supplemente, wieso soll man sich damit nicht etwas helfen. Das wiederum heißt nicht, dass jeder Mist auch wirklich hilft, deshlab sage ich GEZIELT. Ich empfehle nach dem Training auf jeden Fall ein hochwertiges Whey Protein, sodass der Körper damit direkt nach dem Training arbeiten kann. Weiter sehr wichtig sind Aminosäuren, vorallem die BCAA´s, die Branched Chain Amino Acids. Isoleucin,Valin und Leucin.
Besonders die antikatabole Wirkung ist von hoher Bedeutung. Das Leucin dient in dem Fall als erste Energiebezugsquelle. 30 Minuten vor dem Training ist eine optimale Einnahmezeit, ich beispielsweise benutze Trinkampullen…diese sind super verträglich und hocheffektiv, allerdings auch nicht sehr billig.
Als letzte empfehle ich Creatin Monohydrat, das Supplement Nummer 1 im Kraftsport, auch wenn es noch immer einige Gegner gibt. Kreatin ist ein körperbekannter Stoff, es wird also nicht szugeführt was der Körper nicht kennt.
Kreatin spielt eine wichtige Rolle im Energiestoffwechsel und stellt verfügbare Energie direkt in den Zellen her, was dir mehr Kraft verleiht. Einnahme ist hier an Trainingstagen 3 Gramm vor dem Training, und 5 Gramm nach dem Training. An traingsfreien Tagen 5 Gramm vor dem Frühstuck.
Viel Erfolg, viele Grüße
Marc