Hallo zusammen,
mich würde interessieren wie man am effektivsten die Bauchmuskulatur trainiert (bin totaler Anfänger)!
Ab wann setzen z.B. bei Crunches die Rückenmuskulatur ein?
Habe diese nämlich schon öfters trainiert und bin nicht wirklich hochgekommen, ausser mit Schwung und dann hatte ich das Gefühl diese Arbeit würden eher die Rücken- und nicht die Bauchmuskeln übernehmen!
Hierbei habe ich mich an folgendem Video orientiert: http://www.youtube.com/watch?v=9oAbP7LHT9Q
Bitte helft mir!
Danke für alle hilfreichen Tipps!
Buffon1691
also die effektivste Übung die ich kenne:
beine anheben, sodass sie in der luft sind und die knie einen 90° winkel bilden.
dann ganz langsam hochkommen, dabei wirbel für wirbel „aufrollen“, also jeden einzel nacheinander knicken, vom kopf bis zum bauch. bis man dann am ende mit dem kopf ca. auf kniehöhe ist. dann wieder langsam in umgekehrter reihenfolge absenken, aber den hinterkopf nciht ablegen, sondern wieder neu beginnen.
Bei der übung merke ich schon bei der 2. wiederholung, dass cih anfange zu zittern und auch gut trainierte schaffen davon nciht mehr als 15. ich mache 3 x 9 wdh. je langsamer umso besser.
Hallo Simon,
erstmal danke für deine Info!
Nur noch zwei Fragen dazu:
- müssen die Beine hier in der „Luft hängen“ also keinen Kontakt mit einer Stütze z.B. einer Wand haben oder darf man sich hierbei irgendwo abstützen?
- übernehmen bei dieser Übung nicht ab einem gewissen Winkel (über 45°) nicht die Rückenmuskeln die Anhebung des Körpers?
Danke für alle hilfreichen Antworten!
Buffon1691
Guten Tag Buffon,
ich würde dir empfehlen dieSache langsam anzugehen. Bei einem Bauchmuskeltraining gehört auch immer ein Rückentraining dazu. Bauch und Rücken arbeiten immer zusammen. Wenn du zum Beispiel dein Super trainiert hast aber deine Rücken vernachlässigt hast dann wird du irgendwann ein krummes Kreuz haben. Umgekehrt ist das genau das gleich Super Rückenmuskulatur = Hohlkreuz. Ich selber beschäftige mich sehr intensiv mit diesem Thema wenn du Lust kannst du mich ja auf meiner Seite besuchen. Gruß ale
die beine schweben dabei in der Luft.
Ab wann die rückenmuskeln übernehmen weiß ich nicht. Aber 45° sollte auch so in etwa die grenze sein, wo du wieder zurückgehst. wenn der höchste punkt des kopfes auf kniehöhe ist, soll man ja wieder umkehren. Nicht wie bei den „alten“ sit-ups mit dem gesicht die knie berühren. 
Hallo,
bei korrekt ausgeführten Crunches übernimmt zu keinem Zeitpunkt die Rückenmuskulatur die Arbeit!
Leg Dich auf den Rücken, hebe die Beine vom Boden und bilde in der Hüfte und in den Knien annähernd einen rechten Winkel. In dieser Position behält deine Lendenwirbelsäule ihre natürliche Krümmung bei. Die Hände befinden sich entweder neben den Ohren, oder du streckst die Arme neben die Beine, wobei die Handinnenflächen zur Decke gerichtet sind. Nun rollst Du langsam Wirbel für Wirbel hoch, bis sich die Schulterblätter vom Boden gelöst haben. In dieser Position verharrst Du kurz und rollst dann langsam wieder zurück - ohne den Kopf abzulegen.
Die diagonalen Bauchmuskeln trainierst du ähnlich, nur das jetzt die rechte Schulter zum linken Knie zieht und anschließend die linke Schulter zum rechten Knie.
Bei allen Bauchübungen ist es wichtig, dass sie in einer sehr langsamen, fließenden Bewegung ausgeführt werden. Genau wie die Rückenmuskulatur haben Bauchmuskeln eine Halte- und Stützfunktion und sollten sehr langsam trainiert werden. Deshalb sind schnelle oder gar ruckhastige Bewegungen wie Klappmesser oder Sit-Ups nicht zu empfehlen, zumal diese Übungen auch auf den Rücken gehen, weil die LWS durch den Einsatz des Hüftbeugers in die Hohlkreuzposition gezogen wird.
LG Pat