Training, Ernährungsfrage bei -20Kilo

Sport Sport allgemein
#1

Hallo!

Ich mache seit etwa 2 Monaten Training, schwerpunkt Oberkörper.
In dieser Zeit habe ich knapp 17 Kilo abgenommen. (jetzt 77, vorher 97)
Zum Erfolg vom abnehmen hat maßgeblich die fast nicht vorhandene Ernährung beigetragen. Quasi Nulldiät - ein Brot war innerhalb von 3 Tagen das höchste der Gefühle (regelmäßiger Arztbesuch - er hat es mir zwar abgeraten, ist aber überrascht wie gut mein Körper es überstanden hat)
Ich war sehr unsportlich, jetzt eine deutliche Steigerung meiner Leistungen erreicht.

Ich habe vor etwa 2 Wochen wieder angefangen relativ normal zu essen, zwar immernoch sehr wenig, ich will aber auch nicht wieder ansetzen.

Jetzt wollte ich euch fragen, was für Ernährung ihr mir empfehlen würdet? Es soll mich Muskelaufbauend unterstützen, sättigend sein, und wenig potenzial zum Fett ansetzen mitbringen.
Es kommt auch noch immer vor, durch die gewohnheit, dass ich mal 1-2 Tage nichts esse.

Ich kann euch mal berichten was ich erreicht habe;
Vorher/ Nachher
Liegestützen 12 / 60
Situps 7 / 55
Kniebeugen 60 / 130
Curls 90 / 300
Tiefe Kniebeugen mit 2Kg Kurzhanteln 60 / 220
Mit dabei bin ich auch Radfahren gewesen 2mal täglich 42Km gerade Strecke. Früher habe ich diese in 1:30H und heute fahre ich die in unter 60Minuten.

Also, was empfehlt Ihr mir? Das gesamte Training alleine Zuhause ohne unterstützung.
Ich habe immernoch kein Sixpack, auch meine Arme haben sich nicht deutlich verbessert. Klar, es geht nicht von jetzt auf gleich, aber irgendwas sollte doch schonda sein, oder? Schon allein wenn man meine Leistungssteigerung und Gewichtsverlust der auch nicht ohne ist in betracht zieht.

Liebe Grüße
Maze

#2

Ich vermute, dass ein Großteil deines Gewichtsverlustes - trotz Sport - Muskulatur war - und nicht Fett. Darum auch kein Muskelaufbau und kein sichtbares Sixpack. Zu viel Körperfett. Das ist dumm - aber passiert, weil der Körper und Stoffwechsel im Hungermodus war/ ist und somit seine Energie aus dem Körperweiß holt - was leichter ist als aus Fett. Schließlich muss er ja überleben und seinen Grundbedarf dafür decken. Auch den des Gehirns = Großabnehmer. Auch wenn es bei dieser Aktion offenbar nicht beteiligt gewesen sein kann.

Da dein Körper Panik schiebt - und offenbar noch immer zu wenig (und vermutlich auch nicht das richtige) zu essen bekommt, wird der grundumsatz weiter so weit reduziert sein, dass bei einer annähernd normalen energiezufuhr du wieder zunimmst. Die Frage ist nur, willst du dich lieber weiter krank hungern - mit möglichen Langzeit-/Spätfolgen oder willst du gesund bleiben/werden?

Der jetzige Weg ist definitiv der Falsche und führt nicht (dauerhauft und gesund) an dein Ziel.

#3

Hi,

hab Maren ein Sternchen gegeben, wesentlich mehr hab ich auch nicht zu sagen.

Ich bin im Fitnesstudio, um abzunehmen, und bin mittlerweile fast 25kg leichter (wie viel ich abgenommen habe, läßt sich schwer genau sagemn. Letztens hab ich n Kilo Muskeln zugelegt, vorher waren es mal hier 100g Muskel weg, da 200g Muskeln drauf).
Erstes GEbot von meinem Trainer: Wer abnehmen will, muss essen. Um den Körper zu zwingen, an die FEttreserven zu gehen, muss man ihm signalisieren, dass der Verbrauch hochgeht (= Sport treiben) und das Futterangebot ausreichend bleibt. Das ist wie mit deinem Bankkonto: da gehst du auch nur wirklich ran, wenn du ein stabiles GEhalt beziehst (ok, ein bisschen hinkt der Vergleich).
Ich futtere täglich 1500kcal, bei strengem Verbot, das zu unterschreiten. Für Dich als Mann können wir mal 2000kcal ansetzen. Weiteres GEbot: möglichst viel Eiweiß, also Baustoff für die Muskeln. Muskeln haben nämlich die coole Eigenschaft, rein durch ihre Existenz Energie zu verbrauchen. Man nimmt also den Großteil nicht durch den Sport direkt ab (du verlierst dein Gewicht nicht unter der Hantel oder auf dem Laufband), sondern danach, wenn die Muskeln da sind - und das dann 24/7.
Und das richtig coole: einmal pro Woche richtig futtern, aber richtig. Nicht zählen, alles essen, was einem schmeckt. Sinn: Frustfressen verhindern, aber vor allem die KH-Speicher wieder auffüllen. Damit der Körper eben nicht glaubt, er wäre mitten in einem Kriegswinter.

Bis zum Sixpack dauert es allerdings eine Weile. Die gute Nachricht: jeder von uns hat einen. Die schlechte Nachricht: Man sieht ihn erst bei einem sehr niedrigen Körperfettanteil, ca 12%. http://de.wikipedia.org/wiki/Waschbrettbauch
http://de.fitness.com/forum/threads/8293-wieviel-k%C…

die Franzi

#4

Hallo und danke schonmal!

Da ist mir schon alles bewusst, aber laut meines Arztes lag mein Körperfettanteil (und das geht an beide Antwortenden) bei 27%
Jetzt, also letzten Freitag lag er bei 17%

Ich würde jetzt glatt behaupten das sich da irgendwas widerspricht…

Außerdem, Gesund Leben tue ich schon allmählich wieder.
Abgesehen davon bin ich generell Körperlich auf höchstniveau, nichtmal nach 4 Stunden im Garten Erde abtragen mit ner Schaufel geh ich ein, was ich früher mal knapp 20 Minuten am stück geschafft habe.
Unter anderen bekomm ich von selbigem keine Rückemschmerzen mehr, und den habe ich übrigens auch hauptsächlich trainiert. Schmerzen bekommt man wenn stützende Muskulatur fehlt.

Liebe Grüße
Maze

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#5

Abgesehen davon stehen überall mein Knochen vor, was vorher nicht war.
Also hab ich wohl oder übel Fett abgebaut, und wegen der enormen Leistungssteigerung Muskelmasse zugelegt…

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#6

Hi,

natürlich geht auch Fett verloren, aber eben auch Muskelmasse. Und damit geht der Grundumsatz runter - das heißt, das Risiko ist da, dass du wieder zunimmst, wenn Du das Essen anfängst - und ich rede hier nicht von fressen.
Durch das Programm, das du sportlich fährst, baust du keine Muskeln auf, sondern nur Ausdauer. Dafür braucht man keine Muskelmasse. Deswegen muss ich als Mädchen auch an die Kraftgeräte - um Muskelmasse aufzubauen.
Mehr Ausdauersport ersetzt weniger Essen. Mehr Kraftsport ersetzt Fettmasse.
Ich kann jetzt beim Fitnesstest auf dem Fahrradergometer mehr leisten als damals mit fast 25kg mehr. Alleine zwischen den beiden letzten Testst liegen 0% Leistungsunterschied, 10kg Gewichtsverlust - aber die Muskelmasse ist die ganze Zeit über gleich geblieben.

Wenn Du meinen zweiten Link angeklickt hättest, wüßtest du auch, wie schwer das mit dem Sixpack ist.

die Franzi

#7

Hallo und danke schonmal!

Da ist mir schon alles bewusst, aber laut meines Arztes lag
mein Körperfettanteil (und das geht an beide Antwortenden) bei
27%
Jetzt, also letzten Freitag lag er bei 17%

Wenn mich meine Mathekenntnisse nicht so ganz im Stích gelassen haben, sieht das (so ungefähr) wie folgt aus:

97 kg Gewicht - 27 % KF = 26 kg Körperfett
77 kg Gewicht - 17 % KF = 13 kg Körperfett

Ergo: 7 kg Muskeln verloren.

Ja, da kommen auch noch Wasser und Knochen zu - dann hätte der Arzt auch die fettfreie Masse bestimmen lassen müssen (vorher und hinterher.)

Es geht aber ja auch um Gesundheit - zumindest mir. Als Mann im „jungen/mittleren“ alter, hast du alleine einen Grundumsatz von ca. 2.000 kcal - dazu kommt der sog. Leistungsumsatz für Arbeit, Essen, Denken, Sport, … - locker nochmal 500 kcal (je nach Arbeit und Häufigkeit etc. des Sports). Unter dem GRUNDumsatz sollte man mit seiner Nahrungsaufnahme NIE liegen. Den kann man aber auch z.B. bei einem Sportwissenschaftler messen lassen (nennt sich Spiroergometrie). Da werden dann auch noch ein paar andere sinnvolle Dinge mitgemessen - wie die HRV - Herzfrequenzvariabilität.

Eiweiß ist wichtig - gesunde Fett sind wichtig - Vitamine & Co us Frischkost sind wichtig. An Tagen, wo du Sport treibst sind auch ein paar mehr KH wichtig.

Wobei ich mir kaum vorstellen kann, dass du mit dem Training - ohne jede Geräte etc. - soviel Muskulatur aufgebaut hast.

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#8

Hi,

er hat, bzw. hatte - viel Muskulatur aufgebaut: er musste ja das große Körpergewicht durh die GEgend tragen. (Ich laste im Studio die Maschine für den Hüftstrecker aus, da sind max. 91kg drin, damit mach ich 3x15 Wiederholungen pro Bein. Es hat was für sich, wenn man jahrelang mit mind. 80kg bis hin zu 93kg geht, Treppen steigt und gesund hebt)
Jetzt muss er ein kleineres Körpergewicht durch die Gegend schleppen, also baut der Körper ab. Dabei ist es egal, wie weit er es schleppt - er braucht weniger Muskeln.
Die Leistungssteigerung ist eine Ausdauerleistung, die hat nix mit Muskelmasse zu tun. Dass ich jetzt besser Joggen kann als vor einem Jahr hat wenig mit dem Gewichtsverlust zu tun, und nichts mit der Muskelmasse. Vor einem Jahr ging Joggen gar nicht, konditionsmäßig, jetzt bring ich 35min Intervalltraining zusammen. Muskelmasse ist die gleiche.

Aber was reden wir hier, wir sind zwei Mädchen und versuchen, einem Kerl beizubringen, wie man einen Männerkörper kriegt - wir müssen scheitern.

die Franzi

#9

Aber was reden wir hier, wir sind zwei Mädchen und versuchen,
einem Kerl beizubringen, wie man einen Männerkörper kriegt -
wir müssen scheitern.

die Franzi

:wink: - zumal ja Männer (glauben) per se mehr davon (zu) verstehen.

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#10

YMMD!

Auch
den des Gehirns = Großabnehmer. Auch wenn es bei dieser Aktion
offenbar nicht beteiligt gewesen sein kann.

Danke, Maren! *chen!

finnie :wink:

#11

Hi,

mal zusammenfassend: die Art Sport, die Du betreibst, ist Ausdauer. Das verlangt eine kohlehydratlastige Ernährung. Vollkornbrot, (Vollkorn-)Pasta, Reis, Müsli etc.

Muskelaufbau braucht Eiweiß, Eiweiß, Eiweiß - aber egal, wie viel du davon isst, wenn du Ausdauersport machst, baust du keine Muskeln auf. Aber da Du Ernährungstips wolltest, lass ich es mit den SPorttipps sein.
Hauptsache: essen. Wer abnehmen will, muss essen.

die Franzi

#12

Zeit nehmen

Mit dabei bin ich auch Radfahren gewesen 2mal täglich 42Km
gerade Strecke. Früher habe ich diese in 1:30H und heute fahre
ich die in unter 60Minuten.

Ich hab grad Urlaub. Können wir uns die nächsten Tage mal treffen, dass ich dir auf dieser Strecke die Zeit nehmen kann?

Keine Sorge, wenn du die 42 km in unter 60Minuten fährst, schaff ich die allemal in sogar weniger als 1Stunde. Du brauchst also nicht auf mich zu warten, und ich warte am Ziel gerne, bis du aus der Notfallversorgung zurück bist.

Aber nicht am Computer, schon mit einem richtigen Fahrrad, in der richtigen Welt, gelle.

Gruß

#13

Hallo Maze_r,

nicht nur aufgrund einiger „Rechenfehler“ (Die Diff. zwischen 97 kg und 77 kg ist 20 kg - nicht knapp 17 kg) in Deinem Beitrag klingt Deine Geschichte nicht glaubwürdig (42 km Radfahren in 60 Minuten würde bedeuten, dass Du 42 km/h Durchschnittstempo führest - wo kann man das denn?) . . .

Ich gehe davon aus, dass realitätsnahe Ernährungstipps auf realen/realistischen Voraussetzungen basieren sollten.

#14

Hallo Maze,

dann hast du doch die Antwort in Sachen Sixpack. Unter 12% Körperfett bekommste den zu sehen.

Strubbel
3:open_mouth:)

#15

Guten Tag,

(42 km
Radfahren in 60 Minuten würde bedeuten, dass Du 42 km/h
Durchschnittstempo führest - wo kann man das denn?) . . .

Auf dem Heimtrainer.

MfG
GWS

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#16

Hi,
der Stern, den jemand für diese Frage geggeben hat, soll wohl ein Ironiestern sein.
die ganzen Angaben zum Abnehmen und Traingserfolgen scheinen extrem unrealistisch um nich zu sagen gelogen zu sein.
da könntest du doch leicht bei der tour de France mitfahren

gruss

M@x