Hi hatchbeck!
An deiner Stelle würde ich mal vorsichtig anfangen, den Körper wieder an Bewegung zu gewöhnen. Also erst das ungeliebte Ausdauertraining. Es nutzt nix, dass es dir keinen Spaß macht (Ich selber bin auch kein Freund des langen Laufens) und es nutzt auch nichts auf andere Ausdauersportarten auszuweichen (Schwimmen, Fahrradergo,…) wenn du später die Laufmuskeln für den Coopertest brauchen wirst. Natürlich kannst du auch mit Schwimmen Ausdauer aufbauen, aber effektiver ist in diesem Fall ein Lauftraining.
Die Ausdauer ist für den Coopertest sowieso selbsterklärend nötig, aber auch für sprint- und sprungkräftige Sportarten sehr wichtig, da du mit höherer Ausdauer ein höheres Trainingspensum absolvieren und dich somit auch in Nicht-Ausdauer-Disziplinen schneller und verletzungsärmer verbessern kannst.
Ich kann nicht nachvollziehen, wie mies du derzeit körperlich drauf bist. Dein erstes Ziel sollte sein, 30 Minuten am Stück laufen zu können - also ohne Gehpause. Geh’s locker an und mach 2 Einheiten pro Woche, in denen du versuchst, dieses Ziel zu erreichen. Anfangs eben mit Gehpausen, später versuchst du, dein Tempo etwas zu steigern.
Nebenbei solltest du auf deine Rumpfmuskulatur achten, um nicht durch falsche Haltung Kreuzschmerzen o.ä. zu bekommen. D.h. ein Paar Blöcke Liegestütze, Situps, etc. alle paar Tage zwischendurch.
Übertreib’s am Anfang nicht. Gerade in der ersten Euphorie neigt man gern dazu und kriegt im leichtesten Fall Blasen oder holt sich vielleicht eine Knochenhautreizung am Schienbein oder Schlimmeres.
Dazu ist zu sagen: Benutze gutes Schuhwerk! Nimm nicht die billigsten Sneaker von Aldi sondern achte auf gute Dämpfung vor allem im Fersenbereich. Du brauchst nicht das teuerste Modell. Jeder normale richtige Laufschuh sollte heutzutage ausreichend sein für ein Coopertesttraining. Vielleicht hast du ja Glück und ergatterst irgendwo ein Vorjahresmodell. Die sind oft wesentlich günstiger.
Wenn du das Gefühl hast, eine halbe Stunde in vernünftigem, halbwegs flottem Lauftempo laufen zu können, kannst du mit Intervalltrainings beginnen. Das heißt, du läufst eine gewisse Strecke eher schnell, machst dann eine Pause und läufst dann wieder schneller. Dabei sollte die schnell gelaufene Strecke durchaus in der Länge variieren und jedenfalls etwas kürzer sein als die spätere Wettkampfstrecke, eben die, die du dann im Coopertest vorhast zu schaffen. Da du für den Ausdauerbereich trainierst, musst du nach der Pause nicht wieder vollkommen erholt sein. Dein Puls muss also nicht wieder bei 90 oder noch niedriger sein. Du solltest vielmehr schon wenn du dich noch nicht ganz 100% erholt fühlst die nächste Strecke starten.
Auch hier gilt, dass du ganz genau in deinen Körper hineinhören solltest. Nimm Schmerzen ernst. Vor allem wenn sie während des Trainings durch die höhere Durchblutung verschwinden ist das ein wichtiges Warnsignal deines Körpers, dass du ihn überlastet hast. Dann solltest du dringend pausieren bzw. das Augenmerk für eine Weile mehr auf Rumpfmuskulaturaufbau (Dafür gibt’s z.B. Bücher - Rückenschule o.ä.) legen.
Im Endeffekt kannst du wahrscheinlich je nach Zeit und Lust ein Trainingspensum von 3-4 Mal pro Woche erreichen. Dabei kannst du auch ab und zu ein paar kleine Sprinteinheiten einstreuen. Gerade wenn du das früher trainiert hast und es dir auch noch Spaß macht, kann das den notwendigen Kick geben, im Wettkampf das letzte herauszuholen. Achte wieder darauf, nicht zu schnell und zu weit zu sprinten, ordentlich aufzuwärmen und viel zu trinken. Sonst hast du schnell einen Muskelfaserriss, der dich wieder weit zurückwirft.
Ganz allgemein solltest du vor jeder, insbesondere vor jeder intensiven Einheit ordentlich aufwärmen -> ca. 10 Minuten locker einlaufen, Deine Beine, aber auch den Oberkörper und die Arme gut dehnen und immer genug zum Trinken dabei haben. Das minimiert das Verletzungsrisiko. Wenn du zu Krämpfen neigst oder dir eine Verletzung zuziehst, könntest du an Vitamin- und vor allem auch Mineralienpräparate denken.
Viel Spaß
igel