Hallo,Ich bin eher ein sogenannter hard-gainer. Und suche nach einem Training das mich wirklich weiter bringt. Momentan gehe ich 3 mal die Woche zum Bouldern, 1 mal Fußball-Training und dann noch laufen oder skifahren, touren gehen oder wandern, je nach Bedarf.
Ich möchte klar definierte Muskelpartien, nehme aber einfach sehr langsam zu.
Kann mir jemand bei diesem Problem helfen?
Danke
Bertl
Hallo,Ich bin eher ein sogenannter hard-gainer. Und suche nach
einem Training das mich wirklich weiter bringt. Momentan gehe
ich 3 mal die Woche zum Bouldern, 1 mal Fußball-Training und
dann noch laufen oder skifahren, touren gehen oder wandern, je
nach Bedarf.
Ich möchte klar definierte Muskelpartien, nehme aber einfach
sehr langsam zu.
Kein Wunder bei dem Programm.
Hard Gainer sollten immer noch selten, wenig und schwer trainieren. 2 - 3 x in der Woche je 1 h sollten genügen. Und keine Spielerchen wie " Als letzte von 12 Brustübungen mach ich noch 8 Sätze negatives Schrägbankdrücken 45° mit Kurzhanteln in weitem Abstand bla bla… für die unteren äußeren Brustmuskeln… ", Mach die Grundübungen und gut ist. 2 - 3 schwere Sätze für die „großen“, 1 Satz für die „kleinen“ Übungen.
Wenn Du aussehen willst wie ein Läufer, dann laufe. Aber wenn Du aussehen wilst wie ein Body - Builder, dann trainiere Body - Building. (Lou Ferrigno)
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Hallo,
wenn du – wie du schreibst – „klar definierte Muskelpartien“ haben möchtest, musst du auch entsprechend trainieren. Als Hardgainer verfügst du zwar über einen sehr schnellen Stoffwechsel, was einen Muskelaufbau erschwert, aber nicht unmöglich macht, wenn man ein paar Spielregeln beherzigt. Dazu zählen z.B.:
• Praktiziere Krafttraining im Hypertrophie-Bereich (Muskelaufbautraining).
• Beschränke dich beim Krafttraining auf Grundübungen, fang mit den großen Muskelgruppen an und ende bei den kleineren (Beine, Rücken, Brust …).
• reduziere dein Ausdauertraining auf ein Minimum.
• achte beim Krafttraining darauf, das Gewicht konstant zu erhöhen 8 – 10 WH, wobei die letzten WH bei sauberer Technik aber mit großer Kraft ausgeführt werden müssen.
• achte auf eine ausreichende Pause zwischen den Sätzen (ca. 90 Sec.).
• achte auf eine ausreichende Pause zwischen den Krafttrainingseinheiten (mindestens 1 Tag) – Muskeln können nur in der Erholungsphase wachsen.
• achte auf eine ausreichende Kalorienzufuhr.
Einen speziellen Ernährungs- und Trainingsplan für Hardgainer findest Du hier:
http://www.gfe-ev.de/seiten/publics/rubriken/gfe_new…
LG
Pat