Ich 43 Jahre, damals 115 Kilo,1,93cm , hab mir für dieses Jahr vorgenommen einen Marathon zu laufen.
Ich muß dazu sagen Sport hatte ich schon immer gemacht,deswegen begann ich auch nicht von 0.
Mit einem erstellten Plan, der auf einen Zeitraum von 3 Monaten ausgelegt war, begann ich Ende März zu trainieren.
Ziel, nur Ankommen. Am 22.03.2005 war dann der große Tag in Prag Ich ging , ziemlich nervös und 15 Kilo leichter, auf die Strecke.
Das Training hat sich ausgezahlt. Nach 5 Stunden 41 Minuten kam ich durchs Ziel und das wider erwarten ohne ausgelaugt zu sein.
Es hat Freude gemacht und Lust auf mehr. Deshalb hab ich mich auch gleich für FFM am 30 Oktober angemeldet.
Mein neuer Trainingsplan läuft nun auf knapp unter 5 Stunden hinaus. Die Vorbereitungszeit, auch 3 Monate.
Nun meine Frage-- wie gestaltet man einen Trainingsplan zw. den Vorbereitungszeiten ? Wer hat Tips ?
Gruß
Stone
Steffny empfielt Tempo
Nun meine Frage-- wie gestaltet man einen Trainingsplan zw.
den Vorbereitungszeiten ? Wer hat Tips ?
Herbert Steffny empfiehlt in seinem „Großen Laufbuch“, zwischen den Frühjahr- und Herbstmarathons „etwas für die 10km-Zeit zu tun“.
Im Prinzip empfiehlt er folgende Periodisierung:
Winter: lange Läufe, langsam, (sehr)wenig Tempotraining
Frühjahr: Marathonvorbereitung, danach ein paar Wochen Regeneration
Sommer: mehr Tempotraing (alle Varianten), lange Läufe etwas verkürzen, einige 10er-Wettkämpfe einstreuen
Herbst: wie Frühjahr - Marathonvorbereitung, danach ein paar Wochen Regeneration
Tja, und dann ist schon wieder Winter …
Vielleicht reichen Dir diese kurzen Infos ja schon. Ansonsten, kauf Dir einfach das Buch 
http://www.buecher.de/verteiler.asp?Publica_ID=KNO-1…
Grüße aus Duisburg
Lumpi
Hallo Stone,
drei Monate sind ein wenig kurz als Vorbereitung. Da braucht Dir nur eine kleine Verletzung, eine außergewöhnliche Hitzeperiode, eine Grippe oder ein chronischer Schmerz dazwischenzukommen, und schon gerät die ganze Planung durcheinander. Auch Trainingsfehlr, die sich erst nach drei oder vier Wochen bemerkbar machen, kannst Du dann nur noch schwer ausbügeln. Plane lieber längerfristig, das reduziert den Stress.
Als solide Grundlage für Dein Training sind 1) 10km deutlich unter 1h zu laufen, 2) 90 Minuten am Stück ohne Probleme. Ganz wichtig ist es, mit der Belastung abzuwechseln. Ich (172cm, 63kg) mache es so, dass ich 5 mal pro Woche trainiere. Montags ist „Ruhetag“, Dienstag Tempolauf über 10km (flaches Gelände, Waldboden), Mittwoch 1h am Stück zügig schwimmen (Brust), Donnerstag ein ruhiger Dauerlauf mindestens 1h (flaches Gelände, Waldboden), Freitags „Ruhetag“, Samstag ein langer Lauf (10-15km) (auf Asphalt mit Steigungen/Gefälle), Sonntag ganz langer Lauf (15-20km) (Asphalt, Wege mit Split, mit Steigungen/Gefälle). Während dieses Trainings laufe ich recht zeitnah am Marathon ein einziges mal 30km, aber nie mehr.
Ausserdem ist es ratsam, sich mental an die Situation zu gewöhnen, in einem Menschenpulk zu laufen. Daher habe ich innerhalb der Vorbereitungszeit mindestens einen Wettkampflauf mit, z.B. Halbmarathon.
Das eigentlich Herausfordernde am Training ist doch, sich selber richtig einzuschätzen. Also nicht stur nach Buch XY, weil es irgendwer so empfiehlt. Sondern während eines Laufs den eignen Kreislauf genau einschätzen zu können, „heraushören“, ob das Tempo stimmt. Eine Pulsuhr da nur ein Anhaltspunkt.
Ob Du falsch trainierst, findest Du schnell raus. Typische Warnsignale sind chronische Schmerzen (nie indianermässig dagegen „antrainieren“), ein deutlich erhöhter Ruhepuls, Muskelkater, Krämpfe, Blasen an den Füßen (auch Hornhaut!) oder Ausgelaugtsein.
Achja: Auch Essen, Trinken und Entspannen gehören zum Training. Wer immer erst trinkt, wenn der Durst kommt, keine Dehnungsübungen macht, die falschen Schuhe trägt und nach jedem Lauf ein fettig paniertes Schnitzel mit Pommes in sich reinstopft, wird nicht viel Erfolg haben.
Viel Spaß an Frankfurt!
Viele Grüße
Anna
Zu viel Intensität, denk ich!
Hi Anna!
Bei dem riesigen Umfang, den du trainierst, läufst du zu oft in hohen Intensitäten!
Ganz zu schweigen davon, dass du das um Himmels Willen keinem „Fast-Einsteiger“ empfehlen kannst!
Gerade die passiven Strukturen adaptieren sehr, sehr langsam und da sind Probleme vorprogrammiert!
Aber auch dir würd ich viel mehr Grundlage empfehlen!
Wann braucht ein Marathonläufer so etwas wie Tempoläufe? Vielleicht stell ich mir aber auch etwas Anderes unter Tempoläufen vor, als du!
Du musst sehr behutsam mit deinen Mitochondrien umgehen und wenn du die einmal pro Woche mit Läufen, die sehr „zeitnah“ am Marathon sind, stresst, dann werden sie es dir nicht danken!
Nix für ungut!
Bussi, Saesch
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Hi Anna!
Bei dem riesigen Umfang, den du trainierst, läufst du zu oft
in hohen Intensitäten!
Ganz zu schweigen davon, dass du das um Himmels Willen keinem
„Fast-Einsteiger“ empfehlen kannst!
sicher ein trainingsplan für Fortgeschrittene…schon recht
Gerade die passiven Strukturen adaptieren sehr, sehr langsam
und da sind Probleme vorprogrammiert!
Aber auch dir würd ich viel mehr Grundlage empfehlen!
Wann braucht ein Marathonläufer so etwas wie Tempoläufe?
Vielleicht stell ich mir aber auch etwas Anderes unter
Tempoläufen vor, als du!
Du musst sehr behutsam mit deinen Mitochondrien umgehen und
sehr schöner Bezug auf die Zellstruktur:wink:, aber…
wenn du die einmal pro Woche mit Läufen, die sehr „zeitnah“ am
ich glaube Du hast Anna da falsch verstanden; ich würde Ihre Beschreibung so interpretieren, dass sie in der gesamten Vorbereitungsphase, aber kurz vorm Wettbewerb(zeitnah) einmal die 30km läuft(so kenne ich das übrigens auch - auch für Anfänger, wenn der Trainingsplan es zulässt)
Marathon sind, stresst, dann werden sie es dir nicht danken!
Nix für ungut!
Bussi, Saesch