Trainings-Plan...Anfänger! Brauche hilfe ;)

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#1

Liebe/-r Experte/-in,

Ich habe eine Frage bezüglich meines Traingsplans. Da ich ziemlicher Anfänger in Sachen Hantel Training bin, wäre es schön, wenn Sie mir weiterhelfen könnten :smile:

Vieilleicht kurz zur Person: 19 Jahre, 1,75 m groß, 70kg

Ich hab die letzten 3 Monate Ganzkörper-Muskel-Aufbau Training an den Geräten und Hanteln im Fitnesstudio gemacht. (Das hatte ich auch nötig, weil ich zuvor einen Kreuzbandriss hatte). Nun, in den 3 Monaten habe ich grlße Fortschritte gespürt, was man auch durchaus am Körper gesehen hat. Da Fitnessstudio auf Dauer zu teuer für mich ist (Schüler), ich aber gerne weiterhin trainieren möchte, habe ich mir 2 Kurz-Hanteln gekauft und mir folgenden Trainingsplan zusammengestellt:
Jeden 2. Tag trainiere ich wie folgt (immer 2 Sätze!!!):

  • Brust (Kurzhantel „Fliegende“):12 Wiederholungen, 2x 5 Kg
  • Brust (Liegestütz): 2 x 25 St.
  • Tizeps (Kickbacks): 10 Wiederholungen, 2 x 7,5 Kg
  • Bizeps (Konzentrationscurl sitzend): 10 Wiederholungen, 2 x 7,5 Kg
  • Unterer Rücken (Kurzhantelrudern): 10 Wiederholungen, 2 x 7,5 kg
  • Schultern (Seitheben): 8 Wiederholungen, 2 x 5 kg
  • Bauch (Sit-ups): 3 x 12 Stück

Können Sie mir vielleicht sagen, ob ich noch irgendwas an diesem Plan unbedingt abändern oder ergänzen müsste?
Ich spiele nebenher noch 3 mal die Woche Fussballtraining, weswegen ich bisher nichts für die Beine eingeplant habe…
Haben Sie mir sonst noch irgendwelche Tipps?

Vielen Dank schon mal im Voraus für ihre Hilfe! :smile:
Ich weis das sehr zu schätzen.

Gruß,
Chris

#2

Hi Chris,

für mich klingt das alles ganz vernünftig, wenn ich es richtig verstehe. Ich persönlich trainiere mit maximal Belastung je 3 x 12 Wiederholungen, aber ich bin ja auch schon ein bißchen länger dabei.
Wichtig für Dich als Anfänger ist auf jeden Fall, dass Du immer darauf achtest, die Bewegung sauber durchzuführen, nicht zu viel Gewicht „reißen“ wollen, sondern, gerade beim Freihanteln, wirklich darauf achten, dass die Gelenke keinen Schaden nehmen, weil Du krampfst, mit Schwung arbeitest oder das Training „aufweichst“ in dem Du mit „Gewackel“ andere Muskeln zu HIlfe nimmst.
Dein Plan liest sich auf jeden Fall aber so vernünftig, dass Du das alles sicherlich beherzigst + 3 x in der Woche Fußball - Du willst wohl Profi-Athlet werden, was? Respekt!
Vielleicht noch: Achte darauf, Deinem Körper auch mal eine Pause zu gönnen, damit Du das Ganze auch länger durchhalten kannst - ansonsten: Mach so weiter!

#3

Eins habe ich vielleicht noch vergessen:

Ganz wichtig ist, dass Du Dich hinterher vernünftig dehnst. Google mal, wie man die enstprechenden Muskelgruppen nach dem Training dehnen kann, sonst verkürzen sich die Muskeln und dann gehts auf die Beweglichkeit, das willst Du auch nicht als Fußballer!

#4

Hi Chris,

scheint mir ein guter Trainingsplan, der alle Muskelgruppen abdeckt, wenn die Beine beim Fußball entsprechend trainiert werden.

Gruß

Steffen

#5

Hallo Chris,
du hast ja schon relativ genaue Vorstellungen. Allerdings würde ich dir für Muskeln und Bänder empfehlen lieber immer eine höhere Wiederholungszahl einzubauen, alle Übungen 3 mal zu machen und dafür die Gewichte lieber ein bisschen runterschrauben, bis du das schaffst. Im Moment versuchst du m.E. einen größtmöglichen Muskelaufbau zu erreichen, was ich natürlich verstehen kann, was aber auch gefährlicher ist (ich hab früher auch so gedacht). Deshalb mein Tip:
20 Wiederholungen 3x…kg!
Sit-ups könntest du auch mehr machen, aber immer auch schön auf den Rücken achten gell?

So das wars von meiner Seite.
Liebe Grüße
letzter.richter

#6

Hallo Chris,

ich gehe jetzt mal davon aus, dass du Masse aufbauen willst?! Wenn ja, dann ist dein vorhandenes „Material“ ein bisschen mager, da Muskelaufbautraining ja von Variabilität sowohl hinsichtlich des Gewichtes als auch hinsichtlich der Übungen lebt. Um ein Fitnessstudio (so superteuer sind die ja auch nicht mehr, siehe McFit) wirst du aus meiner Sicht nicht herumkommen, es sei denn, du rüstest massiv auf.

Mit dem was du zur Verfügung hast, würde ich dir empfehlen auf das Prinzip „Ermüdung“ zu setzen. Du suchst dir pro Muskelgruppe eine Übung aus (z.B. Brust, Bankdrücken). Du wählst ein Gewicht aus, welches du max. 15 Mal stemmen kannst.

Mit diesem Gewicht machst du 10! Sätze a 10 Wiederholungen. Zunächst kein Problem…ab dem 6-7 Satz kommen die Schmerzen. Aber auf keinen Fall das Gewicht reduzieren!! Nicht schlimm, wenn du am Ende keine 10 Wiederholungen mehr zustande bringst. Das machst du solange, bis zu 10x 10 schaffst, dann ggf. das Gewicht erhöhen. Ergänzend kannst du noch 1-2 weitere Brustübungen (Flieger, Überzüge, etc.) machen…hier aber nicht mehr als 3 Wiederholungen.

Das gleiche Prinzip gilt für alle Muskelgruppen.

#7

Entschuldigung…soll heißen „nicht mehr als 3 Sätze“, nicht Wiederholungen!

Viel Erfolg

#8

Hallo,

Trainiere immer 3 Sätze a 15 Wiederholungen.
Erhöhe das Gewicht konstant
Eine Schrägbank wäre gut, sowie eine SZ Stange um mehr Übungen zu erreichen.
Bei neuem Plan kannst du dich ja noch mal melden wenn du willst. Auch bei Ernährungsaspekten.
Grüße

#9

Vielen vielen Dank! :smile:
Ich werde deine Tips berücksichtigen.

Gruß

#10

Danke! :smile:

#11

Danke! :smile:

Entschuldigung…soll heißen „nicht mehr als 3 Sätze“, nicht
Wiederholungen!

Viel Erfolg

#12

Vielen Dank!
ja apropos Ernährung.
Haben Sie mir da irgendeinen Tip, wie ich mit der Ernährung den Muskelaufbau unterstützen könne?
So viel ich weis, viel Kohlenhydrate vor, und viel Eiweis nach dem Training!?
Oder gibt es irgendwelche spezielle, unbedenkliche Mittel, die für den Anfang geeignet wären?

Vielen Dank schon mal im Voraus für die freundliche Hilfe :smile:

Gruß

#13

Hi Dioe Kohlenhydratverteilung (KH) am Tag sollte wie folgt sein: Morgens KH, Mittags wenig KH, Abends keine KH. Dafür Abends mehr Eiweiss, sicherlich sollst du gleich nach dem Training Eiweiss zu nehmen in Form von Eiweissdrinks. Esse dabei eine Banane, dies stellt sogleich sicher, das deine KH Speicher wieder aufgefüllt wird. Und du nimmst an Muskelmasse zu. Dann nach dem Drink ca. einer Stunde eiweissreich essen. Spezielle Mittel gäbe es aber diese sind nicht von Vorteil und ruinieren deinen Körper. Zwei Mittel gibt es : Geduld und Ausdauer.
Und diese sind nicht einfach anzunehmen.
Viel Glück!
Wenn weiter Fragen sein sollte, du weisst.

#14

ich empfehle Grundübungen Bankdrücken , Klimmzüge , Hantelcurls …das genügt.

#15

schau mal auf die folgende website: http://bodybuildingtrainingsplan.x10.mx/
hat mit sehr geholfen. nur zu empfehlen!!!
Bodybuilding Trainingsplan