Liebe Leser,
ich habe mal eine Frage zu einem persönlich erstelltem Trainingsplan. Mein Sohn hat diesen Trainingsplan von einem bekannten Fitness-Trainer bekommen. Ich wollte euch jetzt mal fragen, ob dieser Plan wirklich hilft Muskel aufzubauen??
wenn der Fitness- Trainer sagt, das baut Muskeln auf, warum sollte es nicht funktionieren, obwohl mir das zarte Alter von 14 ein bischen zu früh erscheint. Was ich als Laie an diesem Intensivtraining vermisse ist Schwimmen und Sauna, um Verhärtungen und Verspannungen die beim Training entstehen könnten, wieder zu lockern.
Neben dem Training muss aber auch die Ernährung stimmen. Dein Sohn ist in der beneidenswerten Lage, nicht mit Kalorien geizen zu müssen :o). Allerdings sollte diese „Leistungsdiät“ auch wirklich ausgewählt hochwertig und frisch zubereitet sein und kein Junkfood enthalten.
Hab ein Auge auf den Trainer, wenn er Deinem Sohn irgendwelche Aufbaumittel andrehen will, dann nimm ihn sofort raus.
der Trainer hat Deinem Sohn einen Trainingsplan zur Verbesserung der allgemeinen Fitness erstellt, damit hat er alles in allem sehr umsichtig und verantwortungsbewusst gehandelt.
Denn: Du schreibst, dass Dein Sohn erst 14 Jahre alt ist. In diesem Alter ist in der Regel die Wachstumsphase noch nicht abgeschlossen. Deshalb ist ein Training, das ausschließlich dem Muskelaufbau dient, mit großer Vorsicht und Skepsis zu genießen, da die Knochen meistens noch nicht über genügende Festigkeit verfügen. Durch zu hohe Widerstände/Gewichte können sie sich leicht verbiegen, verformen oder gar brechen. Immer wieder hört man von Wirbeleinbrüchen bei Jugendlichen, die mit zu hohen Gewichten hantierten. Aber auch die Sehnen und Bänder dürfen noch nicht wie bei einem Erwachsenen belastet werden. Das kann zu Bänder-, Sehnenrissen oder Gelenkschäden führen.
Deshalb sollten Jugendliche ihr Krafttraining so gestalten, dass sie mit ihrem eigenen Körpergewicht trainieren, wobei aber alle Muskelpartien berücksichtigt werden müssen.
-Kniebeugen
-Ausfallschritte vor, zurück, rechts und links
-Klimmzüge (weiter und enger Griff; Kamm- und Ristgriff).
-An die Stange hängen, Knie vor die Brust ziehen.
-Liegestütze (Hände weit auseinander und eng zusammen).
-Dips.
-Sämtliche Variationen von Crunches.
-Und noch etwas für den Rückenstrecker.
Die vom Trainer empfohlenen Sit-Ups gehören allerdings inzwischen zu den absoluten „Don’t“! Das Problem bei den Sit-Ups besteht darin, dass zwar der Bauch angespannt wird, die eigentliche Arbeit aber von den Hüftbeugern geleistet wird. Einer dieser Muskeln verbindet die Lendenwirbelsäule mit den Oberschenkeln, der andere die Hüfte. Bei Kontraktion (also Sit-Ups) hat dies zur Folge, dass sich die Beine in der Hüfte nach vorn bewegen und durch Hohlkreuz/ Vorkippen der Hüfte die Lendenwirbelsäule übergebührend strapaziert wird.
Durch Sit-Ups und noch schlimmer Klappmesser neigen sie schnell dazu, zu verkürzen, was zur Hohlkreuzbildung verbunden mit Rückenschmerzen führt.
Bei den Crunches dagegen hat die Lendenwirbelsäule die ganze Zeit über Kontakt mit dem Boden.
danke für die schnellen antworten
hab das ganze mal meinem sohn gezeigt nun ist es so das er unbedingt muskel haben will die man auch sieht is ja auch irgendwo verständlich
sind die situps wirklich so schlimm?? muss ich dem trainer bescheid sagen?
Lass Dir von Deinem Sohn einmal vormachen, ob er tatsächlich die Sit-up- oder doch eher die Crunch-Variante ausführt. Bei den Sit-ups kommt man mit dem gesamten Oberkörper gerade in die aufrechte Sitzposition. Diese Übung belastet in der letzten Phase die LWS sehr stark, denn man arbeitet in der Schlussphase zu sehr mit dem Rücken. Hinzu kommt, dass – wie bereits geschrieben – der eh schon meistens verkürzte Hüftbeuger (Illiopsoas) strapaziert wird.
Bei den Crunches hat die LWS stets Kontakt mit dem Boden, Du rollst lediglich mit den Schultern nach oben, indem Du den Bauch einrollst, als wenn Du einen Schwamm ausdrücken möchtest. Dann rollst Du mit dem Oberkörper wieder zurück, aber die Schultern dürfen dabei nicht den Boden berühren, so dass der Bauchmuskel ständig aktiv bleiben muss.
Fazit: Crunches sind nicht nur gesünder, sondern auch viel effektiver für den Bauch als Sit-ups. Man kann sich dabei besser auf die Kontraktion der Bauchmuskeln konzentrieren, der untere Rücken wird geschont und der Hüftbeuger nicht überflüssig belastet.
Nein, sprich auf keinen Fall mit dem Trainer, sondern lass Deinen Sohn das machen. Mit 14 ist er alt genug, dem Trainer zu erklären, dass er gern die Sit-ups (wenn es denn welche sein sollten) durch Crunches ersetzen möchte.
Natürlich ist sein Wunsch nach mehr Muskelmasse verständlich, doch was nützt es, wenn er auf Grund zu schwerer Gewichte einen Schaden am Gelenk- oder Knochensystem bekommt? Dann wird er Dir nämlich später Vorwürfe machen: Papa, warum hat Du mich damals nicht abgehalten?! Außerdem haben es die Übungen, die ich unten gepostet habe, ganz schön in sich. Schafft er die alle spielend? Kann ich mir kaum nicht vorstellen.
also wenn Ihr Sohn nicht so jung wäre, würde ich sagen er solle doch ein Fitessstudio besuchen aber da er ja erst 14 ist würde ich sagen.
Montag: 3x so viele Liegestütze wie geht, gerne auch mit extra Gewicht auf dem Rücken. auch mal Füße auf den Stuhl und Hände auf den Boden Liegestütze. So dann Crunches: 3x so viele wie geht. Beine: Kniebeuge auch 3x aber mit gewicht in den händen oder auf der schulter sonst so viele wie geht.Für den Rücken: Klimmzüge breite und enge im Unter und Obergriff, wenn es geht 3x 15 wiederholungen sonst steigern.
Deshalb immer Wiederholungen so viele wie gehen weil wenn er ohne Gewicht trainiert muss er seine Muskeln ja auf eine bestimmte Weise ermüden damit das Wachstum angeregt wird. Ich würde vorschlagen das macht er 3-4mal die woche , soll heißen, montag, dienstag, Mittwoch Pause, donnerstag und freitag weiter. Am wochenende je nach belieben noch ausdauertraining für den Kreislauf.
der trainingsplan sieht verantwortungsbewusst aus.
in dem alter sind für die allgemeine fitness 2 dinge wichtig:
-keine gewichte
-parallel den kreislauf entwickeln (z.bsp. joggen)
das lauftraining sieht gut aus, aber die muskelbeanspruchungen sind zu wenig. solange man keine gewichte nimmt und nur mit körpergewicht arbeitet, gibt es da kein gefährliches „zu viel“. ein „zu viel“ wäre am nächsten tag höchstens muskelkater. mit ein paar sit-ups und liegestütze allein, vor allem so wenigen, passiert da aber gar nichts. 3x20min mit 30sekunden übung/30sek pause wär etwas, wo man nach 2-3 monaten vielleicht was sieht.
wichtig ist, dass man die übungen richtig macht, also am besten einmalig den gang in eine proffessionelle pyhsiotherapie investieren und sich die richtige ausführung der übung zeigen lassen.
gymnastikbälle anstatt gewichte! von gymnastikbällen kriegt man auch einen schöneren weil natürlicheren körper.
aber: kondition verbessern? krafttraining? und muskeln die man sehen kann?
ich würd sagen: schimmen gehen.
is ja auch irgendwo verständlich