Hey! ich heiße richard und bin 19 jahre.
Also ich gehe seit märz dieses jahres ins Fitnessstudio und habe auch einen Traningsplan erhalten um Muskelmasse zuzulegen, nur funkioniert das ganze nicht. Ich halte mich daran, aber ohne nennenswerten Erfolg.
Vielleicht liegts an der Ernährung, dass ich zuwenig esse?!
Also ich bin ca 176 177 cm groß und habe 72 kg
Ich gehe 3 mal die woche ins fitneesstudio
Mein Trainingsplan: (erhalten im Fitnessstudio)
Zuerst kurze Ausdauer ca 10 min zum aufwärmen.
dann 2 Übungen für Beine, Oberschenkel hinten und vorne mit 12 - 15 wiederholungen, 3 sätze.
2 Übungen Brust auch 12 - 15 wiederholungen, 3 Sätze.
2 Übungen für den Rücken 12 - 15 , 3 Sätze.
1 Übung für die Schulter im Sitzen 12 - 15 wiederholungen, 3 sätze.
also ich mache alle übung, außer arme bizeps und bauch, mit geräten.
bei den armen nehm ich kurzhanteln und für den bauch nehme ich eine matte.
also meine frage ist ob der plan überhaupst sinnvoll ist und wenn nein was soll ich dabei ändern ?
wie schauts am besten mit der ernährung aus um einen optimalen erfolg zu haben?
sollte ich eiweißshakes zu mir nehmen um besseren erfolg zu erzielen ?
Dein Trainingsplan mag für einen Einsteiger korrekt gewesen sein. Doch da Du bereits seit März dabei bist, die Bewegungen kennst, sollte er doch etwas angepasst werden.
Mit Leg-Curl trainierst Du den Beinbeuger, mit Leg-Extension den Quadrizeps. Letzterer lässt sich aber viel effektiver mit der Beinpresse oder mit Kniebeugen trainieren.
Du schreibst nicht, mit welchen beiden Übungen Du die Brustmuskulatur trainierst. Hier wäre auf jeden Fall Bankdrücken am effektivsten. Auch mit Dips trainierst Du die Brustmuskulatur und ganz so „nebenbei“ noch den Trizeps.
Welche Übungen Du für den Rücken machst, schreibst Du auch nicht. Rudern sollte auf jeden Fall dabei sein und Klimmzüge. Mit Klimmzügen trainierst Du auch den Bizeps mit.
Für die Schultern halte ich die Übung Schulterheben für sehr effektiv.
Nun zu Deinen Wiederholungen. Du schreibst nicht, mit wie viel Prozent Deines Maximalgewichts Du die jeweiligen Übungen durchführst. Die Gewichte sollten in jedem Fall so schwer sein, dass Du maximal pro Satz 8 - 12 saubere Wiederholungen schaffst. 15 WH sind bereits zu viel.
Die Übungen, die Du für den Bauch machst, müssen auf jeden Fall sehr langsam ausgeführt werden, denn die Bauchmuskulatur übt – genau wie die Rückenmuskulatur – eine Stützfunktion aus.
Warum gehst Du nach dem Krafttraining noch einmal auf das Laufband? Der Körper befindet sich nach dem Kraftsport erst einmal in einem muskelabbauenden Zustand. Du willst aber Muskeln aufbauen. Dies erreichst Du, indem Du ihm nun Zeit zur Regeneration gibst.
Um mehr Masse zu bekommen ist auch die Ernährung sehr wichtig. Achte darauf, dass Du genügend Eiweiß zu Dir nimmst. Du brauchst dazu nicht unbedingt auf Proteinshakes zurückzugreifen. Mit der ganz normalen Nahrung bekommt der Körper auch beim Krafttraining genügend Proteine zugeführt: magere Milchprodukte (Milch, Käse, Quark, Hüttenkäse, Joghurt etc.), Sojaprodukte, Nüsse.
Werden die Übungen auch choreographisch sauber mit passenden Gewichten ausgeführt ?
Zuviel Gewicht kann dazu führen, dass man zuviele Muskeln aktiviert und der einzelne Muskel zuwenig Reiz zum Wachsen bekommt.
Mit der ganz normalen Nahrung bekommt der
Körper auch beim Krafttraining genügend Proteine zugeführt:
magere Milchprodukte (Milch, Käse, Quark, Hüttenkäse, Joghurt
etc.), Sojaprodukte, Nüsse.
Auch wenns manche nicht gerne hören, Fleisch und Fisch (in Maßen) sind auch gute Proteinquellen. Fisch enhält zudem gute Fette und Kreatin. Viel Kreatin ist in Hering und in Schweinefleisch. Rind und Leber z.b. enhalten viel Eisen.
Ansonsten kann ich nur zustimmen. Freie Übungen und eventuell weniger Wiederholungen und auf die Ernährung achten.
Hey danke für deine Auskunft!
Hättest du vielleicht einen Ernährungsplan für mich?
und wie sollte ich am besten den Bizeps und trizeps tranieren?
Ich mach es mit Hanteln ist das eh ok?
früher korrekt, jetzt verbesserungswürdig
Hi Richard,
du musst mit deinem Körper etwas Geduld haben. So schnell mal eben 10kg Muskelmasse aufbauen geht halt nicht (und wäre auch nicht gesund). Deine Voraussetzungen sind okay und ich schätze, auch die Ernährung dürfte nicht grundsätzlich falsch sein.
Der Plan, den du beschrieben hast, ist ein typischer für Einsteiger. Du musst sehen, dass dein ganzer Bewegungsapparat an derlei Übungen nicht gewohnt war und besonders im Bereich der Sehnen und Gelenke mit Überlastung schnell auch Verletzungen provoziert werden. Außerdem sind die Nervenbahnen, die die Muskeln ansprechen, bei Untrainierten oft kümmerlich ausgebildet und müssen auch erstmal aktiviert werden. Kurz gesagt: Du hast dir seit März die Basis für Muskelaufbau geschaffen. Jetzt sollte eine Umstellung erfolgen.
Dazu rede einfach nochmal mit deinen Trainern und bitte um eine entsprechende Änderung des Trainingsplans. Besonders wichtig ist, dass die Wiederholungszahl pro Durchgang deutlich runter geht und dafür die Gewichte nach oben. 8-10 sauber ausgeführte Wdh. und 3 Durchgänge sind optimal. Zwischen den Durchgängen etwa 2 Minuten Pause einlegen. Die Übungen können vorerst die alten bleiben, denn die Belastung wird jetzt nochmal deutlich steigen und den Muskeln wieder Aufgaben geben. In einem halben Jahr wirst du sicher deutliche Erfolge verzeichnen können und kannst dann auch über alternative Übungen nachdenken.
Übrigens: Auch bei gut Trainierten ist es an jeder neuen Maschine (die neue Muskelgruppen anspricht) wieder das selbe: die ersten 2-3 Monate müssen tapfer geringe Gewichte und hohe Wdh.-Zahlen mit kaum spürbaren Verbesserungen in Kauf genommen werden. Erst danach kann es so richtig mit Muskelaufbau losgehen. Dafür ist der sprunghafte Anstieg danach umso erfreulicher
mfg,
digger
P.S.: Eiweißshakes sind nicht ratsam und unterstützen vor allem eins: Den Gewinn des Fitnessstudios.
Einen Ernährungsplan kann ich Dir nicht erstellen, weil hierzu Deine Individualdaten erforderlich sind. Prinzipiell rate ich immer zu einer „ausgewogenen“ Ernährung: ca. 55 % Kohlenhydrate, 15 % Eiweiß, 30 % Fett.
• Vollkorngetreideprodukte (Brot, Brötchen), Vollkorn-Nudeln und –Reis, Getreideflocken. Diese Lebensmittel sind reich an Ballaststoffen und enthalten kaum Fett.
• Viel, sehr viel trinken z.B. Mineralwasser und/oder ungesüßte Kräuter-/Früchtetees.
• Viel frisches Obst und Gemüse.
• An Fleisch bevorzugt Pute und Hühnchen.
• Viel Fisch wie z.B. Schellfisch, Kabeljau, Scholle aber auch Lachs.
• An Wurst: mageren Schinken; Achtung: Auch in einer kalorienreduzierten Leberwurst stecken mehr Kalorien wie in einem normalen Kochschinken!
• Frische Eier
• Milch und magere Milchprodukte wie z.B. Quark, Käse, Hüttenkäse, Joghurt.
• Die Mahlzeit so oft wie möglich schonend zubereiten z.B. durch Dünsten oder im Backofen bei relativ niedriger Temperatur.
• Bei den Fetten die pflanzlichen bevorzugen und da nur die Hochwertigen wählen wie z.B. Olivenöl.
Wer diese Grundregeln beherzigt, kann sich auch hin und wieder ruhig ein Stück Kuchen oder einen Burger einverleiben, ohne direkt ein schlechtes Gewissen zu bekommen.
Für Bizeps und Trizeps gibt es Isolotations- und Verbundübungen. Bei den Verbundübungen wird immer eine ganze Bewegung trainiert und mehrere Muskelgruppen sind daran beteiligt.
Trizepsübungen: Dips, Liegstütz eng.
Bizepsübungen: Klimmzug mit Kamm- und Ristgriff/weite und enge Handfassung.
Bei den Isolationsübungen wird eben nur der eine Muskel isoliert trainiert, Übungen hierzu findest Du hier:
ich bin ehrlich gesagt kein Freund von Hanteln, speziell nicht von Kurzhanteln. Klar, es sieht natürlich nach was aus und jeder Kerl mag sich im Spiegel mit ein paar schweren Kurzhanteln bei der Bizeps-Übung betrachten…
Aber: das generelle Problem beim Training mit freien Gewichten (Hanteln) ist die Unkontrollierbarkeit des Ablaufs. Die allermeisten knallen sich zu viel Gewicht drauf und schaffen nur 4-5 saubere Wiederholungen, danach wird es Rotz, d.h.
der Körper geht in Schonhaltung (Hohlkreuz, Seitlage als Gegengewicht o.ä.),
andere Muskelpartien greifen mit ein und unterstützen den Kraftakt (dadurch wird der eigentlich trainierte Muskel entlastet) und
man holt Schwung, um „noch einen rauszukitzeln“ (=> die Belastung legt sich auf Bänder und Gelenke, besonders auf die Wirbelsäule!)
Daher bevorzuge ich das Training an Geräten, wo der Körper an allen wesentlichen Punkten fixiert und entlastet wird, um den Fokus vollständig auf die gewünschte Muskelgruppe zu lenken. Verletzungen und Langzeitschäden am Bewegungsapparat sind dort wesentlich geringer, dazu ist die Wirkung m.E. beim Muskelaufbau größer als an Hanteln.
Wenn du weiterhin mit Hanteln trainieren willst, dann folge ein paar Grundregeln (die auch für Maschinen gelten):
der erste von 3 Sätzen sollte mit weniger Gewicht ausgeführt werden, um die entsprechende Muskelgruppe anzusprechen und ein wenig aufzuwärmen
Jede einzelne Wiederholung sollte langsam und bewusst ausgeführt werden, 5-10 Sekunden pro Wdh., 60sek. für einen Satz
der Rest des Körpers sollte, ohne zu verkrampfen, gefestigt sein, die Bewegung aber nicht aktiv unterstützen
lieber weniger Gewicht nehmen, als zuviel, Qualität vor Quantität (saubere Ausführung bis zur letzten Wdh.!)
Hanteln weglassen, kann man sich meiner Meinung nach nur leisten wenn man nicht an dicken Muskeln interessiert ist. Natürlich ist die Ausführung das A und O!
Jeder Bodybuilder oder Kraftsportler trainiert mit Hanteln. Die wissen schon warum sie das machen.
Abfälschen ist übrigens eine Intensitätstechnik, die von manchen sicherlich gewollt angewandt wird.
Ohne Hanteln ist ein sinnvolles Krafttraining kaum möglich. Mag der Einsteiger sich zu Beginn noch mit den geführten Bewegungen an den Geräten zufrieden geben, so sollte das Endziel doch immer das Freihanteltraining sein. Nicht umsonst zählen Bankdrücken, Rudern vorgebeugt, Kniebeuge, Schulterheben und Nackendrücken zu den effektivsten Übungen, um Muskeln aufzubauen. Und dieses Ziel sollte auch der Einsteiger peau à peau nach 3 Monaten in Angriff nehmen.
jetzt bin ich überzeugt
Hi Butterblume und apfelfred (ihr habt ja so ziemlich das selbe geschrieben),
ich habe mir die Mühe gemacht, meine Meinung darzulegen und auch entsprechend zu begründen. Eure Meinung ist auch recht interessant, nur fehlen jegliche Beweise (mal von „zählt zu den effektivsten Übungen“ abgesehen). Warum glaubt ihr, dass Freihanteltraining so viel besser ist? Weil es „alle Bodybuilder auch machen“?
Wenn ich das gleiche Gewicht und den gleichen Bewegungsablauf an einer Maschine oder mit Hanteln ausführen kann, worin liegt dann der Vorteil bei den Hanteln? Ich sehe da nämlich nur Nachteile, wie bereits dargelegt.
Bin gespannt, was so an wirklichen Argumenten kommt.
Grüße, digger
P.S.: @butterblume für alle Übungen, die du als besonders effektiv dargestellt hast, gibt es eine entsprechende Maschine und „Rudern vorgebeugt“ würde ich mir gern mal mit Hanteln ansehen
Dein Beitrag hat mich doch sehr verwundert, da Du hier im Forum zum Thema Kraftsport Ratschläge erteilst. Deshalb müsstest Du eigentlich wissen, dass durch das Freihanteltraining (egal ob Kurz- oder Langhantel) mehr Muskeln aktiviert werden als durch das Gerätetraining.
Der Einsatz von Freihanteln zwingt die Muskeln dazu, sich auszubalancieren, nicht nur der eigentliche Zielmuskel muss Schwerstarbeit leisten, sondern viele Synergisten müssen die jeweilige Bewegung aktiv unterstützen. Dadurch werden vermehrt muskelaufbauende Hormone ausgeschüttet, die inter- und intramuskuläre Koordination wird geschult.
Diese Zusammenhänge und Fakten werden in jedem guten Buch, das sich mit Krafttraining und Anatomie befasst bestens und genau erklärt. Aber auch auf entsprechenden Schulungen/Fortbildungen wird Dir entsprechendes beigebracht.
Wenn ich das gleiche Gewicht und den gleichen Bewegungsablauf
an einer Maschine oder mit Hanteln ausführen kann, worin liegt
dann der Vorteil bei den Hanteln? Ich sehe da nämlich nur
Nachteile, wie bereits dargelegt.
Vergleiche doch einfach einmal Deine Übung an der Brustpresse mit einem Satz Bankdrücken. Dann wirst Du mit Sicherheit den Unterschied am eigenen Leib spüren und Deine Fragen und Zweifel haben sich erübrigt. Nichts liegt mir übrigens ferner, als Dich zu irgendetwas zu „überzeugen“. Ich wehre mich nur dagegen, dass hier falsche Ratschläge erteilt werden.
Warum glaubt ihr, dass Freihanteltraining so viel besser ist? Weil es „alle Bodybuilder auch machen“?
Ich bin weiblich und definitiv kein BB, sondern jemand, der so effektiv wie möglich seine Kraft trainieren will!
P.S.: @butterblume für alle Übungen, die du als besonders
effektiv dargestellt hast, gibt es eine entsprechende Maschine
und „Rudern vorgebeugt“ würde ich mir gern mal mit Hanteln
ansehen
Ich weiß ja nicht, wie DU die Übungen „Rudern vorgebeugt“ ausführt, aber ich kenne sie in etwa so:
auch wenn wir hier wahrscheinlich nicht mehr auf einen Nenner kommen werden, wollte ich dir trotzdem für deine Darlegung danken. Du gibst mir hoffentlich in dem Punkt Recht, dass dein zweiter Beitrag wesentlich fundierter und nachvollziehbarer war, als der erste (den ich mangels Argumenten einfach schlecht fand). Ich wünsche mir lediglich, dass jeder Artikel, aber besonders Gegendarstellungen (die Grundlage einer Diskussion), sachlich und argumentativ ausgeführt werden und nicht in einem platten „ich seh das anders. Darum!“ münden. Danke.
