Hi,
ich möchte in 8 Wochen bei einem 5km-Lauf mitmachen. Jogge zum Spaß (letztes Jahr mit Zeit von ca 21,5 min), bin Fußballer, z.Z. wg. dem Wetter semi-fit & 46. Wie baue ich es so auf, dass ich noch unter 20 min komme: wie oft & wie lang joggen - oder ist das Illusion? Danke!
PS: Herkömmliche Seiten wollen sich entweder nur völlig unfitter Leute annehmen o. einen gleich auf Marathons trimmen… da gehen mir aber zuviel Muskeln flöten.
hi lieber jogging-freund!!!
Also erstmal unmögich ist GARNICHTS!!! Klar ist es möglich unter die 20 min zu kommen.
Jetzt hängt das natürlich von deiner momentanen fitness ab und inwieweit du kampfgeist entwickeln kannst, dein ziel zu erreichen.
Von deiner Situation aus gesehen würde ich erstmal deine momentane bestzeit für die 5 km-Strecke entwickeln. Wenn sie noch wie im letzten jahr: 21,5 m. ist: dann gut, hast du einen guten ausgangswert… wenn nicht, musst du ein wenig mehr tun um unter 20 m. zu kommen…
Als nächstes musst du dir einen plan für deine 8 wochen erstellen: trainiere regelmäßig ca. 4-6 tage pro woche (das ist zwar viel, aber du hast ja auch nicht so viel zeit)… wenn du merkst, dass dir nach ein paar tagen die puste ausgeht, schraubst du das pensum runter.
Dann trainierst du die ersten tage weniger schnell, später (alle 10 tage schneller) (kann per pulsuhr gut gecheckt werden). Ich würde auch zu beginn ein paar längere ausdauerläufe einbauen, damit du schneller deine fitness aufbauen kannst… und außerdem intervallläufe in dein training einbauen (= für ein paar meter schnelle sprints hinlegen dann wieder gewohnt langsamer laufen).
Zusätzlich kannst du, damit es nicht langweilig wird, zwischendurch ein paar andere sportarten als einheit wählen: schwimmen ist sehr gut oder du versuchst durch krafttraining (z.b. an geräten im fitnessstudio oder zu hause) deine bein und po-muskulatur entsprechend aufzubauen…
Weiterhin ist auch die Ernährung in deiner trainingszeit wichtig: viel viel kohlenhydrate: nudeln, reis, kartoffeln, viel obst, gemüste, eier, fleisch (etwa huhn, fisch und rind) und natürlich immer viel wasser/apfelschorle trinken…
Das würd ich dir raten. Versuche vielleicht auch zwischendrin deine derzeit bestzeit zu ermittlen, damit du weißt, wieviel du noch dran arbeiten musst und wie weit dein fortschritt ist (ist auch gut fürs persönliche erfolgserlebnis!!!)
Achte auch immer darauf, dass du dich gesundheitlich gut fühlst (bei anzeichen von erkrankung/erkältung solltest du auf jeden fall unterbrechen oder wenn du gesundheitlich irgendwelche beschwerden hast, mit deinem hausarzt reden… denn die gesundheit sollte auf jeden fall vorgehen…
Also, das wären meine tips für dich…ich hoffe ich konnte dir ein wenig helfen… viel erfolg bei deinem lauf…(würd mich freuen von deinem ergebnis zu hören)
viele grüße
Krissi =)
Hallo,
danke!! Leider sind es nurmehr knapp 6 Wochen bis zum „Famila-Lauf“ (hatte die Anfrage leider erst irgendwo anders hier - Forum? - gestellt), dann spiele ich ja auch noch Fußball und Tennis und laufe die 21,5 sicher nicht mehr… Sollte das Ziel wohl besser bei 21 setzen. Hoffe, ich habe eben meine letzten beiden Hamburger verdrückt, damit dann wenigstens das klappt. Zeit wird gemeldet, auch wenn es peinlich werden sollte…
Deine Zeit ist mit 21,5 min. schon recht ordentlich.
Verkürzen kannst du sie mit Intervalltraining, d.h. du läust 1 km dein Normtempo, dann 500-100 Meter erhöhtes Tempo ( das du im Normalfall keine 5000 durchhältst). Dieser Tempowechsel ist auf 5000 mind. 5-6 mal.
Ansonsten ist alle2-3 Tage Training normal.
Bin einmal die Woche vor einem 9,6 Km „Berglauf“ 6 mal gerannt, habs ausgehalten.
Viel Glück
bei deinem Training, deine Zeit wird besser, glaub mir.
Nach dem Wettkampf schreibst du mir dein Ergebnis.
8PS: Unter Minus 2 Grad würde ich nicht Vollast Laufen, zu hohes Erkältungsrisiko )
gruss
Wolfgang
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Deine Zeit ist mit 21,5 min. schon recht ordentlich.
Verkürzen kannst du sie mit Intervalltraining, d.h. du läust 1
km dein Normtempo, dann 500-100 Meter erhöhtes Tempo ( das du
im Normalfall keine 5000 durchhältst). Dieser Tempowechsel ist
auf 5000 mind. 5-6 mal.
Ansonsten ist alle2-3 Tage Training normal.
Bin einmal die Woche vor einem 9,6 Km „Berglauf“ 6 mal
gerannt, habs ausgehalten.
Viel Glück
bei deinem Training, deine Zeit wird besser, glaub mir.Nach dem Wettkampf schreibst du mir dein Ergebnis.
8PS: Unter Minus 2 Grad würde ich nicht Vollast Laufen, zu
hohes Erkältungsrisiko )
grussWolfgang
Lief eigentlich ganz ok nach doch zu spätem Trainingsstart (ging wohl vielen so), eine einwöchigen Grippe (kein Training) vor 3 Wochen und anstrengendem Fussballspiel: 38. Platz von 299, aber nur 22.38 Min als Zeit 
Na ja, nächster Lauf wird folgen.
Hallo !!
Also 5km unter 20 Minuten ist natürlich richtig deftig - in 8 wochen kann man aber viel erreichen - ich persönlich kann nur ca. nen 5:30-ger schnitt laufen. Ich würde variieren und was ganz wichtig ist, doch mal ein paar Intervall-Läufe machen.
Immer schön mischen - erst mal die Kondition wieder aufbauen und an die 10 km laufen- da ist das tempo schon ok - dann nach ca. 3 wochen würde ich die schnelligkeit forsieren - mal bei einem 7km lauf - immer wieder über 20 sekunden sprinten, dass gibt kraft. - Um genau die Zeit zu schaffen eventuell auch mal nach Uhr das benötigte TEmpo auf der Laufbahn kontrollieren und versuchen das TEmpo - also unter 5 Min/km …auf 1km laufen …dann traben … aussruhen …wieder wettkampftempo. - Generell Laufe ich persönlich nur zum Spaß - und für unter 20 Minuten muss man sich schon mächtig, mächtig quälen würde ich sagen 
) - viel Glück und nix erzwingen ! Was nicht funtkioniert vor dem Wettkampf schon das TEmpo über 5km zu halten - das klappt dann schon mit der STartnummer um den Bauch und den Gegnern !! Noch fragen ? GErne Gruß Geli