Hi,
ich möchte in 8 Wochen bei einem 5km-Lauf mitmachen. Jogge zum Spaß (letztes Jahr mit Zeit von ca 21,5 min), bin Fußballer, z.Z. wg. dem Wetter semi-fit & 46. Wie baue ich es so auf, dass ich noch unter 20 min komme: wie oft & wie lang joggen - oder ist das Illusion? Danke!
PS: komisch, die herkömmlichen Seiten wollen sich entweder nur völlig unfitter Leute annehmen o. einen gleich auf den marathon trimmen… da gehen mir aber auch zuviel Muskeln flöten.
einen trainingsplan mal eben auf die schnelle zu erstellen ist natürlich nicht so einfach.
aber als tipp: einfach nur „Joggen“, also per Dauermethode eine bestimmte Strecke/Zeit durchlaufen bringt dich nur bedingt weiter.
Du kommst hier nicht am Intervalltraining vorbei. D.h. ab auf die Laufbahn und kurze Intervalle laufen. Z.B. 8x400m oder 5x1000
Lauf-und Pausenzeiten sind jetzt so pauschal schwer zu sagen. Du solltest so bei 80% Intensität laufen und zwar so, dass der erste 400er (oder 1000er…) genauso schnell gelaufen wird wie der letzte. Die Pause sollte eine Trab- oder Gehpause sein und dir genau soviel Erholung geben, dass du eben den ersten wie den zweiten wie den dritten laufen kannst… (=lohnende Pause)
Das braucht alles ein bisschen Übung. Probier einfach mal aus, was dich gut fordert (Ohne zu überfordern) und erhöhe dann die Anforderungen ca. alle 3-4 WOchen.
Hoffe das hilft erstmal… 
hallo,
gib uns mal noch ein Paar infos
z.Bsp.
Joggst du zurzeit?
und dein Allgemeiner sportlicher zustand