Trainingsplan und Ernährungsfragen

Sport Sport allgemein
#1

Hallo ihr lieben,

bitte greift mich nicht sofort alle an, ich weiß das es das Thema schon sehr oft gibt, aber nicht in dieser Form. Ich hab mich natürlich informiert und überall durchgeblättert, trotzdem habe ich immernoch offene fragen, die ich hoffentlich beantwortet bekomme, ich wäre für jeden Beitrag dankbar.

Kommen wir zum Thema. Ich bin seit 3 Monaten im Krafttraining (Fitness) aktiv und habe noch keine besonderen Fortschritte erkennen können. Ja klar, ich weiß, dass man nicht ungeduldig sein soll und das die Ernährung auch umgestellt werden muss. Ich will jetzt bloß meinen Plan umstellen und zwar:

Montag: trizeps, Bauch, Brust, Beine
Dienstag: Bizeps, rücken, Schulter
Mittwoch: frei
Donnerstag: trizeps, Bauch, Brust, Beine
Freitag: Bizeps, rücken, Schulter

Meine Frage ist halt ob das originell ist. Ich will meinen Körper nicht überlasten.

Zu mir:
Ich bin 1,94m, 19 Jahre alt und Wiege 98kg. Beim Sport bin ich sehr Diszipliniert und auch sehr belastbar.

Ich möchte einen trainingsplan der mich sehr fordert und Ergebnisse bringt. Das training spezial ist kein Problem für mich, mit den Geräten und Übungen kenne ich mich aus.

Eine kleine Frage nebenbei: ich nehme nach jedem Training einen eiweisshake, ist das gut oder schlecht. Ich will nicht in die breite?

Mein Ziel ist es, so auf 90 kg zu kommen und einen athletischen Körper zu haben.

Mein essverhalten:
7 Uhr morgens esse ich eine müslischüssel mit frischem Obst, nachmittags um 12 Uhr esse ich Reis mit Hühnerfrikassee, um 16:30 geh ich zum Fitness und abends esse ich nur eine Suppe. Nach 20 Uhr esse ich nichts mehr.

Vielleicht kennt ihr irgendwelche Kohlenhydrate arme Gerichte die ich mittags essen kann. Bloß ist mein Problem, dass ich nur 20-30 Minuten zum kochen habe, wegen der Mittagspause. Ich arbeite nämlich immer bis 16 Uhr und habe 1 Std Mittagspause.

Wenn ihr noch Dinge habt, die mir helfen könnten, wie Tipps und Tricks wäre ich euch sehr dankbar.

Meine Grammatik lässt heute sehr nach. Aber ich hoffe ihr habt mich verstanden.

Vielen vielen dank.

#2

Moin Alex,

bei 1,94m und 98kg muss aber ne menge fett dabei sein :smiley: ne spaß beiseite… ich trainiere seit ca. 5 Jahren und muss sagen flexibilität ist eines der wichtigsten sachen genauso wie die richtige ernährung.
du hast echt ne menge pause muss ich sagen sieh mal mein essensplan sieht wie folgt aus:

Morgens Müsli mit früchten
bis 11 Uhr werden 2 Brötchen gegessen.
Zwischen 13 00 uhr und 14 00 Uhr esse ich mittag.
nach 16 Uhr nochmal ein Brötchen danach Training und nach dem Training noch was sehr proteinhaltiges…

Dein Mittag essen würde ich sagen solltest du dir einen abend vorher fertig machen und es am nächsten tag auf der arbeit nur noch warm machen reicht auch vollkommen. ich hingegen esse 2x warm sprich einmal mittags und einmal nach dem training…

Zu den eiweißshakes… Habe ich früher auch genommen muss ehrlichsagen eiweissshakes bringen eher weniger als ein richtiges schönes saftiges stück pute.
würde dir eher raten von den eiweißshakes abraten.
alles künstlich etc…

so nun zum trainingsplan wo ich sagen kann mit diesem plan habe ich extreme erfolge gehabt sieht etwas seltsam aus, ist aber richtig effektiv.

Montag: Brust, Schulter, Rücken
bei jeder Muskelgruppe machst du
z.b. solche sätze:
Hantelbank
-50kg 10 wdh., -60kg 8-10 wdh., -70kg 6-8 wdh., danach
80kg 4-6 wdh., und wenn du willst noch einen maximalkraftsatz z.b. 85/90kg 2 wdh natürlich mit hilfe. dann hast du 5 sätze und machst 2 der folgenden sätze: 70kg 6-10 wdh, 60kg 8-10.

das ist eine art pyramidentraining. man fängt mit wenig an geht immer 5-10kg hoch bei kleinen hanteln natürlich weniger (schulter übungen z.b.) und am ende einen maximalkraftsatz und danach geht man mit dem gewicht wieder runter.

Info: Wieso Schulter und Rücken am selben Tag wie brust?
ganz einfach, wenn man brust muskelkater am nächsten tag hat ist schwer oder eher scheiße schultern zu trainieren. hingegen macht man dann eben beim trizeps kein eng bank drücken wenn man zu viel muskelkater hat und macht lieber irgendwas am kabelzug für den unteren trizeps und den oberen.
Wegen dem Rücken würde ich sagen ist es besser zuerst Rücken zu trainieren bevor man den Bizeps trainiert denn wenn man bizeps muskelkater hat und dann noch rücken trainiert darf man nicht vergessen das man auch teilweise den bizeps bei rücken übungen mittrainiert!! ich würde vorschlagen zuerst rücken da dann minimal bizeps kater evtl. sogar.

Dienstag: Bizeps, Trizeps, Bauch, Beine

Rest kannst du so trainieren wie oben bei der Brust nach dem pyramiden system. ist am effektivsten.

Abschluss:

Dieses Training ziehst du jetzt mind. 8 Wochen durch, danach solltest du einen anderen plan nehmen, z.b. die pyramide anders herum trainieren, von oben mit vielem gewicht anfangen bis tief runter zum leichten gewicht dann wieder hoch zu schwerem gewicht.

8 wochen wieder danach würde ich dir empfehlen maximalkraft zu trainieren.

#3

Hallo Alex,
das finde ich gut.
Das Geräteturnen wäre an jedem 2. Tag zu empfehlen.
Dazwischen mal radeln, joggen, für Schnelligkeit
und Ausdauer.
Viel trinken!
Eine kleine Zwischenmahlzeit so um 9.30 wäre
anzuraten. ( Z. B, Obst, Joghurt oder den Eiweiß-
Shake, sehr zu empfehlen)
Mittags könnte Reis mit Gemüse oder dann
eben Fleisch mit mit frischem Salat eine gute Variante sein.
Und immer frisches Obst dazu essen. Auch zur Suppe
abends, nicht immer dasselbe , sondern natürlich
abwechseln.
Ich finde es super, daß Du so auf Deinen Körper
und Deine Gesundheit achtest!

Viel Erfolg
Oberto

Hallo ihr lieben,

bitte greift mich nicht sofort alle an, ich weiß das es das
Thema schon sehr oft gibt, aber nicht in dieser Form. Ich hab
mich natürlich informiert und überall durchgeblättert,
trotzdem habe ich immernoch offene fragen, die ich hoffentlich
beantwortet bekomme, ich wäre für jeden Beitrag dankbar.

Kommen wir zum Thema. Ich bin seit 3 Monaten im Krafttraining
(Fitness) aktiv und habe noch keine besonderen Fortschritte
erkennen können. Ja klar, ich weiß, dass man nicht ungeduldig
sein soll und das die Ernährung auch umgestellt werden muss.
Ich will jetzt bloß meinen Plan umstellen und zwar:

Montag: trizeps, Bauch, Brust, Beine

Dienstag: Bizeps, rücken, Schulter

Mittwoch: frei

Donnerstag: trizeps, Bauch, Brust, Beine

Freitag: Bizeps, rücken, Schulter

Meine Frage ist halt ob das originell ist. Ich will meinen
Körper nicht überlasten.

Zu mir:

Ich bin 1,94m, 19 Jahre alt und Wiege 98kg. Beim Sport bin
ich sehr Diszipliniert und auch sehr belastbar.

Ich möchte einen trainingsplan der mich sehr fordert und
Ergebnisse bringt. Das training spezial ist kein Problem für
mich, mit den Geräten und Übungen kenne ich mich aus.

Eine kleine Frage nebenbei: ich nehme nach jedem Training
einen eiweisshake, ist das gut oder schlecht. Ich will nicht
in die breite?

Mein Ziel ist es, so auf 90 kg zu kommen und einen
athletischen Körper zu haben.

Mein essverhalten:

7 Uhr morgens esse ich eine müslischüssel mit frischem Obst,
nachmittags um 12 Uhr esse ich Reis mit Hühnerfrikassee, um
16:30 geh ich zum Fitness und abends esse ich nur eine Suppe.
Nach 20 Uhr esse ich nichts mehr.

Vielleicht kennt ihr irgendwelche Kohlenhydrate arme Gerichte
die ich mittags essen kann. Bloß ist mein Problem, dass ich
nur 20-30 Minuten zum kochen habe, wegen der Mittagspause. Ich
arbeite nämlich immer bis 16 Uhr und habe 1 Std Mittagspause.

Wenn ihr noch Dinge habt, die mir helfen könnten, wie Tipps
und Tricks wäre ich euch sehr dankbar.

Meine Grammatik lässt heute sehr nach. Aber ich hoffe ihr
habt mich verstanden.

Vielen vielen dan

#4

Hallo Alex.
Von mir nur ne kurze Antwort und ich weiß auch nicht ob dir schon weiter geholfen wurde.
Weniger ist mehr. Beim training suche dir 3 Tage die Woche aus und trainiere im Ganzkörpertraining bei moderaten Gewichten und ca. 15- 25 Wiederholungen. Die letzten sollen natürlich anstrengen. Smile
Beim Essen schaue dass du 3 Mahlzeiten ca. aller 6 Stunden zu dir nimmst. Generell gilt Früh ist fast alles erlaubt, Mittags schon nicht mehr so viel Kohlenhydrate und Abends keine Mehr. Shake ist I.O. Suppen sind hoffentlich keine Tüten. Verteckter Zucker. Grüße