kann mir jemand Übungen empfehlen, um Brustmuskel wie das Po Pendant zu trainieren? Gehe nichts in Fitnesstudio, habe es auch nicht vor und wäre über Empfehlungen verbunden, die man problemlos zuhause machen kann. Bin 180cm bei 62kg, mache bisher als Übungen:
30x „Fliegende“ mit geringgewichtigen Hanteln
30x Liegestützen
50x Wandliegestützen (heißen die so?)
und 10x eine Übung, deren Namen ich nicht kenne (Knie auf den Boden, Arme aufgestützt, dann jeweils entgegengesetzen Arm und Bein ausstrecken und 10sekunden halten)
ansonsten noch situps und crunches sowie kniebeugen und orthopädische übungen für den rücken.
Erziele damit in meinen Augen nach Wochen in den trainierten Bereichen mäßige Erfolge, Brust/Po eher weniger.
Was ist denn überhaupt Dein Ziel?
Bei Deinen Maßen wird es ja wohl weniger die Fettverbrennung sein, oder? Dann wäre es nämlich unsinnig.
Ansonsten hört sich das schonmal gut an und mehr würde ich Dir zum jetzigen Zeitpunkt auch nicht sagen wollen, ohne Dein Ziel zu kennen.
Liebe Grüße,
Joshua
was ist die Intention Deines Trainings? Die hohen Wiederholungszahlen deuten auf Kraftausdauer hin, nennenswerter Muskelzuwachs lässt sich damit nicht erzielen. Zur „Optik“ muss schon ein Maximalkrafttraining her! Bist Du m. oder w.?
es geht also um die Optik, sprich: Muskelaufbau. Da würde ich Dir allerdings zu einem Ganzkörpertraining raten, denn wenn Du Dein Krafttraining ausschließlich auf Brust und Po konzentrierst, stimmen irgendwann die Körperproportionen nicht mehr. Fang einfach mal mit den sogenannten „Königsübungen“ an, also: Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken, Nackendrücken, Klimmzüge, Rudern vorgebeugt und für den Bauch: Beinheben hängend oder Crunches am Seilzug. Evtl. noch Bizepscurls mit der Lang- oder Kurzhantel.
Mach nicht mehr als 8 bis max. 12 Wiederholungen zu je drei Sätzen, wobei das Gewicht/der Widerstand so schwer sein sollten, dass Du die letzten Wiederholungen gerade so eben noch sauber (!) hinkriegst. Danach sollte der Anfänger mindestens zwei Tage, der Fortgeschrittene mindestens einen Tag pausieren, damit sich die Muskulatur erholen, regenerieren, der Belastung anpassen und wachsen kann. Muskeln können nur in der Ruhephase wachsen! Natürlich müssen zum Muskelaufbau neben der Trainingsintensität und der Ruhephase auch Trainingsumfang und Ernährung (eiweißreiche Kost) stimmen!
Wichtig ist, dass Du, sobald Du Deine Sätze problemlos schaffst, den Widerstand/das Gewicht erhöhst. Denn der Muskel muss gereizt und gefordert werden, um zu wachsen.
Sobald Du 12 oder noch mehr Sätze schaffst, bewegst Du Dich Richtung Kraftausdauerbereich, was dem Muskelaufbau nicht gerade dienlich ist. Also: Lieber nur wenige Wiederholungen mit hohem Widerstand, als mehrere mit geringerem.
schwere Trizepsdips würde noch empfehlen
Butterfly dazu und Klimmzüge und du kannst dich bald Arni II nennen^^
Problem sind die zusatzgewichte ohne Studio!!
je nach Trainingsstand kannste auch Geschwister,Wasserkasten oder Freundin zum hochheben nehmen,zumindest zum Bankdrücken geht das spielerisch…
Grundausrüstung wäre eine oder besser 2 Kurzhanteln + erstmal 20kg Gewicht in kleinen Gewichten + 1 Langhantel
Es ist allerdings extrem wichtig die Übungen vernünftig auszuüben damit du dich nicht verletzt
Grundsätzlich solltest du dir klar werden wohin du willst
Willst du Fit werden also rundum sportlich oder "nur"stark aussehn?
Wenn erstes reicht würde ich neben dem Krafttraining auchnoch 1x pro Woche 1-2h schwimmen empfehlen und joggen 1x pro Woche
Aso wie man Übungen durchführt wird in diversen Hantelübungenbüchern beschrieben…
