Hallo zusammen,
ich bin auf der Suche nach guten Übungen für den unteren Rücken, sowie den Schulterbereich.
Nach meiner Schwangerschaft und durch das häufige Umhertragen meines Babys merke ich hier deutliche Defizite.
Zur Verfügung stehen mir ein kleines Trampolin, eine Hantelbank mit Beincurler und Langhantel zum Bankdrücken, 3 kg Kurzhanteln und natürlich ich selbst 
Kann mir jemand etwas empfehlen?
Danke und Gruß
Miriam
Servus Miriam !
Wenn Du eine Langhantel und Kurzhanteln besitzt, sind ja schon gute Voraussetzungen gegeben.
Der Klassiker für den unteren Rücken: Kreuzheben (deadlift)
http://www.exrx.net/WeightExercises/GluteusMaximus/B…
Für die Schultern: Frontdrücken (military press)
http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/…
Als Kombi- + Stabilitätsübung: Beim Frontdrücken Arme gestreckt lassen und Kniebeuge (squat, hier als „normale“ Kniebeuge gezeigt)
http://www.exrx.net/WeightExercises/GluteusMaximus/B…
Ebenfalls für die Schultern, geht aber schon in Richtung Iso-Übung: Seitheben vorgebeugt (reverse flys)
http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior…
SICHERHEITSHINWEIS !! Bei allen Übungen ist der Rücken unbedingt gerade zu halten, kein Krummbuckel, kein Hohlkreuz und kein Gürtel (Deine Muskeln sollen Dich halten, nicht ein „Kleidungsstück“)!
Bei den ersten Versuchen unbedingt einen „Beobachter“ dabei haben, der beim Ansatz vom krummen Rücken sofort „Halt!“ schreit!
Viel Erfolg und
Grüße aus Wien
Helmut
Hallo Miriam!
Kannst Du Deine „Defizite“ im Schulterbereich näher beschreiben? Wenn sie tatsächlich durch das Tragen des Babys (Schultern krumm und hochgezogen) hervorgerufen wurden, spricht vieles dafür, dass Rhomboide und Rotatorenmanschette die Probleme - Schulter-/Rückenschmerzen - verursachen. Helfen kann Dir hier in erster Linie ein Physiotherapeut. In Eigenregie eignen sich z. B. Liegestütze, langsam absenken, schnell nach oben drücken, dadurch werden die Rhomboiden (Schulterblattmuskeln) schnell und effektiv gekräftigt.
Um die Rotatoren zu kräftigen, muss die Position des Oberarmknochens im Schultergelenk gestärkt werden. Das erreicht man z.B. mit einem Theraband. Das Band eng mit beiden Händen fassen, Arme rechtwinklig beugen, rechten Arm vor den Bauch führen, linken Arm darüber positionieren und nun den linken Arm in seiner rechtwinkligen Position nach außen ziehen. Wichtig: Der Ellbogen muss dabei stets Kontakt mit dem Körper haben!
Zu Deinen Beschwerden im unteren Rückenbereich möchte ich jetzt nichts empfehlen, weil ich nicht weiß, ob bei Dir evtl. eine Hohlkreuzbildung vorliegt. Dann wäre es nämlich totaler Unfug, in diesem Bereich durch Kräftigungsübungen noch mehr Beschwerden hervorzurufen. Hier könnte eine falsche Übung viel Schaden anrichten! Vielleicht könntest Du Dich da etwas konkreter ausdrücken?
Gute Besserung!
Red
Hallo Red,
danke für deine Nachfrage.
Kannst Du Deine „Defizite“ im Schulterbereich näher
beschreiben?
Da ich mein Kind hauptsächlich rechts trage, ist meine Haltung natürlich schief und, wie du schreibst, ziehe ich die Schultern automatisch hoch.
Nach dem Aufwachen fühle ich mich teilweise wie in einem Schraubstock eingeklemmt und die Kopfdrehbewegung ist eingeschränkt.
Zu Deinen Beschwerden im unteren Rückenbereich möchte ich
jetzt nichts empfehlen, weil ich nicht weiß, ob bei Dir evtl.
eine Hohlkreuzbildung vorliegt.
Das tut sie in der Tat. Außerdem hab ich eine leichte Skoliose.
Die Schmerzen äußern sich z.B. wenn ich eine Weile auf dem Bauch liege oder wenn ich mein Kind auf die Füße stelle und gebückt festhalte (so in etwa: http://www.halter-chiropraktik.ch/media/pict_DH_HP/b…)
Die Beincurls für die hintere Oberschenkelmuskulatur sind mit der Zeit auch unangenehm, da die Belastung auch auf dem Rücken liegt- vielleicht falsch ausgeführt? Hier habe ich in der letzten Zeit auch überhaupt keine Verbesserung bei den Gewichten erzielen können.
Gibt es etwas, was ich auf keinen Fall tun sollte?
Gute Besserung!
Danke! Auch für deine Tipps.
Gruß
Miriam
Hallo Helmut,
vielen Dank auch dir für deine Antwort.
Das Kreuzheben werde ich nach Red’s Einwand mit dem Hohlkreuz besser lassen, aber ich denke, gegen die anderen Übungen ist nichts einzuwenden.
Grüße
Miriam
Stopp!! Skoliose - Lordose …
Stopp! In Deiner Ursprungsfrage war nur von „leichten Defiziten“ die Rede. Jetzt gesellt sich zu der ursprünglich verschwiegenen Lordose auch noch eine Skoliose hinzu!
Eine nicht behandelte Skoliose hat einen erhöhten Verschleiß der Wirbelsäule verbunden mit verstärkten Haltungsschäden zur Folge! Suche bitte einen Orthopäden auf und lass Dir ein paar Einheiten Krankengymnastik verschreiben. Unter Anleitung eines Physiotherapeuten wird Dir beigebracht, wie Du welche Übungen ausführen sollst. Im Vordergrund wird gezieltes Krafttraining zum Stützen und zur Stabilisierung der Wirbelsäule stehen. Trainiere anfangs nie allein zu Hause! Zumindest nicht solange, bis Du nicht genau weißt, was Du wie tun hast!
Falsche oder falsch durchgeführte Übungen können mehr schaden als nutzen!
Rhomboiden und .Rotatorenmanschette kannst Du wie beschrieben trainieren, aber vom Krafttraining - was für Dich sehr wichtig ist! - lass solange die Finger, bis Dir ein Fachmann, der sich mit der Problematik sehr gut auskennt, genau erklärt hat, was wie zu tun ist!
Gruß
Red
Hallo Red,
Lordose und Skoliose habe ich nicht absichtlich verschwiegen, beides beeinträchtigt mich allerdings nicht so sehr, dass ich beim Schreiben des Artikels ehrlich gesagt nicht dran gedacht habe.
Natürlich ist beides wichtig, um mir Empfehlungen geben zu können.
Sorry!
Die Skoliose von 23° wurde vor mindestens 10 Jahren eher zufällig festgestellt, bis dahin hatte ich auch keine Beschwerden oder Schmerzen. Damals war ich auch zur KG.
Ich werde deinen Rat beherzigen und einen Orthopäden aufsuchen, bevor ich wieder richtig in den Sport einsteige.
Spricht deiner Meinung nach etwas gegen das Trampolin (D=120 cm)?
Vielen Dank nochmal!
Gruß
Miriam
Da der derzeitige Grad Deiner Skoliose (in 10 Jahren kann sich einiges getan haben)nicht bekannt ist, bin ich jetzt erst einmal weiterhin der Spielverderber und würde das Trampolin in der Ecke stehen lassen. Alle stauchenden Sportarten (Hoch-/Weitsprung, Trampolin, Aerobic-High Impact) sind vorerst untersagt 
bis die Sache orthopädisch/physiotherapeutisch abgeklärt ist.
Gruß
Red (Spielverderber)
Hallo Red,
Mann, bist du streng! Bis ich einen Termin beim Orthopäden bekomme, bin ich auseinander gegangen wie ein Hefekloß
Aber okay, keine stauchenden Sportarten und nur die Übungen, die Dr. Spielverderber erlaubt hat
Grüße
Miriam
nackendrücken für die Schulter, du setzt dich hin und drückst die langhantel nach oben
Rücken vorgebeugtes rudern langhantel in die hand und oberkörper nach vorne beugen und dann hochziehen
für den unteren rücken auf den bauch legen und oberkörper nach oben drücken wippen oder halten
hoffe konnte dir helfen viel Spaß
