Mahlzeit,
eben im Newsletter der Radiosendung ‚Leonardo, Wissenschaft und mehr‘ von WDR5 gesehen:
(darf mit Quellennennung zitiert werden!)
Gandalf
_Informationen zum Service Ernährung
Vegan leben
Informiert, ausgewogen und nicht missionarisch
Das Lebensmittelangebot für Veganer wird immer größer. Nicht alle
Produkte sind so natürlich, wie sie vorgeben. Und in mancher Familie
stellt diese Ernährung einiges auf den Kopf.
Veganer verzichten aus ethischen, ökologischen oder gesundheitlichen
Gründen auf tierische Nahrungsmittel wie Fleisch, Fisch, Milchprodukte,
Eier und Honig. Doch im Alltag ist das nicht immer leicht, wenn man so
viele gebräuchliche Lebensmittel nicht verwenden mag. Hier ein paar ganz
praktische Tipps für Veganer, Familien mit Veganern und Menschen, die
sich für den Ernährungsstil „ohne Augen“ interessieren.
Der Markt an veganen Produkten wächst rasant
Neben typischen Brotaufstrichen und Zutaten wie Mandelmus,
Agavendicksaft oder Ahornsirup als Alternative zu Honig ahmen viele
vegane Produkte tierische Produkte nach: Es gibt zum Beispiel
Soja-Fleischimitate wie Schnitzel, Burger oder Nuggets, vegane Salami,
Fisch und Krabben, z.B. aus Weizeneiweiß, dem sogenannten „Seitan“; auch
vegane Milch auf Reis-, Soja- oder Mandelbasis, veganer Käse,
Soja-Joghurt, vegane Sahne, vegane Süßigkeiten und sogar eine vegane
Weihnachtsgans.
Vegane Fertiggerichte sind nicht immer gesund und ökologisch
Vegane Produkte suggerieren vielfach, dass sie gesund sind und
umweltfreundlich produziert wurden – zwei Aspekte, die vielen Veganern
wichtig sind. Doch das stimmt nicht unbedingt, wie eine Untersuchung der
Verbraucherzentrale Hamburg zeigte. Viele vegane Fertigprodukte sind
stark verarbeitet, enthalten oft zu viel Salz und Fett und viele
Zusatzstoffe.
Um einen fleischähnlichen Geschmack hinzubekommen, enthalten vegane
Fertiggerichte häufig viele Aromastoffe, Farbstoffe und
Konservierungsstoffe. Zutaten wie Palmöl oder Kokosöl stammen oft aus
Monokulturen und kommen von weit her, sind also unter ökologischen
Gesichtspunkten durchaus kritisch zu bewerten. Vegane Fertigprodukte
sind in der Regel etwas teurer als herkömmliche Produkte.
Möglichst unbehandelte Produkte kaufen und frisch zubereiten
Wer Geld sparen und sich ausgewogen ernähren möchte, kocht möglichst mit
frischen und wenig verarbeiteten Zutaten - z.B. mit frischem Gemüse und
Natur-Tofu statt mit fertigen Tofu-Würstchen. Solch eine Kost ist dann
auch nicht teurer als eine Ernährung mit tierischen Produkten. Wer auf
nachhaltigere Produktion Wert legt, sollte vegane Bioprodukte kaufen.
Gut informierte Veganer leben gesünder
Wer sich vegan ernähren will, muss viel wissen und gut darauf achten,
dass er oder sie alle notwendigen Inhaltsstoffe in ausreichender Menge
zu sich nimmt. Wichtig ist ein ausgewogener Speiseplan, um ausreichend
Nährstoffe wie die B-Vitamine, Kalzium, Eisen, Zink und Jod, die vor
allem in tierischen Lebensmitteln vorkommen, aufzunehmen.
Diese Lebensmittel sollten nicht fehlen
Damit ihnen keine Nährstoffe fehlen, ist es wirklich wichtig, dass
Veganer sich vielfältig und vollwertig ernähren: Täglich möglichst
mehrere Portionen Obst und Gemüse essen, auch Nüsse, naturbelassene
pflanzliche Öle und Kartoffeln oder Getreide sollten täglich auf dem
Teller kommen. Vollkornprodukte liefern mehr Nährstoffe. Pflanzliche
Eiweißprodukte, z.B. aus Soja wie Tofu oder aus Weizen, z.B. Seitan,
sind wichtig. Es reicht, Hülsenfrüchte ein- bis zweimal die Woche zu essen.
Vitamin B12 ergänzen!
Ein wichtiges Vitamin fehlt aber selbst in einer ausgewogenen veganen
Küche: Das Vitamin B12 ist praktisch in keinem pflanzlichen Lebensmittel
enthalten. Bleibt nur eins für Veganer: Um Mangelzustände wie eine
Blutarmut zu vermeiden, müssen sie Vitamin B12 über
Nahrungsergänzungsmittel oder mit einer Zahnpasta aus der Apotheke
aufnehmen. Konventionelle Sojamilch ist auch oft mit dem Vitamin B12
angereichert.
Der Anfang ist mühsam
Seine Ernährung umzustellen bedeutet, ständig die kleingedruckten
Zutatenlisten von Produkten lesen, um zu prüfen, ob tierische
Bestandteile enthalten sind. Beim Essengehen oder unterwegs überall
nachfragen, ob Speisen wirklich vegan sind. Auch auf Partys ist es
manchmal schwierig; nicht jeder Gastgeber hat Verständnis und bietet
etwas an, das vegane Gäste zufrieden stellt.
Schwierig, wenn Kinder dabei sind
Die Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung und die Deutsche
Gesellschaft für Ernährung warnen davor, Kinder nur veganes Essen zu
geben. Kinder brauchen - genau wie Schwangere oder Frauen, die stillen –
mehr Nährstoffe als Erwachsene, weil sie noch im Wachstum sind.
Experten vermuten, dass veganes Essen bei Kindern Wachstums- oder
Entwicklungsstörungen nach sich zieht. Es gibt aber noch keine Studie,
die dies belegt. Es gibt auch Ernährungswissenschaftler, die eine vegane
Ernährung von Kindern für akzeptabel halten, wenn Eltern stark auf eine
Vollwertkost achten und das mit ihrem Kinderarzt absprechen.
Was, wenn Jugendliche plötzlich vegan essen möchten:
Gelassen bleiben
Ernährungspsychologen raten Eltern, möglichst gelassen zu bleiben und
die Entscheidung ihrer Kinder zu akzeptieren. Immerhin machen die Kinder
sich Gedanken über die Welt und ihre Ernährung.
Akzeptanz einfordern
Gleichzeitig sollte sich der Rest der Familie gut fühlen dürfen,
weiterhin tierische Produkte zu essen. Missionarische Diskussionen beim
Essen sind Gift fürs Familienklima.
Auf Ausgewogenheit achten
Eltern sollten aber auch (ohne erhobenen Zeigefinger) darauf hinweisen,
dass Veganer wirklich drauf achten müssen, sich ausgewogen zu ernähren.
Den Jugendlichen Verantwortung geben
Gemeinsam überlegen, wie man das im Alltag umsetzen kann und Sohn oder
Tochter am Einkauf beteiligen und selbst kochen lassen.
Kompromisse am Küchentisch
Einen Tag oder eine Mahlzeit in der Woche könnte die ganze Familie vegan
essen.
Spezielle Kochbücher
Es gibt Rezepte, die man gleichzeitig in zwei Varianten kochen kann –
vegan und nicht vegan.
Mehr zum Thema:
Untersuchung der Verbraucherzentrale Hamburg zu veganen Fertiggerichten
und weiterführendes zur veganen Lebensweise
http://www.vzhh.de/ernaehrung/334670/nix-mit-tieren-…
Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.: Vegane Ernährung:
Nährstoffversorgung und Gesundheitsrisiken im Säuglings- und Kindesalter
http://www.dge.de/modules.php?name=News&file=article…
Portal der Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung zur
Kindergesundheit: Infos zur vegetarischen/veganen Ernährung für Kinder
http://www.kindergesundheit-info.de/themen/ernaehrun…
Wie gesund ist vegane Ernährung?
http://www.wdr5.de/sendungen/leonardo/veganeernaehru…
Vegane Lebensmittel im Test
http://www.wdr2.de/service/veganeernaehrung124.html
Vegan einkaufen
http://www1.wdr.de/fernsehen/ratgeber/servicezeit/se…_