ich war früher sehr sehr sportlich (bis ca. 20Jahren), danach habe ich ca. 10 Jahre kein Sport mehr getrieben und war Raucher (1 Schachtel am Tag).
Jetzt rauche ich seit 1,5 Jahren nicht mehr, und jogge so gut wie täglich 50min (ca seit 8Monate). (Mit Pulsuhr)
Mein Ziel war es mich fit zu machen für einen Einstellungstest. Dort muss man in 12minuten minimum 2km rennen.
Jetzt nach 8 monaten joggen, dachte ich komm ich geh mal auf den Sportplatz, und siehe da ich brauche immer noch 13min und ein paar sekunden für die 2km , das ist die gleiche Zeit, wie als ich begonnen hatte mit joggen vor 8monaten.
Was mache ich falsch, wie kann ich meine Leistung steigern?
2 km in 12 Minuten = 10 km/h das ist normales, langsames Joggingtempo! Manche schaffen das mit Walken.
Entschuldigung, das mag jetzt blöd klingen, aber wie wär’s mit einfach schneller laufen oder hängt dir nach den 2 km mit 9 km/h schon die Zunge aus dem Hals? Dann bist du für diesen Test evtl. einfach nicht geeignet.
Größerer Schritte wäre noch ein Vorschlag.
Vielleicht läuft du auch falsch, dann kann aber vermutlich nur ein Trainer helfen.
alle Achtung nochmals ausdrücklich für dein bisher so beharrliches Pensum. Macht Dir die Hitze gerade auch so schwer zu schaffen? Meine Zeiten wundern mich momentan überhaupt nicht. Die sind nämlich nicht so gut. Ich werde übrigens messbar schneller, wenn nicht so viele Labertaschen unterwegs sind. Keiner von den Superathleten und Besserwissern läuft wirklich anhaltend konstant. Hinter der nächsten Ecke sacken die wieder zusammen. Direkt gesehen habe ich es noch nicht. Aber ich bin mir fast sicher. Schließlich komme ich auch wieder an mein Ziel an, von dem ich zuvor aufgebrochen bin. Froh darüber, meinen kleinen Schweinehund wieder ausgeführt zu haben. Gerne laufe ich mit Langsameren. Von denen lasse ich mich so gut es geht unterhalten ohne dass ich außer Puste gerate. Herrlich, was für ein Tag. Schönes Wetter heute, gell?
Stimme Kernig zu. Versuche mal zunächst, einfach Sprints einzubauen. Ich bin da meistens mit - sagen wir 70-80% - aus dem normalen Trab losgespurtet und hab das dann meist 1-1,5 Minuten durchhalten können. Danach wieder 4-5 Minuten langsam weiterlaufen, nicht stehenbleiben. Ca. 3-4 mal wiederholen. Je nach Kondition. Hat mir eigentlich immer geholfen, den nächsten „Schritt“ in Richtung Verbesserung zu machen.
Außerdem:
Sagt Dir der Begriff Superkompensation was? Siehe Wiki. Dass Du jeden Tag offensichtlich langsam dahintrabst, bringt deine Leistung nie weiter. Du müßtest den Körper mind. 2-3 x die Woche etwas überbeanspruchen. Dann Erholungsphase. Nach etwa 36-48 h ist er dann grad auf dem Niveau, dass er nicht nur wieder die Leistung vom letzten mal bringen könnte, sondern noch ein klein wenig mehr. Und das macht man dann auch. So steigert man die Leistung Stückchen für Stückchen. Setzt halt eine gewisse Planung voraus, aber die Zeit investierst ja ohnehin schon.
Nur joggen reicht leider nicht.
Es reicht zwar für die Ausdauer, aber die Schnelligkeit muss extra trainiert werden. Es gibt tolle Trainingspläne für ein abwechslungsreiches Intervall-Tempotraining!
Viele Grüße
Dein 12-Minutentest dürfte der sog. Coopertest sein. Ein recht anspruchsvoller Test, in dem der Läufer 12 Minuten laufen muss und die gemessene Strecke über den Fitnesszustand Auskunft gibt. Allerdings hängt die Bewertung vor allem vom Alter ab. Für einen über 50jährigen werden die 2 km als sehr gute Leistung angesehen, für einen unter 30jährigen als befriedigend. Von daher kann man, ohne Dein Alter zu kennen, schlecht eine Aussage treffen, ob es für Dich „hart“ oder „weniger hart“ sein müsste, die Strecke zu schaffen.
Jedoch solltest Du Dich unter die Obhut eines Trainers begeben und mit ihm gezielt auf den Test hin trainieren. Einfaches Loslaufen und Rennen was das Zeug hält, ist fast noch schlimmer als überhaupt kein Sport.
Wenn Du es noch nicht weisst:
a) Muskeln brauchen Erholungsphasen, sie müssen sich auf Belastungen einstellen können und sich regenerieren dürfen
b) Trainingseffekte sind nicht linerar, sondern eher in Stufenform zu erkennen. D. h. du trainierst wie ein Blöder, aber es passiert nichts, eher geht deine Leistung zurück. Dann kommt eine Leistungssteigerung und dann pegelt sie sich wieder auf einen neuen Level ein usw…
vor 8monaten.
Herrlich, was für ein Tag. Schönes Wetter heute, gell?