Hallo zusammen,
ich laufe Ende Juli meinen ersten 5 km Lauf. Ich bin ansich sehr sportlich, allerdings in anderen Sportarten als im Laufen. Ich gehe jetzt derzeit 3-4 mal die Woche zwischen 3,5 und 5 km laufen. Wie oft empfehlt ihr Laufen zu gehen und welche Distanz?
Mein Ziel für den Lauf ist unter 35 Minuten. Wie würdet ihr die Vorbereitung gestalten?Danke schonmal
Tanja
Hallo,
hier gibt es alles wunderbar aufbereitet:
http://www.runnersworld.de/trainingsplan/5-km-traini…
Gruß,
Steve
Hallo,
ich bin (leider!) keine Sportskanone. Am Samstag bin ich mit meiner Tochter und anderen von ihrer Schule (Kinder und Eltern) beim Braunschweiger Nachtlauf die 3,2-km-Strecke in ca. 22 Minuten (brutto 00:22:23 Std., netto 00:22:00 Std.) gelaufen. Dafür haben wir an einigen (wenigen - 5-6 vielleicht?) Samstagen „trainiert“ nach einem bestimmten Plan (es gibt verschiedene im Internet), und zwar mit Laufen und zwischendurch Gehen, die Laufzeit wurde dann länger und die Gehzeit kürzer. Der Plan war eigentlich für 2 Tage/Woche ausgelegt, eine Lehrerin hat mit den Kindern, die Lust hatten, auch an einem zweiten Tag in der Woche trainiert.
Es gab Läufer, die sind die Strecke in 11 Minuten gelaufen, und es gab Läufer auf der 6,2-km-Strecke, die dafür nur ca. 19 Minuten benötigt haben, das waren die schnellsten.
Deshalb denke ich, dass du damit:
Ich gehe jetzt derzeit 3-4 mal die Woche zwischen 3,5
und 5 km laufen.
ganz gut bedient bist und damit dein Ziel
Mein Ziel für den Lauf ist unter 35 Minuten.
gut erreichen solltest. Aber vielleicht melden sich auch Profis.
Was mich interessieren würde wäre, wie lange und wie oft man trainieren müsste, um die 3,2 km in wenigstens unter 15 Minuten zu schaffen. Ich bin allerdings auch nicht der Läufertyp, ich fahre lieber Rad.
Viele Grüße
Christa
Hallo tanja,
trainiert werden müsste primär dein Laufverhalten.
Aufrechte Körperhaltung, leicht nach vorne gebeugt. Die Beine wie Stöcke einsetzen, d.h. steif machen beim Abstoßen und flache geschmeidig swingende Schritte nach vorne. Die Arme an der Körperseite, Unterarme im 90° Winkel zu den Oberarmen und asymetrisch zu den Schritten hin und hergeschwingen, als ob es durch hüfthohes Wasser gehen würde. Der ganze Ablauf müsste eine tänzerische Bewegung aufweisen. Das verleiht den Vortrieb
Deine Kraft müsstest Du verbessern, in dem Du kurze Sprints einlegst. Aber die Schnelligkeit wäre dann eigentlich etwas für später, nach dem 5km Lauf…
Schönen Gruß _ mki _
Hallo,
als Radtyp wird es Dir bereits mental nicht gelingen, 3,2 km in unter 15 Minuten zu laufen.
Die Beingelenke und Bänder müssen vorher gewöhnt sein. Die Belastung ist nicht zu unterschätzen, die bei einem forcierterem Lauf (3,2 km in unter 15 Minuten) auftreten.
Die Näherung erfolgt durch 20 minütiges Warmlaufen. Dann kurze Sprints. 3x 100 m. Dient der Stärkung des Kreislaufs. 2x in der Woche. 4 bis 10 Wochen lang.
Je nach Verfassung, Alter und Willen.
Gruß mki
Hallo,
als Radtyp wird es Dir bereits mental nicht gelingen, 3,2 km
in unter 15 Minuten zu laufen.
na, du machst mir ja Mut! 
)
Die Beingelenke und Bänder müssen vorher gewöhnt sein.
Ich hätte ja ungefähr 1 Jahr Vorbereitungszeit, bis zum nächsten Nachtlauf. Müsste mich „nur“ aufraffen zu trainieren!
In der Schule war ich übrigens der Sprintertyp, auf 50m war ich immer die Schnellste in meiner Klasse, bei „Langstrecke“ (600 oder 800 m, weiß jetzt nicht mehr, was wir laufen mussten) blieb ich immer auf der Strecke. ) So gesehen sind dann die 3,2 km von jetzt eine Steigerung.
Die Näherung erfolgt durch 20 minütiges Warmlaufen. Dann kurze
Sprints. 3x 100 m. Dient der Stärkung des Kreislaufs. 2x in
der Woche. 4 bis 10 Wochen lang.
Moment, und was ist dann zwischen den Sprints? Doch nicht weitere 20 Minuten Laufen? Oder einfach nur 100 m Sprint, kurz Pause, weitere 100 m Sprint, nochmal kurz Pause und dann nochmal 100 m Sprint?
Ich habe übrigens mal heute auch nach Laufschuhen gesucht und bin nicht wirklich fündig geworden. Angeblich sind über 90% der Läufer Fersenläufer (wobei hier: http://www.runnersworld.de/gesundheit/fersenlaeufer-… etwas von 3/4 steht, immer noch viel, finde ich). Meiner Meinung nach bin ich aber Vorfußläuferin. Ich wollte mal in unserem Sport 2000-Geschäft fragen, die bieten eine (laut Homepage kostenlose) Achillex-Laufanalyse an. Bin gespannt, was dabei herauskommt.
Viele Grüße
Christa
Hallo,
Die Beingelenke und Bänder müssen vorher gewöhnt sein.
Ich hätte ja ungefähr 1 Jahr Vorbereitungszeit, bis zum
nächsten Nachtlauf. Müsste mich „nur“ aufraffen zu trainieren!
Das sollte reichen. :-*
Die Näherung erfolgt durch 20 minütiges Warmlaufen. Dann kurze
Sprints. 3x 100 m. Dient der Stärkung des Kreislaufs. 2x in
der Woche. 4 bis 10 Wochen lang.Moment, und was ist dann zwischen den Sprints? Doch nicht
weitere 20 Minuten Laufen?
kurz Pause, weitere 100 m Sprint, nochmal kurz Pause und dann
nochmal 100 m Sprint?
Trainingsdauer jeweils nie unter 30 Minuten.
Die Pausen dienen dazu, die Herzfrequenz in Kurvenverläufe zu versetzen. Es gilt mit der Zeit eine höhere Grundbelastbarkeit zu erreichen.
Ganz wichtig ist Gymnastik. Das kannst Du bei jeder Gelegenheit machen, die sich Dir bietet. Ich z.B. nutze die Zeit an der S-Bahn Haltestelle. Morgens und abends. Trainingsgeräte sind für mich Leitungsmasten, Geländer und der Sattel meines Fahrrads als Beinstrecker. Stehe an den Haltestellen gut 20 Minuten früher und mache meine Übungen. Die Wartezeit vergeht überraschend schnell.
Ich habe übrigens mal heute auch nach Laufschuhen gesucht und
bin nicht wirklich fündig geworden. Angeblich sind über 90%
der Läufer Fersenläufer (wobei hier:
http://www.runnersworld.de/gesundheit/fersenlaeufer-…
etwas von 3/4 steht, immer noch viel, finde ich). Meiner
Meinung nach bin ich aber Vorfußläuferin. Ich wollte mal in
unserem Sport 2000-Geschäft fragen, die bieten eine (laut
Homepage kostenlose) Achillex-Laufanalyse an. Bin gespannt,
was dabei herauskommt.
Die Schuhe sind fast egal. Sportliche Fersenläufer sind bei unrundem Laufen Probanten für Schmerzen im Bereich Archillesferse. Vorfußläufer im Bereich der Kniescheibe. Dann und wann schmerzt es wo man es gar nicht erwartet.
Die Ursache liegt immer daran, dass man nicht rund genug läuft.
Viele Grüße mki