Hallo,
wie kann ich Wadenmuskeln aufbauen? Würd gerne einbisschen mehr Wadenmuskeln haben, also auch das mal was sieht. Habe nur straffe Waden… Gehe regelmäßig ins Fitnesstudio, aber irgendwie merke ich nix in den Waden. Ist Stepper gut dafür geeignet?
Würd mich sehr über eine Nachricht freuen
Es gibt normalerweise im Fitness-Studio ein Gerät namens „Wadenstrecker“. Solltest du mal nach suchen oder einen Trainer fragen. Bringt auf jeden Fall was, aber man sollte das Training dabei nicht übertreiben - vor allem wenn du nebenbei z.B. joggst … da kann sehr schnell eine Überbelastung draus erfolgen.
Hallo,
wie heißt das Gerät und was macht man an dem Gerät? Wie oft und wie lange sollte man denn joggen?
Lg
Hallo Elisabeth,
mit Stepper, Joggen & Co. Lässt sich kein Muskelaufbau erzielen. Hierbei handelt es sich nämlich um Ausdauersportarten, womit das Herz-Kreislauf-System trainiert wird.
Gezieltes Wadentraining lässt sich an zwei verschiedenen Trainingsgeräten absolvieren: Wadenheber und Wadenpresse.
Wadenheben sitzend oder stehend.
Bei der sitzenden Ausführung werden mehr die äußeren Bereiche der Wadenmuskulatur gekräftigt. Setz Dich mit geradem Rücken an die Wadenheber-Maschine, die Fußballen befinden sich hüftbreit und parallel auf der Trittfläche, Ober- und Unterschenkel bilden einen 90 Grad-Winkel. Die Gewichts-Polsterung befindet sich über den Oberschenkeln. Die Fersen sind frei und hängen tief, so dass die Wadenmuskulatur gedehnt ist. Nun hebst Du zügig, aber nicht ruckartig die Fersen an und drückst das Gewicht hoch. Dabei wird ausgeatmet, beim Einatmen wird in die Ausgangsposition zurückgekehrt. Wichtig: Die Bewegung findet nur im fußgelenk statt, damit die Arbeit auch wirklich von den Wadenmuskeln geleistet wird. Absolviere 3 Sätze à 8 Wiederholungen, dabei müssen die Gewichte so schwer sein, dass Du gerade so mit Ach und Krach die letzten Wiederholungen noch sauber hinbekommst.
Wadenheben im Stehen funktioniert so ähnlich, nur dass man eben steht und das Gewicht auf den Schultern ruht. Da die Wirbelsäule durch die Gewichte sehr belastet wird, ist die stehende Variante nicht für Personen mit Rückenleiden geeignet.
Wadenpresse
Die Wadenpresse trainiert primär den Schollenmuskel und wird auf einem Gerät absolviert, dass auch „Beinpresse“ genannt wird. Der Unterschied zu der Übung „Beinpresse“ besteht darin, dass die Füße am unteren Ende der Trittfläche positioniert sind, die Fersen befinden sich nicht mehr der Trittfläche und hängen tief. Nun drückst Du Dich nur aus dem Fußgelenk langsam hoch und lässt danach die Ferse wieder absinken. Die Übung lässt sich mit gestreckten und gebeugten Knien durchführen. Auch bei der Wadenpresse gilt: 3 Sätze à 8 Wiederholungen.
Die letzten Wiederholungen müssen Dir extrem schwer fallen, aber sie müssen sauber sein. Während der Anstrengungsphase immer Ausatmen! Um Hypertrophie zu erreichen muss der Muskel gereizt und gefordert werden. Nach dem Krafttraining immer einen Tag pausieren, damit sich die Muskulatur erholen und wachsen kann. Muskeln können nur in der Ruhephase wachsen.
Viel Erfolg!
Red
Hallo,
Vielen Dank für die guten Infos… Werde dann mal meinen Trainer fragen, ob er mir das Gerät mal zeigen kann.
Aber wie kann ich zu Hause meine Wadenmuskeln aufbauen?
Springseil springen?
Lg
Nein, Seilchenspringen ist auch ein Ausdauersport, damit lassen sich die Waden nicht formen.
Wenn Du zu Hause eine Treppe hast (sonst kannst Du auch den Rand der Dusche o.ä. benutzen), stellst Du Dich mit dem Fußballen auf die Stufe, so dass die Ferse tief hängt. Die Dehnung muss richtig schön im Unterschenkel zu spüren sein. So und nun drück Dich schön aus dem Fuß hoch in den Ballenstand. Wenn Dir das zu einfach ist, mach das Ganze einbeinig.
Gruß
Red
wie heißt das Gerät und was macht man an dem Gerät? Wie oft
und wie lange sollte man denn joggen?
Hmm … also bei mir im Studio steht beim Gerät einfach nur „Wadenstrecker“ dran. Dabei stellt man sich mit dem Vorderfuß auf eine rechteckige Metallplatform und hat zwei Polster auf den Schultern. Man muss nun die Körperspannung aufrecht erhalten, sodass man beim Hochdrücken der Polster die Kraft aus den Beinen bzw. Waden holt. Man stellt sich also auf die Zehenspitzen während man die Polster hochdrückt.
Die optimale Intensität beim Joggen muss wahrscheinlich jeder selbst testen. Ich persönlich habe nur festgestellt, dass die Waden beim Joggen mit am stärksten belastet werden (ist natürlich auch je nach Laufstil etwas verschieden). Dadurch musste ich oft einen Lauf vorzeitig abbrechen, weil die Wadenmuskulatur überlastet war - und das ist schade, denn beim Joggen möchte man ja normalerweise die Ausdauer/ Atmung etc. trainieren.
Moin,
Die optimale Intensität beim Joggen muss wahrscheinlich jeder
selbst testen. Ich persönlich habe nur festgestellt, dass die
Waden beim Joggen mit am stärksten belastet werden
Wobei man auch sagen muss, dass ein zuviel an Muskulatur in den Waden beim Laufen eher hinderlich ist, denn je mehr Masse körperfern bewegt werden muss, desto unökonomischer ist es.
CU
Axel
Hallo.
Ich gehe in den letzen Tagen immer joggen und nach dem joggen sind meine Waden immer so voll angespannt und steinhart und tun danach weh.
Was heißt das und ist es gut oder schlecht?
Gruß
Flo
Moin,
Was heißt das und ist es gut oder schlecht?
Wenn’s weh tut, ist erstmal immer nicht so gut.
Wahrscheinlich läufst Du noch nicht so lange, die Waden sind das noch nicht gewohnt.
Oder Du läufst zu sehr über den Vorderfuß, der Aufsatzpunkt ist mehr in Richtung Zehenspitzen, das belastet die Waden auch mehr.
Es könnte auch am Laufen an zu weichem Untergrund liegen oder an falschem Schuhwerk, da helfen nur richtige für dich geeignete Laufschuhe nach Beratung, evtl. sogar mit Laufbandanalyse in einem Laufschuhladen.
Aber Du kannst auch selbst etwas machen, indem Du die Waden kräftigst.
Eine ganz einfache Übung wäre, dich mit dem Vorderfußballen auf eine Kante stellen und mehrfach hintereinader auf die Zehenspitzen stellen, also langsam auf und ab.
Anfangs mit beiden Beinen, später dann auf einem. Wenn Du einbeinig irgendwann 3x25 Wiederholungen schaffst, dann dürftest Du auch kaum noch Probleme mit den Waden beim Laufen bekommen.
CU
Axel