hallo,
ich gehe regelmäßig ins fitness, hätte aber gerne den erfolg gesteigert.
ein kollege meinte, creatin wäre das mittel schlechthin für so etwas–
besserer muskelaufbau und keine nebenwirkungen
was haltet ihr davon?
gruß
rasta
Hallo,
wie lange trainierst Du schon ?
Gruss
Enno
hallo enno,
regelmäßige „krankengymastik“ mache ich schon seit 1 1/2 jahren(4mal die woche abends für ca. 20 minuten)
seit einem halben jahr gehe ich 3mal die woche ins training(mit gewichten) für ca. 1 stunde, statt der gymnastik
gruß
rasta
Hallo,
wie lange trainierst Du schon ?Gruss
Enno
Hallo,
Kreatin bringt nur längerfristig etwas, wenn Dein Training darauf abgestimmt ist. D.h. Fokus muß während der Phase auf Maximalkraft liegen. Insbesondere sollte ein Trainingspartner (bei freien Übungen) vorhanden sein, der Dir erlaubt an Deine Grenzen zu gehen. Das Zeug ist harmlos, sofern man ausreichend trinkt (das trifft allerdings bereits bei überdurchschnittlicher Eiweißzufuhr zu).
Gruss
Enno
Hallo RASTA!
Das Kreatin ist Bestandteil des Kreatinphosphats, das die Energie in den Zellen liefert. Gerade bei den kurzzeitigen, schnellen Energiebereitstellungen ist die Verfügbarkeit von Kreatinphosphat der limitierende Faktor. Nach der Erschöpfung des ATP, die in den Zellen als primäre Energiequelle zur Verfügung stehen, wird es durch Kreatinphosphat resynthetisiert.
Durch eine Nahrungsergänzung mit Kreatin wird der Kreatinphosphatgehalt in der Muskulatur um 20-30% gesteigert. Somit wird eine raschere und länger andauernde Resynthese von verbrauchtem ATP möglich, wodurch die Erschöpfung der Energiespeicher verzögert wird.
Insgesamt ist die Wirkung von Kreatin für die Verbesserung der Maximalkraft, der Explosivkraft, der verbesserten Leistung bei wiederholten maximalen Krafteinsätzen, bei Sprints und bei hochintensiver Leistung zwischen 1,5-10 Minuten nachgewiesen. Des Weiteren wird eine Erhöhung der anaeroben Schwelle und eine gesteigerte Arbeitskapazität beobachtet.
Somit profitieren nicht die reinen Schnellkraftsportler, wie Hoch- und Weitspringer oder 60m-Sprinter von einer Kreatinsubstitution, da ihre normalen Kreatinphosphatspeicher ausreichen um die sehr kurze Leistung zu erbringen. Vielmehr haben die Athleten von Kraft-, Kraftausdauer- und Schnelligkeitsausdauerdisziplinen, beispielsweise 200m- und 400m-Sprinter, 500m-Eisschnellläufer, 1000m-Bahnradzeitfahrer, 100m-Kraulschwimmer oder Bodybuilder ein Interesse an einer Kreatinsuperkompensation.
Eine wirksame Kreatin-Dosierung beträgt 20g am Tag, die am besten in vier Einzeldosen zu 5g über den Tag verteilt eingenommen werden sollten. Diese recht hohe Menge wird die ersten fünf Tage als sogenannte „Aufladephase“ der Muskelzelle eingenommen. Auf diese „Aufladephase“ folgt eine „Erhaltungsphase“, in der nur 2-5g Kreatin täglich zugeführt werden muss. Diese wesentlich niedrigere Dosierung der „Erhaltungsphase“ behält man dann ca. vier bis acht Wochen bei, worauf eine mindestens ebenso lange Einnahmepause erfolgen sollte.
Da sich das Kreatin relativ schlecht in Wasser auflöst, könnte zumindest theoretisch die Resorption im Darm beeinträchtigt werden. Viele Athlete lösen ihr Kreatinpulver somit in erhitztem Wasser, vergleichbar mit heißem Teewasser, auf. Alternativ zu dem Wasser kann das Protein aber auch in Fruchtsaft aufgelöst werden, um den durch das Fruchtzucker ausgelösten Insulinausstoß auszunutzen und die Kreatinauf-nahme in die Muskelzelle zu steigern. Aufgrund der osmotischen Wirksamkeit sollte während einer Kreatinkur viel getrunken werden, um mögliche Magen-Darm-Beschwerden zu vermeiden.
Die Wirkungsmechanismen des Kreatins sind noch nicht vollständig erforscht. Neben der gesteigerten Wassereinlagerung in der Muskulatur wird auch eine erhöhte Proteinsynthese vermutet. Ebenso ist durch die Kraftsteigerung ein intensiveres Training möglich, das langfristig ebenfalls zu einem gesteigerten Muskelwachstum führt. Viele Athleten, die sich für den „nicht sauberen Sport“ entschieden haben, nehmen das Kreatin auch zwischen zwei Anabolikakuren ein, um den Masse- und Kraftver-lust entgegen zu wirken.
Ausgehend von der Studie Vandenberghes wird Koffein dafür verantwortlich gemacht, die Wirkung des Kreatins zu beeinträchtigen. In dieser Studie wurde festgestellt, dass es trotz einer Koffeineinnahme zwar zur Aufnahme des Kreatins in die Muskelzelle gekommen ist, der Kraftzuwachs allerdings nicht stattgefunden hat. Die Ergebnisse wurden bislang noch nicht durch weitere Studien bestätigt. Vielmehr berichten immer mehr Sportler von keinerlei Beeinträchtigungen trotz eines Koffeinkonsums während der Kreatinsubstitution.
Als Nebenwirkungen kann es eventuell zu Beginn der Kreatinkur, ausgehend von der hohen Dosierung der Aufladephase, zu Magen-Darm-Störungen kommen. Zudem wurde bei manchen Athleten eine Neigung zu Muskelkrämpfen und besonders bei Schnellkraftsportlern eine erhöhte Verletzungsanfälligkeit beobachtet.
Gruß
Hallo,
bzgl. 20g pro Tag. Hast Du das selbst schon mal ausprobiert oder entspringt das den „Empfehlungen“ der Hersteller.
Gruss
Enno
Die einahme von derartigen mengen einer substanz ist deiner gesundheit sicher nicht förderlich. Was die muskeln angeht hab ich keine ahnung.
Hallo,
von welchen Mengen redest Du ? Wenn Du Dich auf die 20g bei einem ggf. Anfänger beziehst (s.h. Posting von weeb) sind wir einer Meinung.
Gruss
Enno
Ich sage nicht das es direkt schädlich (d.h., dasseine schädigung des organismus durch die einnahme solcher mengen nachgewiesern werden kann) ist, aber gemäss dem guten paracelsus kann es nicht gesund sein, pro tag 5g einer reinsubstanz zu mir zu nehmen. Ich sage nicht es muss schlecht sein, gesund ist es aber keinesfalls.
die folgen bei langfristiger einnahme werden kaum bekannt sein.
Als chemiker würde ich nie 20g einer HOCHPROZENTIGEN, chemisch einheitlichen substanz innert eines tages zu mir nehmen, und sei es vitamin c.
[Bei dieser Antwort wurde das Vollzitat nachträglich automatisiert entfernt]