Hallo elli 1982,
ich bin mir nicht ganz sicher, ob ich Dein Problem richtig verstanden habe: Geht es um Deine Schlafstörungen oder um Deine Depression?
Wenn es um eine Depression geht, bist Du sicher bei Deinem Psychologen in den besten Händen.
Antidepressiva schaden Dir nicht, sie helfen Dir nur dabei, den Grund für die Depression besser in der Therapie bearbeiten zu können. Also: auch wenn sie möglicherweise Nebenwirkungen haben sollten, würde ich sie auf jeden Fall nehmen.
Wenn es um Deine Schlafstörungen geht, dann können Sie im Zusammenhang mit der Depression stehen.
Geht es Dir darum, Deinen Schlaf zu verbessert? Dann müsste man noch wissen, ob Du Einschlaf- oder Durchschlafstörungen hast.
Es gibt eine Menge Dinge, die man für guten Schlaf tun kann.
Hier ein paar Anregungen:
Schlafhygiene
Optimale Schlafbedingungen:
• gute Ausstattung der Betten (bequeme, individuelle Matratze, Bettdecke nicht zu kurz und nicht zu schwer)
• gut gelüftetes Zimmer
• Raumtemperatur zwischen 16°C und 20°C
• möglichst Ruhe (kein Hintergrundlärm)
• Zimmer abdunkeln
• Bett ausschließlich zum Schlafen und Sex
benutzen (nicht zum Lesen und Fernsehen
verwenden)
• nur ins Bett gehen, wenn man wirklich müde ist
• mit positiven und beruhigenden Gedanken
tagsüber auf den Schlaf vorbereiten
• im eigenen Bett schläft man am besten
• in der Zeit vor dem Schlafengehen sollten
übermäßige Aktivitäten und gefühlsmäßig
beunruhigende Ereignisse vermieden werden
• angenehme Farben im Schlafzimmer
• Füllung des Oberbettes sollte auf Allergiker
oder Asthmatiker abgestimmt werden
(synthetische Füllung)
• Stelle Dein Bett nie mit dem Kopfende zur Tür
auf. Ein instinktiver Unsicherheitsgedanke
lässt Dich schlecht und unruhig schlafen.
Regeln der Schlafhygiene:
- Nimm 4-6 Stunden vor dem Schlafengehen keine
koffeinhaltigen und alkoholischen Getränke und
keine Medikamente zu sich.(Tust Du ja sowieso
nicht!)
- Nimm vor dem Schlafengehen keine schweren
Mahlzeiten ein. Eine leichte Abendmahlzeit kann
hingegen schlaffördernd wirken.
- Betreibe 6 Stunden vor dem Schlafengehen keinen
körperlich anstrengenden Sport.
- Beseitige oder reduziere lästige Lichtquellen,
Lärmgeräusche und extreme Temperaturen im
Schlafzimmer.
Tagesstruktur
• Regelmäßige Schlafzeiten einhalten.
• Nur zu Bett gehen, wenn Du wirklich müde bist.
• Vor dem Schlafengehen entspannen
- keine aufregenden Filme oder Bücher
• Rituale vor dem Schlafengehen sind wichtig,
• Nicht zu früh ins Bett gehen und morgens früh
aufstehen.
• Wenn Du nicht schlafen kannst, aufstehen und
sich beschäftigen (z.B. Tee kochen, etc…)
bis Du wieder müde bist.
Ernährung
• Tagsüber für gesunde Ernährung sorgen.
• Alle Mahlzeiten sollten täglich um die gleiche
Uhrzeit erfolgen.
• Generell gilt zwar, reichlich zu trinken,
allerdings nicht direkt vor dem Schlafengehen.
Ständiger Harndrang kann das Durchschlafen
erheblich beeinträchtigen.
• Auch ein Glas Wein oder Bier kann das
Einschlafen fördern, aber Achtung:
zu viel Alkohol führt zu Schlafstörungen
(schnelles Einschlafen, jedoch deutliche
Schlafstörung und frühes Aufwachen)!
• Nicht hungrig ins Bett gehen.
• Keine Appetitzügler benutzen,diese regen das
Nervensystem an.
• Erhöhen die Melatoninkonzentration im Körper:
Melatonin ist ein Botenstoff, der den
Gehirnzellen die Nachricht überbringt, müde zu
werden.
o Nahrungsmittel, die reichlich Melatonin
enthalten, sind:
Tomaten, Hafer, Gerste, Zuckermais, Bananen,
Ingwer.
o Nahrungsmittel, in denen reichlich die
Melatoninvorstufe Tryptophan enthalten ist,
sind:
Sojabohnen, Algen, Hühnerleber, Kürbiskerne,
Pute, Huhn, Mandeln, Erdnüsse, Bierhefe, Milch,
Joghurt, Hüttenkäse.
o Die Wirkung des altbekannten Hausmittels „warme
Milch mit Honig“ beruht auf diesem Vorgang.
Entspannung
• Gegen Nervosität kann autogenes Training helfen. Auch geistiges Entspannen, keine schwerwiegenden Probleme direkt vorm Zubettgehen diskutieren oder durchdenken.
• Vorm Schlafen gehen körperlich entspannen, z.B. ein warmes Bad nehmen (34-36°C,mit schlaffördernden Zusätzen)
• Beispiel: Rezept Baldrian Bad: 2 Teel. Baldrianblätter in 1 Liter kochendes Wasser geben, und 1 Stunde ziehen lassen. Den Sud ins Badewasser geben.
• Wechselduschen der Beine
• Warme Fußbäder
• Massagen mit Öl (Entspannungsmassagen)
• Mindestens 30 Minuten vorm Zubettgehen zur Ruhe
kommen, z.B. mit ruhiger Musik
• Spaziergänge
• Entspannungsübungen (progressive
Muskelentspannung, autogenes Training)
• Gymnastik am offenen Fenster
• Fingeryoga, Fingerübungen
• Duftlampen
• Lesen, Gute-Nacht-Geschichten
• Schäfchen zählen
• Beischlaf
• Wachzeiten mit positiven Worte überbrücken,
positive Bestärkung („Schön, ich kann ja noch
liegen bleiben“, entspannendes Liegen genießen)
• Wärmekissen, Wärmflaschen mit ins Bett nehmen
Hilfsmittel
Beruhigungsmittel:
- Johanniskraut (hilft auch gegen
Winterdepression!)
- Baldrian
- Klosterfrau Melissengeist (Achtung: Alkohol!)
- Hopfen
- Lindenblütenextrakte
- Melisse
- Schlaf- und Nerventee
( in Form von Tropfen, Dragees, Tee` s, Kissen )
- ätherische Öle ( Duftlampen, Räucherstäbchen, Badezusatz, Kissen)
• Schlaftagebuch:
- deckt negative Angewohnheiten auf und hilft, die richtigen Gegenmaßnahmen zu treffen, vergleichbar mit der Anamnese.
• Entspannung:
- Sex
- Wärmflasche
- beruhigende Musik
- Wein trinken (in Maßen)
• Bettbeschaffenheiten:
- gute Matratze (auf Körpergewicht abgestimmt,
nicht durchgelegen)
- Schlafkissen (zur druckentlastenden, anatomisch
optimalen Weichlagerung)
- Rückenstützkissen (stütz den Lendenbereich und
die Taille, entlastet die Wirbelsäule)
- evt. getrennte Bettdecken
• Sonstiges:
- Gute Nacht Geschichte
- Lesen (einfache Lektüre)
- Schlafmaske (entspannt die Augen, passt sich
der Augenpartie an, sorgt für Dunkelheit
während des Schlafens)
Uff, ich weiß, dass meine Antwort lang ist. Ich hab Dir einfach mal die Zusammenfassung einer „Schlafbroschüre“ gegeben, die ich mal mit meinen Schülern erarbeitet habe.
Ich hoffe, ich konnte Dir helfen.
Lisemaus
