Was nach dem Laufen essen trinken?

[Tobias_Thees]

Hallo,
ich habe seit kurzen einen Marathontrainningsplan angefangen. Wie sollte man sich nach dem Laufen ernähren? Nach dem langen Dauerlauf am Wochenende denke ich das ein Eiweißshake mit Traubenzucker sinnvoll ist aber nach lockeren Einheiten oder intensiven Intervalleinheiten, muss das denke ich nicht unbedingt sein. Was sollte man dann essen? Brauch man doch unbedingt eine schnelle Kohlenhydrat- und Eiweiißzufuhr oder machts ein Shake mit Banane, Sojamilch und gemahlenen Mandeln und Sonnenblumenkerne, wie ich es sonst mache? Oder ist in den Kernen zu viel Fett drin, dass die Eiweißaufnahme verlangsamt?
Bitte nur vegane Lebensmittel vorschlagen.

Danke im Vorraus für die Antworten.

[Ibschinese]

Nach dem langen Lauf oder anstrengenden Einheiten möglichst in der Stunde danach einen Haufen Kohlenhydrate zu sich nehmen, um die Speicher wieder aufzufüllen. Man regeneriert dann aus dieser Richtung schneller. Was das bei veganern ist, musst du nun selber wissen, wenn du dich so ernährst. Nimm was normales zum Auffüllen und nicht dieses Shakezeug. Kostet nur unnötig Geld. Ich ess alles, was mir vor die Nase kommt und Läufe im Schnitt 3:10-3:20.

[Regina_M_ller_ed543c]

Hallo Tobias,

es gibt unzählige Tipps zu Essen und Trinken vor und auch nach dem Marathon-Training …

Um das beste für Dich auszuwählen solltest Du einfach die Bedürfnisse Deines Körpers beachten - das ist dann auch das beste für Dich persönlich.

Wenn Dein Körper nach dem Training mehr Durst als Hunger hat, dann trink zuerst! Aber langsam - Schluck für Schluck - nicht gleich einen Liter auf Ex! Das belastet nach der Anstrengung Verdauung und Regeneration.

Ruhe Dich nach dem Duschen aus (das schönste nach dem Training ist immer die Dusche) freue Dich über die gelungene Trainingseinheit, erinnere Dich an die Leistung, die Dein Körper, Dein Geist und auch Deine Seele als Ganzes erreicht haben. Lass das alles nochmal vor Deinem geistigen Auge wie einen Film ablaufen. Nebenbei genießt Du ein Getränk (Mineralwasser oder Frucht-/Eiweiß-Getränk). So hast Du eine nachhaltige Trainingseinheit für alle Sinne - sozusagen !

Wenn Du eher Hunger nach dem Training verspürst, dann empfehle ich schon vor dem Training eine Mahlzeit vorzubereiten - damit Du nach dem Training nicht noch kochen mußt.

Aber wie gesagt - höre auf Deinen Körper - jeder reagiert nach dem Training anders und es kann auch von Training zu Training variieren - mal hat man mehr Durst mal mehr Hunger und manchmal will man nur schlafen … auch das solltest Du dann Deinem Körper gönnen.

Ich habe auf meinen ersten Marathon ohne große Überlegungen zu Essen und Trinken trainiert. Beim zweiten habe ich dann strikt nach einem sportärztlichen individuellen Training- und Ernährungsplan trainiert.

Fazit: Der erste Mararhon war extrem anstrengend und viel Muskelkater und auch Frust - geschafft habe ich ihn letztendlich durch Willenskraft.

Der zweite war wesentlich entspannter, ohne Muskelkater und zusätzlich eine angenehme Erfahrung für Geist und Seele. Was ich damit meine ist, dass wenn Du lernst, die Sprache Deines Körpers zu verstehen und zu achten Du spürbar fühlst was gut und richtig ist für Dich. Mit der Zeit klappt das …

Ich habe zum Beispiel festgestellt, dass frischer Himbeersaft mit Buttermilch für mich das beste Getränk nach dem Laufen ist. Ein Freund von mir schwört auf frischgepressten Apfelsaft mit Mineralwasser …

Achte mal auf die Geschmacksimpulse Deiner Zunge nach dem Laufen - mehr Lust auf Wasser oder Milch? Auf leichte Früchtchen wie Beeren oder doch lieber Banane …

Dein Körper ist clever - er verlangt immer nach dem, was er braucht.

Viel Erfolg und vertraue auf Deinen Body …
LG R.M.

[Stonelayer]

Treppe rückwärts runter laufen
Lieber Tobias,
Danke für die Anfrage.
Kolehydrate vor und nach dem Lauf sind zu empfehlen.
Ansonsten würde ich mich ganz normal und gesund weiterernähren.
Den ganzen Werbeschmarrn mit Spezialernährung etc. kannst Du vergessen.
Das wichtigeste ist: vor, während und nach dem Marathon reichlich viel trinken.

Nochmals: Auch nach dem Marathon, am besten ein zwei Liter Flüssigkeit reinschütten.

Das kann Wasser, Tee oder verdünnter Fruchtsaft sein.
Ich konnte mit dem zusätzlichen „danach Trank“ den unangehmen Muskelkater, welcher tagelang nach dem Marathon folgt, total vermeiden.
Andersrum: Die Leute welche hinterher die Treppen vor Schmerz rückwärts runterlaufen, haben nur zu wenig getrunken.

viel Erfolg wünscht Dir stonlayer

[halloandgoodbye]

Hallo,
es sieht für mich so aus, als ob du schon alles sehr richtig machst. Die von dir vorgeschlagenen Lebensmittel decken deinen Ernährungshaushalt sehr gut ab und sind vor allem abwechslungsreich.
Bei einem normalen Trainingsumfang (bis 100 km/Woche) würde ich nichts zusetzen. Danach solltest du vielleicht auf Mineralien zugreifen. Eisen wird hierbei meiner Meinung nach oft vergessen und führt bei größeren Trainingsumfängen zur Anämie. Also unbedingt Eisentabletten zusetzen.
Alles Gute!

[ironfranz_226]

Hallo Tobias,

Es wird viel diskutiert und viel geraten. Ich geb dir mal ein paar Tipps die ich für sinnvoll halte.
Wenn man schnell regenerieren will, dann halte ich es für sinnvoll in der ersten halben Stunde schnell verdauliche Kohlenhydrate zu sich zunehmen. Danach für die Mahlzeit danach ein Verhältnis von Kohlenhydraten und Proteinen im Verhältnis von ungefähr 3:1. sehr wichtig ist auch die Zufuhr von Mineralien und Spurenelementen auch Elektrolyte genannt.
Für mich spielt es keine Rolle welche Art von Training ich ausgeübt habe. Finde raus was für dich am effektivsten ist. Die Kerne würde ich weglassen. Würde mich zu sehr belasten…

Ich hoffe, dass ich dir helfen konnte.

Lg, Franz

P.s. Nahrungsergänzung mit arginin hilft ungemein.
Und noch was. Ernährung spielt eine untergeordnete Rolle, das spiegelt sich in der Leistung nur zu -+5prozent wieder.

[werner_ee65ef]

Hallo Tobias Thees,
2 Stunden nach dem Lauf ist noch das „Kohlehydratfenster“ offen.Das heißt daß manin der Zeit futtern soll.Ich habe mir Müsli mit Nüssen,Rosinen,flischem Obst,Trockenobst(selbstgemacht) reingehauen.Und natürlich Apfelsaftschorle getrunken.Von sonstigen isotonischen Getränken halte ich nichts.Meinen ersten Marathon bin ich in Bräunlingen gelaufen,in 3H14min.Allerdings nach ca vier Jahren Wettkampferfahrung von 3000 m bis Halbmarathon.Da war ich schon 42 Jahre alt.Im Prinzip:Essen,was einem schmeckt.Der Körper verlangt,was er braucht.Vegetarier?Kein Problem,eher ein Vorteil.
Freundliche Grüße Werner

[Didi_6279f6]

Ich kenne mich mit veganer Ernährung nicht aus.

Gruß Didi

[vhfin]

HAllo,
also ich bin kein großer Anhänger von Ernährungstheorien. Bei normalem Training (auch kürzere, schnelle Einheiten) ist es m.E. egal was wann gefuttert wird.
Bei erschöpfenden, längeren Läufen jedoch ist meine Erfahrung, dass dabei der Flüssigkeits (weiss jeder) und vor allem der Salz/Elektrolythaushalt möglichst gut ausgeglichen bleiben soll. Also während und auch nach dem Lauf hier nachbunkern. Auch schnell die Kohlenhydrate auffüllen (nicht unbedingt total viel reinhauen) verkürzt die Regeneration etwas.
mfG
Fritz