Schlafstörungen
Hi!
Ich habe seit einigen Monaten starke Einschlafprobleme.
Da klingen gleich die Glocken: Warum?
Was hat sich geändert vor paar Monaten? Mehr Streß (in der Schule etc.)? Neue Umgebung/Umzug? Neue Matratze? Etc. pp.
Mit anderen Worten: zuerst nach den Ursachen suchen! Ev. sind es äußere Umstände (Streß, Matratze etc) oder körperliche Ursachen (Schnarchen, verschleppte Erkältung etc.). Wegen letzterem wäre ein Arztbesuch sinnvoll.
Und ist ein wenig Wein jeden Abend nicht
irgendwie ungesund, oder gefährlich im Hinblick auf
Suchtgefahr?
Nicht nur das!
Alkohol hilft zwar schon, schneller einzuschlafen, sorgt aber gleichzeitig dafür, daß man weniger tief schläft. Die Folge ist weiterhin Müdigkeit am Tag - ein schlechter Preis dafür!
Nochwas zur Suchtgefahr: du mußt nicht gleich ALkoholabhängig werden, aber das ständige „Mittelchen“-Einnehmen suggeriert dir: ich muß nur was nehmen, dann gehts mir besser. Genau DAS ist ein Einstieg in Süchte jeglicher Art. Eventuell wirst du dann nicht Alkoholsüchtig, aber die Sucht kann sich auf andere Dinge verlagern.
Was kannst du sonst noch tun?
Ich hatte schon mal was zu Schlafstörungen geschrieben, ich kopier den Text mal hier rein:
Einschlafstörungen sind häufig Abschaltstörungen. Hier helfen Entspannungsverfahren wie Autogenes Training, Yoga, ferner physikalische Maßnahmen (siehe später) und die tägliche „Leistungsermüdung“. Wichtig: Nach offenen oder verdrängten Sorgen, Kümmernissen, Sehnsüchten, Schuld-gefühlen, Hoffnungen usw. fahnden. Ansonsten gilt auch hier die einfache Regel: Bei Einschlafstörungen nach und nach den Wecker immer früher stellen, d. h. früher aufstehen und da-durch seine Nachtschlafzeit verkürzen. Das fördert den Schlafdruck, d. h. die Bettschwere zur erwünschten Einschlafzeit. BEsser finde ich allerdings, wenn man eine Art Tagebuch führt: abends vorm Zubettgehen erst mal alles, was einem am Herzen liegt, niederschreiben.
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Entspann deinen Körper mit einem warmen Bad (34°C - 36°C). Du kannst auch verschiedene Zusätze ins Badewasser tun, die die Körperentspannung zusätzlich anregen. Empfehlenswert sind Melissen-, Baldrian-, oder Hopfenzusätze.
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Tees, Bäder oder Arzneimittel mit Baldrianwurzel, Melisse, Hopfen, Passionsblume wirken am Tage beruhigend und in der Nacht schlaffördernd. Insbesondere die Einschlafbereitschaft wird gefördert. Arzneimittel mit Johanniskraut können helfen, wenn eine depressive Stimmung am Einschlafen hindert.
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feste Rituale vorm Schlafengehen. Nach Tagen oder Wochen reicht dann deren Durchführung, und du fällst regelrecht ins Bett.
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Trink ein Glas warme Milch mit Honig.
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Versuch dich geistig zu entspannen. Gerade schwerwiegende Probleme oder Sorgen sollten nicht unmittelbar vor dem Einschlafen diskutiert werden.
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keine spannenden Filme oder Bücher kurz vorm Schlafengehen.
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Wenn man absolut nicht einschlafen kann, sollte man sich auch nicht zu lange damit plagen: Steh auf und beschäftige dich noch eine Weile. Koch einen Tee oder lies etwas „Leichtes“ bis du wieder müde bist.
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Ein Glas Wein oder Bier kann ebenfalls das Einschlafen unterstützen. Jedoch sollte es nicht zu einem täglichen Mittel werden, da übermäßiger Alkoholkonsum wiederum zu Einschlafstörungen führen kann.
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Ein kleiner Abendspaziergang an der frischen Luft kann helfen, zur Ruhe zu kommen.
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Ess nicht zu spät und zu reichhaltig. Das liegt „schwer“ im Magen. Aber auch hungrig schläft es sich schlecht.
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Wende eine der Entspannungstechniken an wie Autogenes Training, Yoga oder Progressive Muskelentspannung nach Jacobsen, die man beispielsweise an den örtlichen Volkshochschulen lernen kann.
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Lüfte dein Schlafzimmer ausreichend. Die Raumtemperatur sollte 18°C nicht überschreiten. Sorge für ausreichend Ruhe und Dunkelheit im Zimmer. Bekanntermaßen schläft es sich schlecht mit Lärm.
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Ein gutes Bett und eine gute Matratze sind Voraussetzung für einen erholsamen Schlaf.
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Halte regelmäßige Schlafenszeiten ein.
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Treibe nicht unmittelbar vor dem Schlafen gehen Sport, da sonst der Kreislauf zu sehr angeregt wird.
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Keine Schlaferwartungsangst aufkommen lassen: Schlafstörungen sind unangenehm bis quälend, die Leistungsfähigkeit am nächsten Morgen kann beeinträchtigt sein. Doch auch eine gute Nacht ist keine Garan-tie für Wohlergehen und Aktivität. Das sollte man sich immer vor Augen halten. Schlafstörungen werden vor allem dann zermürbend, wenn man sich in Angst und Panik treiben läßt. Deshalb keine Erwartungsangst vor der drohenden Schlafstörungen aufkommen lassen und beim nächtlichen Wachliegen nicht über die Folgen am nächsten Morgen nachgrübeln, sondern das Wachsein am Tage verstärken, also keine Schonhaltung. Falls man nachts einmal wach liegt, dies nicht als Schlafstörung, sondern als „Ruhen in angenehmer Mattigkeit“ interpretieren, als Gelegenheit zur Besin-nung, für die am Tage zu wenig Zeit bleibt. Am nächsten Mor-gen nicht versuchen, noch ein wenig nachzudämmern, sondern zur üblichen Zeit das Bett verlassen und die Arbeit aufnehmen („jetzt erst recht“).
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Physiologische Umschaltvorgänge beachten: Schlaf ist nicht auf Knopfdruck möglich. Deshalb seelische und körperliche Überforderungen abends rechtzeitig beenden und die letzte Zeit ruhig „vertrödeln“ - vornehmer ausgedrückt: „den Tag ausklingen lassen“. Mit anderen Worten: Alles vermeiden, was der Organismus als geistige, seelische und vor allem körperliche Anstrengung interpretieren kann, denn das führt zu innerer Erregung und damit direkt in ein erschwertes Einschlafen.
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Die notwendige Schlafmenge respektieren: Nicht wenig Menschen manövrieren sich in ein schleichendes Schlafdefizit und sind dann später über die mannigfachen Konsequenzen verwundert. Es gilt aber auch das Umgekehrte: Man sollte den Zeitraum, den man im Bett (schlafend) verbringt, auf jenes Maß beschränken, das einen der Organismus individuell vorschreibt. Will man - aus welchem Grund auch immer - länger schlafen, gleichsam „vor-schlafen“, so geht das nur selten gut. Das persönliche Schlaf-Maß ist jenes, das man aus zufriedenen, glücklichen und beschwerdefreien Zeiten kennt. Versucht man den Schlaf zu verlängern, wird er zwangsläufig oberflächlicher, häufiger von nächtlichem Erwachen durchsetzt („zerhackt“) und letztlich weniger erholsam, als wenn man es dem natürlichen Bedürfnis überläßt.
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Nickerchen am Tage: Wer über nächtliche Schlafstörungen klagt, muß die Nickerchen am Tage spürbar reduzieren. Und ist es nur ein Mittagsschläfchen, dann kann sogar das vorübergehend geopfert werden, um den Nachtschlaf-Druck aufzubauen.
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Das natürliche Morgentief akzeptieren lernen: unmittelbar nach dem Aufwachen „aktiv und voller Energie“, das gibt es nur in der Werbung. Deshalb nicht mehr verlangen, als die Natur hergibt. Erst eine Weile wachliegen, zu sich kommen, langsam aufrichten, ggf. am Bettrand verharren, sich räkeln, strecken und gähnen, sich nicht zu schnell bücken (Kreislauf!), keine Hektik. An-schließend Trockenbürsten (in kreisförmiger Bewegung zum Herzen aufsteigend) und Wechselduschen (mit kalt abschliessen, insbesondere das Gesicht).
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Bett = Schlaf. Ein guter Schläfer kann das Bett auch tagsüber zum Fernsehen, Essen, Lesen usw. nutzen. Ein schlechter Schläfer sollte sich nur zum (nächtlichen) Schlafen ins Bett legen, um die Assoziation (innerseelische Verknüpfung): „Bett = Schlaf“ nicht zu untergraben.
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Koffeinhaltige Getränke, schweres und spätes Essen, Nikotin und Alkohol meiden
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Den Schlafrhythmus trainieren: Jeder hat seine eigene „innere“ oder „biologische Uhr“. Deshalb sollte man sich nicht ohne Not aus seinem Rhythmus bringen. Wer stets oder möglichst oft zu „seinem“ Zeitpunkt das Bett aufsucht, schläft besser. Deshalb auch die abendlichen Ermüdungserscheinungen nutzen und sich nicht ohne Not über den „toten Punkt“ zu mogeln versuchen.
Weitere Tipps, siehe hier:
http://www.schlafkampagne.de/index.htm
Gruß,
Sharon