ich habe in einem Knie (aufgrund einer Verletzung in der Kindheit) eine (wie der Orthopäde sagt) leichte und nicht behandlungsbedürftige Arthrose.
Nun bin ich seid ca 1 Jahr begeisterter Sportler.
Ich mache Krafttraining und gehe Joggen.
Nun habe ich da aber langsam ein kleinen Optisches Problem.
Während sich am Oberkörper die Muskeln langsam aber sicher entwickeln habe ich immer noch trotz Laufen diese dünnen Beinchen^^
Nun weiß ich aber nicht wie ich hier Trainieren soll (Muskelaufbau)
Es ist nämlich so:
Ich bin eigentlich das ganze Jahr beschwerdefrei.
Ich kann auch Problemlos 10km+ 3x die Woche laufen und habe auch schon eine 30km Wanderung (ebenfalls ohne Probleme) hinter mir.
Wenn ich nun aber meine Beine auf die mir bekannte Weise zu Trainieren versuche (z.b. Beinpresse, Kniebeugen usw)fängt das Knie an zu schmerzen und das bleibt auch 2-3 Tage so.
Ich muss auch, wenn ich etwas schwereres vom Boden aufheben will dies gebeugt tun und darf nicht, wie empfohlen, das ganze mit den Beinen aus der Hocke hoch tun.
Fallen jemandem ein paar Übungen ein welche man hier zum Muskelaufbau nutzen kann?
mein Nachbar hat durch jahrzehntelanges intensives Tennistraining bereits eine sehr ausgeprägte Arthrose entwickelt. Sein Orthopäde hat ihm jetzt Radfahren als Sport empfohlen.
wie schon gesagt wurde, ist Fahrrad fahren gut. Außerdem ist vielleicht noch schwimmen zu empfehlen, da im Wasser die Gelenke kaum bzw. nicht belastet werden.
die bisher erteilten Ratschläge sind sicherlich gut gemeint, lösen jedoch Dein Problem nicht. Durch Ausdauersport, egal ob joggen, Rad fahren, walken, schwimmen, lässt sich kein Muskelaufbau erzielen. Dazu bedarf es - wie Du schon richtig festgestellt hast - Muskelaufbautraining.
Prinzipiell ist Muskelauftraining bei beginnender Kniearthrose goldrichtig. Nichts schützt ein kaputtes Kniegelenk besser als eine gut entwickelte Beinmuskulatur.
Wenn Du Probleme mit der Beinpresse und bei Kniebeugen hast, würde ich zunächst das Gewicht reduzieren und mich im Kraftausdauerbereich bewegen. Auch solltest Du bei Kniearthrose das Kniegelenk nicht mehr als 90° beugen. Wenn Du mit dem geringen Gewicht gut klar kommst, so erhöhe langsam - ganz langsam - den Widerstand. Bei beginnenden Schmerzen reduziere sofort wieder das Gewicht.
Doch es gibt natürlich noch andere Übungen, um die Beinmuskulatur zu stärken. Wie sieht es aus mit Leg-Curls, Abduktoren- und Adduktorentraining, Wadenheben? Hast Du damit auch Probleme?
Ich schnappte mir 2 10l Eimer, hockte mich hin, füllte die
Eimer und hob diese dann aus der Hocke hoch.
Ergebniss war 1 Tag humpeln…
Und genau um das zu vermeiden, empfahl ich Dir, die Knie nicht mehr als 90° zu beugen, halte dabei den Rücken schön gerade, dann müssten auch 2 x 10 l Eimer drin sein. Und falls „nein“, dann mach die Eimer nur 1/2 voll.
hallo. ich habe ein ähnliches Problem (Knorpelschaden rechte Kniescheibe) und kann dir mal von meiner Erfahrung berichten, da deine Beschwerden meinen sehr ähneln.
Ich spiele Badminton und komme, wenn ich nicht mit Kniebandage gespielt habe, nach dem Training nicht mehr die Treppe zu meiner Wohnung hoch.
Ich habe vor etwa 3 Jahren im Fitnesstudio angefangen und auch die Beine ausgiebig trainiert. Obwohl ich nur 1x die Woche gehe hat sich doch ein gewisser Trainingserfolg eingestellt.
Grundsätzlich sei erstmal gesagt, dass Beinpresse schonmal völlig kontraproduktiv ist, da du bei dieser Übung dein gesamtes Körpergewicht stemmen musst.
Versuche mal Folgendes:
Beinstrecker (leg extensions): ~10kg, 3x15, aber: Bein strecken, 3-5 sek. halten und dann wieder runter.
Beinbeuger (lex curls): ~25kg, 3x15, aber: Bein beugen, 3-5 sek. halten und dann langsam entspannen.
Adduktoren und Abduktoren sind auch sehr hilfreich, da hier das Gelenk aber nicht belastet wird kannst du auch mit höheren Gewichten arbeiten.
Grundsätzlich gilt auch hier: bei Schmerzen sofort aufhören. Ich habe lange daran rumgewerkelt was für mich das beste ist, du musst auch ausprobieren welche Übungen dir am besten bekommen.
Die Durchführung mit dem 3-5 sek. Halten mache ich deshalb so, weil der Muskel dabei stärker belastet wird und das Gelenk hauptsächlich während der Bewegung.
Ansonsten kann ich die noch zwei Bücher nennen die ich gelesen habe, zum einen um das Gelenk Knie mal so richtig zu verstehen, zum anderen sind dort noch einige Übungen zum Beispiel mit Theraband beschrieben.
Knie aktiv - Verlag:Hirzel
Die Knieschule - Verlag:rororo
da es sich bei Dir – wie Du schreibst – um eine beginnende, nicht behandlungsbedürftige Arthrose handelt, bist Du noch in der beneidenswerten Lage, aktiv das Fortschreiten dieser Verschleißerkrankung zu bremsen.
Neben Bewegung solltest Du auf Dein Gewicht achten, jedes Kilo, das Du zu viel mit Dir herumschleppst, bedeutet eine zusätzliche Belastung für die Kniegelenke.
Der bereits bestehende leichte Knorpelschaden lässt sich nicht rückgängig machen, aber eine gute trainierte Beinmuskulatur entlastet die Kniegelenke und verhindert bzw. verzögert eine Verschlechterung.
Ein gezielter Trainingsplan zum Aufbau der Beinmuskulatur entlastet die erkrankten Gelenke. Im Vordergrund sollte hierbei das Training für den mächtigen Quadriceps (vierköpfiger Oberschenkelmuskel) stehen. Diesen wichtigen Muskel trainiert man am effektivsten mit der Beinpresse oder mit Kniebeugen. Wie „Butterblume“ bereits bemerkte, solltest Du bei diesen Beinübungen weder das Knie zu stark beugen (maximal bis zum rechten Winkel), noch das Kniegelenk ganz durchstrecken. Zwar lassen sich auch mit Beinstrecken Muskeln im Quadriceps aufbauen, aber lange nicht so effektiv wie mit den beiden zuvor genannten Übungen.
Mit Abduktorentraining kräftigst Du die Oberschenkelaußenseiten; durch Adduktorentraining die Oberschenkelinnenseiten. Durch Leg-Curls wird der hintere Oberschenkelmuskel trainiert und mit Wadenheben – wie der Name bereits sagt – die Wade.