… nicht ermüde?
Hallo Experten, ich möchte mehr Erfolg auf meiner Jogging-Runde. Ich schreibe mir die Laufzeiten auf und stelle fest: Manchmal bin ich schneller, fühle mich aber ausgelaugt. Kann mir jemand optimale Pulsfrequenzen berechnen, damit der Trainingserfolg sich einstellt und ich Fett verbrenne?
Ich habe in meiner Erfahrung als Fitnesscoach eines gelernt: Es gibt keinen Fettverbrennungs-Puls, so wie er in den Medien gerne dargestellt wird.
Natürlich gibt es Formeln und Tabellen, etc., die einen Richtwert angeben. Dieser Richtwert gibt aber auch den Wert an, ab dem die anaerobe Energiebereitstellung optimal ist. Diese können aber nie die individuellen Voraussetzungen abbilden.
Entscheidend ist, dass du dich beim Joggen wohl fühlst und in einem Tempo läufst, dass dir gut tut und mit dem du klar kommst. Wenn du nicht aus der Puste kommst, liegst du im grünen Bereich. Mal mag dein Trainingspuls bei 120 Schlägen/Min. liegen, am nächsten Tag ist er vll. bei 135 Schlägen/Min.
Mit der Zeit wirst du ein Gefühl dafür entwickeln, wie deine optimale Laufgeschwindigkeit ist, ohne ständig auf die Pulsuhr schauen zu müssen.
Noch kurz zum Thema Fett verbrennen: Wenn man bei einer Laufeinheit ca. 700 kcal verbrennt, dann sind das je nach individueller Energiebereitstellung ca. 47g Körperfett (bei ca. 60% aerober Energiebereitstellung)! Das ist nicht viel und bedeutet, dass man für 1 kg Körperfett rund 20 Trainingseinheiten absolvieren müsste. Das ist aber auch nicht das entscheidende.
Entscheidend ist, dass man zwischen den Trainingseinheiten abnimmt (Stichwort: Nachbrenneffekt, Ernährungsumstellung, Muskelaufbau, etc.). Der Trainingspuls spielt dabei eine eher untergeordnete Rolle.
Tja, mit diesem Thema könnte man wohl Bücher füllen…die gibt es ja auch zuhauf, du solltest dir vielleicht mal die Zeit nehmen, dich ernsthaft mit dem zu befassen, was bereits darüber geschrieben wurde. Ich möchte mich deshalb kurz fassen:
- es gibt mehrere optimale Trainingszonen, je nachdem, ob du Ausdauer, aerobe Leistungsfähigkeit oder Laktattoleranz trainieren möchtest.
- diese Trainingszonen werden, ja, anhand von Pulsfrequenzen angegeben; die entsprechenden Werte sind aber individuell und lassen sich nur mithilfe eines Laktatstufentests (teuer dafür ziemlich genau) oder eines Conconitests (billig, dafür weniger genau) einigermassen zuverlässig bestimmen.
Ich rate dir, so einen Test zu machen; du bekommst dann auch eine auf dich abgestimmte Trainingsempfehlung. Ausserdem rate ich dir, dich einer Läufergruppe anzuschliessen. Da gibt’s immer Leute mit viel Erfahrung.
Aufgrund deiner Schilderung vermute ich, dass du zu schnell läufst. Die optimale Intensität für Ausdauertraining liegt relativ tief, so tief, dass du während dem Laufen noch bequem sprechen können solltest. Die höheren Intensitäten solltest du in Form von Intervallen trainieren, nicht die ganze Strecke einfach in diesem Tempo durchrennen. (Für diese Intensitäten rennst du vermutlich zu langsam).
Falls du übrigens regelmässig trainieren gehst, wird sich auf jeden Fall ein Erfolg in Form einer Leistungssteigerung einstellen, ob du nun optimal trainierst oder nicht. Auch Fett verbrennst du in jedem Fall. Nur ist das Training vielleicht weniger effizient. Auch solltest du dir bewusst sein, dass deine Leistungsfähigkeit natürlichen Schwankungen unterworfen ist und nicht nur von der Qualität des Trainings abhängt. Andere Faktoren können sein: Ernährung, Alkohol (ganz schlecht), Schlaf, Arbeitsbelastung usw.
… nicht ermüde?
ich möchte mehr Erfolg auf meiner
Jogging-Runde. Ich schreibe mir die Laufzeiten auf und stelle
fest: Manchmal bin ich schneller, fühle mich aber ausgelaugt.
Kann mir jemand optimale Pulsfrequenzen berechnen, damit der
Trainingserfolg sich einstellt und ich Fett verbrenne?
Hallo,
die Pulsfrequenz ist immer individuell - wenn man es genau will muss man den Maximalpuls ermitteln und kann dann daraus die Trainingsbereiche errechnen (Regenaration, Grundlagenbereich usw.).
Schau mal auf den Link, da steht einiges drüber:
http://www.laufberater.com/ie/methoden/herzfreq.htm
Manches ist auch tagesformabhängig - wie viel hast du die Tage davor trainiert, ausreichend regeneriert, kleiner Infekt im Körper, Außentemperatur…
Fett verbrennst Du immer - allerdings kann man den Stoffwechsel drauf trainieren, dass er weniger auf die Kohlenhydrate zugreift und statt dessen Fett benutzt. Hier findest du was drüber:
http://www.fitforfun.de/sport/laufen/lauftipps/leich…
http://www.joggen-online.de/gesunde-ernaehrung/abneh…
Gruß Markus
Hi,wie Du schon selbst festgestellt hast, ist deine Fitness, tagesformabhängig. Ich kann Dir den Tip geben, berechne nichts, sondern höre auf deinen Körper. Grundregel… so laufen, dass Du Dich noch nebenbei unterhalten kannst und lieber langsam und ausdauernd laufen. Eine Überanstrengung, ist wie Stress für den Körper und der Körper schützt sich selbst, indem er Fett hält. Hoffe ich konnte helfen und viel Erfolg.