Hoffe mal das es hier richtig ist!
Träniere jetzt seit fast 3Jahren , anfangsweise ganz klar war es noch weniger gut da man viel flasch machte und noch nicht so sehr da bei war. Also ich Träniere der zeit einen 3Split und mache diesen jetzt schon so ziemlich lange um nicht zu sagen fast denn ganzen Winter.
So und das hatte ich immer gemacht mit je 6-8 Wiederholungen und zum Schluss fast immer 2Sätze für ne Bauch, wenn was nicht versteht oder Fragen habt sagt mir bitte bescheid! Ich wollte jetzt gerne von euch wenn ihr das durchgelsen habt, das ihr mir beispiele oder Vorschläge geben könntet zur Verbesserung bzw. einen neuen Plan zur Auswahl hättet. Dazu zu sagen ist mein Problem Zone ist Brust was nicht so gut wächst, währe euch echt sehr dankbar für Tips und vor allem einen neuen Plan, versuche mich jetzt derzeit wieder mal auf 10-12 Wiederholungen einzuschaukeln!Bin ca. 1,73m groß , und ca. 71kg
3er Split ist gut bis optimal, es sei denn man will in Richtung Wettkampf, ansonsten ist ein 3er Split voellig ausreichend.
Die Abwechslung nicht vergessen. Nicht staendig auf Masse trainieren, sondern Pausen einlegen -> 3-4 Monate Masse, 2 Wochen Pause, 3-4 Monate Kraftausdauer, 2 Wochen Pause Zyklus
Ich persoenlich wuerde Bauch immer zwischen den Splittagen trainieren, aber das kann man handhaben wie man moechte.
Desweiteren sind das schon sehr viele Uebungen fuer eine Einheit. Ich weiss ja nicht, wie Du aussiehst. Ach unten steht’s ja. Respekt! Bei entsprechendem KFA ist das doch schon eine respektable Figur/Statur. Ich wuerde eher eine Uebung pro grosser Muskelgruppe streichen und dafuer jeweils 3 Saetze in den einzelnen Uebungen machen.
Wenn Du das o.g. Programm schon den ganzen Winter durchgezogen hast, dann wuerde ich auch anfangen die Uebungen zu variieren bzw. durch anderwertige zu ersetzen, z.B. Latzug durch Klimmzuege oder Nackenzuege ersetzen. Ich persoenlich bevorzuge Free-Weights und Body-Weight Exercises. Wenn mit Rueckenstreckern Hyperextensions gemeint sind, dann vielleicht mal Kreuzheben probieren, Reverse Butterfly.
Bizeps: Hammercurls, Concentration Curls etc. etc.
Beine: Fuer Beine sind die Basisuebungen schon richtig und nicht grossartig variierbar. Darueberhinaus sollte man manchmal das Muskeltraining einschraenken und Cardio in Form von Cycling, Jogging oder gar Seilchenspringen erhoehen um die Ausdauer weiter zu trainieren.
Schultern: Nackendruecken (mein Favorit), Variationen mit Kurzhanteln probieren.
Brust: Auch hier gibt es sehr viele Variationsmoeglichkeiten speziell mit Kurzhanteln, wie z.B. den Arnold-Presses.
Trizeps: trainiere ich z.B. gar nicht isoliert. Bin zu schwach nach dem Bankdruecken ;0) Das beste Trizepstraining fuer mich ist sowieso der Sandsack, denn schnell muss er sein. Die Kraft kommt von allein ueber alle gedrueckten Uebungen.
Wenn Du Deine Brust weiter aufbauen willst, dann ist eine Erhoehung der Wiederholungszahl nicht unbedingt sinnvoll.
Trotzdem ist es richtig, denn jetzt sollte die Ausdauer trainiert werden. Dann kann wieder die Masse an Koerper und an der Stange erhoeht werden.
Zur Info: Ich bin 1,79m gross und wiege aktuell 77kg. Habe allerdings auch das ein oder andere Fettpoelsterchen, also nix Sixpack.
Das wichtigste ist eben dem Muskel neue Anreize durch wechselnde Uebungen zu verschaffen.
Darueberhinaus kann ich in der Muskelaufbauphase Proteinshakes und Creatin BEDINGT empfehlen.
Besten dank erst mal, hört schon ganz gur an…
Mache jetzt dann wie gesagt erst mal 10-12 Wiederholungen, und bei Brust eine Grade wie Benchpress , eine Schäge wie Schräkbankdrücken , und eine dehnende wie Fliegende usw.
Das ist ja sowas man beachten soll bei Brust, wie ist das bei denn andren wie Rücken Arme oder Schultern, gibt es das auch irgend wie so was…?
Wie gesagt da Brust mein Problem ist werde ich es erst mal so Probieren, kann dir mal ne Bild schicken das du dir fürleicht ein Überblickschaffen kannst!?
MFG
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Das ist ja sowas man beachten soll bei Brust, wie ist das bei
denn andren wie Rücken Arme oder Schultern, gibt es das auch
irgend wie so was…?
Es gilt das, was fuer alle Muskelgruppen gilt: Abwechslung schaffen und nicht NUR und STAENDIG auf Masse trainieren. Wiederholungszahlen also dementsprechend genauso wie Uebungen variieren.
Ruecken: wie erwaehnt Klimmzuege, Nackenzuege, Rudern LH, Rudern KH, Kreuzheben, Hyperextensions
Schultern: Nackendruecken, Schulterdruecken mit KH oder LH
Arme: mache ich wie gesagt nicht separat, ansonsten Curls, Dips etc.
Wie gesagt da Brust mein Problem ist werde ich es erst mal so
Probieren, kann dir mal ne Bild schicken das du dir fürleicht
ein Überblickschaffen kannst!?
Ueberblick fuer was?
Ansonsten klar. E-mail Adresse steht ja da.