… Laufen.
Liebe Experten! Ich habe in letzter Zeit angefangen häufiger Laufen zu gehen. Dies tue ich jedoch relativ unregelmäßig. Deswegen würde ich gerne wissen welche Distanzen für den Anfang richtig sind und wie oft ich in der Woche trainieren sollte. Danke
Hallo,
das kommt immer auf das Ziel an, das gesetzt wird. Geht es in erster Linie um die allgemeine Fitness durch das Laufen, so würde ich nach dem Gefühl und persönlichem Empfinden und regelmäßig laufen, also laufen solange man sich gut fühlt. Und natürlich, wie viel Zeit man hat. Der Rest kommt von alleine. Am besten schließt man sich einer Laufgruppe an und wird schnell das richtige Maß bzw. dir richtigen Laufpartner finden. Will man sich auf eine bestimmte Distanz vorbereiten, gibt es diverse Laufpläne im Internet.
Viel Spaß
HH
Hi Roswitha!
Ich bin definitiv kein Experte in Sachen Lauftraining und Trainingsplan, hab keine Ausbildung und nichts… (also jetzt keine sportliche 
)
Deine Angaben sind auch nicht sehr präzise, aber ich denke, dass dein Fokus auf Regelmäßigkeit liegt. Also werd ich dir gerne schreiben was mich so motiviert - auch wenns kalt, nass und dunkel ist.
-
KEINE ANGST vor Wettkämpfen. Jeder Marathon ist eine Allerweltsveranstaltung an der Leute aller Leistungsgruppen teilnehmen. Wettkämpfe motivieren aber trotz allem ungemein. Ich habe letztes Jahr bei mir in der Arbeit eine Staffel für den WienMarathon organisiert. Schon nach dem Zieleinlauf war für alle klar: Das muss nächstes Jahr wieder sein.
-
Such dir eine COMMUNITY. Man muss nicht ständig in den Verein rennen, das geht sich auch zeitlich nicht aus. Dennoch ist es nett, wenn man ein paar (flüchtige) Sportbekanntschaften hat mit denen man sich ein bisschen austauschen kann, wenn man sich über den Weg rennt. Wenn man einen Trainingspartner findet umso besser - muss aber nicht sein.
-
Ich find ordentliches Equipment ist auch sehr hilfreich: Beim Lauftraining ist das nicht so aufwändig, aber gerade in der kalten Jahreszeit ist ordentliches Sportkleidung schon entscheidend. Ich laufe speziell im Winter sehr gern.
-
Trainingsgewand mitnehmen in die Arbeit. Sobald ich zuhause auf dem Sofa bin, komm ich nicht mehr hoch
Das muss in den Terminplan! -
Trainingstagebuch führen. Steht da einmal 3 Tage nichts drin, treibts dich automatisch raus.
Bzgl Trainingsplan - würd ich mir keinen zu großen Kopf machen. Ich hab wirklich 2 Jahre komplett ohne Plan und ohne Pulsmesser nur nach Gefühl trainiert. Dabei hab ich doch sehr respektable Leistungen auch bei langen Wettkämpfen erbracht.
Ich finds einfach schön jetzt meinen Körper zu spüren und zu wissen, was ich ihm zumuten kann.
-
Generell weiß ich, dass Lauftraining ca 90% im wirklich im Grundlagenbereich ablaufen soll. Nur die restlichen 10% sollte man wirklich auf Tempotraining verwenden.
-
Und man glaubt es kaum - auch beim Laufen gibt es eine Technik, die es zu erlernen gilt. Da kann man sich fürs Erste auf Youtube was ansehn, damit man ein Gefühl bekommt, von was denn da die Rede ist. Mit Technik läuft man schneller, effizienter und schonender. Es fühlt sich dann einfach auch dynamischer und besser an.
Außerdem ist es eine Abwechslung zum „normalen“ Lauftraining. -
Wenn du einen Plan haben willst, ist eine einfache und günstige Art, dir ein Magzin zu kaufen, die monatlich Modelltrainingspläne als Beilage anbieten.
Ich zB les das Magazin „Triathlon Training“. Jetzt im November startet die Vorbereitung auf die Saison 2013, also genau der richtige Zeitpunkt zum Einsteigen. Wenn du sonst nichts findest kauf dir einfach das und mach halt nur den Laufteil In dem Magazin gibts für Distanzen von 5km bis Marathon - von Einsteiger bis zu Fanatiker für jeden Typ einen Trainingsplan. Die kannst du nach Gefühl anpassen. Ich kenne wirklich schnelle Ironman Athleten, die nach diesen - (leicht) nach ihren Vorstellungen abgeänderten - Plänen tranieren.
Meine Meinung: Lass dir bloß nicht einreden, dass jeder Hobbysportler sofort das volle Paket an (sündteurer) Leistungsdiagnostik abrufen muss, nur um fit zu bleiben.
Tja das hab ich jetzt noch so in einer langen Wurst runtergeschrieben und nicht einmal korrekturgelesen, aber ich denke man sollte es entziffern können.
MfG
matthias
Liebe Roswitha,
super, dass Du Lust hast zu Laufen, herzlichen Glückwunsch! - Ehrlich gesagt ist Deine Frage etwas schwierig zu beantworten, weil sehr viel von Deiner persönlichen Fitness abhängt und auch davon, wie viel Zeit Du investieren kannst und möchtest. Ich denke, als Freizeitläuferin ist es völlig in Ordnung, wenn Du zweimal pro Woche, möglichst regelmäßig läufst. Da Du schreibst, dass Du bisher unregelmäßig läufst, könntest Du versuchen, Dich mit Dir selbst zu verabreden und Deinen Lauftermin so ernst zu nehmen, wie einen anderen Termin oder eine Kinoverabredung. Vielleicht gibt es bei Dir im Ort auch eine Laufgruppe, der Du Dich anschließen kannst, das motiviert, bzw. hilft der sanfte soziale Druck (Nachfragen, wo man war, wenn man mal „geschwänzt“ hat) auch durch die kalte, dunkle und ungemütliche Jahreszeit
Nun zu Deiner eigentlichen Frage: ich würde nicht mit bestimmten Distanzen anfangen, sondern mit Zeitintervallen. Es gibt viele Laufbücher und auch Trainingpläne im Internet, die Pläne für Läuferinnen und Läufer mit verschiedenen Ansprüchen vorschlagen, von der Anfängerin bis zum Marathon… - Anfangs könntest Du in einem Wechsel von laufen und gehen - z.B. 2 Min laufen, 1 Min gehen, 2 Min laufen etc. - versuchen, eine Gesamtbewegungszeit von 15 Min. zu erreichen. Wenn Dir das zu „läppisch“ ist, kannst Du die Laufzeiten allmählich verlängern und seltenere Geh"pausen" (Gehzeiten) einbauen. Damit kannst Du dann allmählich Deine Gesamtbewegungszeit ausbauen auf 20 Min. und nach vielleicht 10 Wochen (?) sogar schon auf 30 Min. Wie gesagt, das hängt SEHR von Deiner derzeitigen persönlichen Fitness ab. Der Autor Herbert Steffny gilt als der „Laufpapst“ mit seinen verschiedenen Laufbüchern. Es gibt auch spezielle Frauenlaufbücher, die mehr auf den weiblichen Körper eingehen. Vielleicht gibt es die sogar in der lokalen Bibliothek bei Dir oder sonst mal im Internet gucken. Da findet man unter dem Suchbegriff „Laufplan“ zig Einträge. Nicht erschrecken, mache sind viel zu anspruchsvoll. Das wichtigste ist, nicht zu schnell zu laufen (als Anfängerin vielleicht ein Tempo von 7 - 8 Min pro Kilometer) und sich nicht zu überfordern, das passiert leicht und verdirbt den Spaß.
Hier ein paar Laufpläne, der allerdings schon 3 mal laufen pro Woche verlangen und das Ziel 30 Min. durchlaufen verfolgen (auch aus dem Internet):
http://www.lauftipps.de/trainingsplaene/laufanfaenge…
http://www.lauftechnik.de/lt_lauftraining_Lauftraini…
Und die „Brigitte“ schreibt folgendes zum Laufanfang:
http://www.brigitte.de/figur/fitness-fatburn/laufen-…
Liebe Roswitha, ich hoffe, ich hab Dir damit ein wenig weiter geholfen? Ganz ganz viel Spaß beim Laufen! Und: Jeder gelaufene Meter - egal in welchem Tempo - ist besser, als nicht zu laufen
Alles Gute, Ulrike
HAllo Roswitha,
ganz schwer zu beantworten da das sehr vom individuellen Fall (Alter, Gewicht, Sportlichkeit…) abhängt. Ich empfehle Dir 3 x die Woche zu laufen und die Strecke (Länge) und das Tempo entsprechend zu wählen. Weniger als 2x wöchentlich reicht m.E. nicht um die entsprechende Kondition aufzubauen; ich denke da wirst Du wenig Fortschritte machen.
Viel Spaß
Fritz