ich bin 19 Jahre, 1,83 m groß und wiege seit eh und je 64 kg.
Im Frühling (so im März) würde ich gern wieder anfangen richtig Sport zu treiben. Fahrrad fahren, joggen und auch wieder ins Fitness-Studio.
Ich war auch letztes Jahr schon 4 Monate im Fitness-Studio, nur habe ich das Problem, dass man es mir icht ansieht ob ich nun jeden Tag 1 Stunde mit Gewichten hantier oder nicht, weil ich zu dünn bin. Deshalb würde ich gern, bevor ich es dieses Jahr nochmal versuche erst etwas an Gewicht zulegen (ca. 5-7 kg). Nur habe ich durch meine Arbeit nicht die Zeit und auch nicht die Lust jeden Tag 2 volle warme Mahlzeiten zu machen oder zu bezahlen.
Deshalb möchte ich wissen ob es eine Möglichkeit gibt Gewicht zuzunehmen und möglichst viel Eiweiß aufzunehmen ohne gleich ein ganzes Hähnchen zu essen.
Hallo,
Eiweiß ist sicherlich notwendig, aber bei Dir dürften Kohlen-
hydrate und Fette wichtiger sein. Trotz Nahrungsergänzungen
kommst Du m.M. nicht um eine vernünftige Ernährung herum.
Du kannst z.B. Nudelgerichte vorkochen und in Tupper Behältnissen mitnehmen. Oder Milchprodukte (Yhogurt, Quark) mit Müsli, Haferflocken, Bananen, Ovomaltine kombinieren bzw.
Vollkornbrötchen mit Hühnerbrust, um nur ein paar
Möglichkeiten zu nennen. Versuch im 3Std. Rythmus zu essen
(nachts ausgenommen ).
Wesentlich ist, daß Du Dich freimachst von den Bedenken evtl.
dabei etwas Fett zuzulegen - effektiver fährt man, wenn man
das Training in Masse- und Definitionsphasen unterteilt.
Fahrradfahren und Joggen ist dem Masseaufbau absträglich,
also wenn Du schnell aufbauen willst, würde ich das auf ein
vernünftiges Maß reduzieren.
aus mehr oder weniger eigener Erfahrung kann ich Dir sagen, daß Du auf jeden Fall viel ESSEN mußt, am besten so 5-6 Mahlzeiten am Tag. Zur Unterstützung kannst Du Creatin-Präparate zu Dir nehmen, die verstärken die Nahrungsaufnahme… dann natürlich ca 3l Wasser am Tag.
Hallo!
Wenn du schon nicht die Zeit hast für 2 warme Mahlzeiten am Tag, wird es wohl auch schwierig werden, alle 3 Stunden was zu essen, hm?
Zu allererst mal: wenn du wirklich mit dem Muskelaufbau beginnen willst (also im Studio, so dass man irgendwann mal was sieht), wird das ein wenig länger dauern als 4 Monate.
Die ersten 2 Monate solltest du auch eher leicht trainieren damit sich deine Gelenke/Sehnen/Muskeln an die ungewohnten Belastungen gewöhnen. Schließlich willst du ja trotz allem gesund bleiben
Dann werden die einzelnen Muskeln gezielt trainiert (Trainingsplan aufstellen lassen). Hier gilt: weniger ist mehr. Trainierst du jeden Tag z.B. deinen Bizeps, so wird sich da kaum etwas tun. Die einzelnen Muskeln werden 1-2 Mal pro Woche trainiert und brauchen 3-4 Tage zur Regeneration bzw. zum eigentlichen Aufbau, der in dieser Phase stattfindet.
Das mit der Eiweiß-Aufnahme nach der landläufigen Meinung: „Ich brauch viel Eiweiß um viele Muskeln aufzubauen“ ist völliger Quatsch. Wenn du nicht gerade ein „Hardcore-Bodybuilder“ bist nimmst du mit der ganz normalen Nahrung genügend Eiweiß zu dir (mehr kann dein Körper sowieso nicht verwerten, gibt nur Pickel ).
Was ich noch für sehr wichtig halte: Das Training muß Spaß machen (vor allem weil es mit 4 Monaten nicht getan ist). Man sollte sich nach dem Training besser fühlen als vorher (gilt für jede sportliche Aktivität). Also nicht so verkrampft rangehen, jeden Tag auf die Waage stellen und mit dem Metermaß den Oberarmumfang messen.
Ansonsten würde ich dir auch raten, das Training in Masseaufbau- und Definitionsphasen einzuteilen. Während des Masseaufbaus wenig Ausdauersport (1 x pro Woche reicht) und viel, viel Essen (klar, Kohlenhydrate etc. (Nudeln…)).
Auf irgendwelche Mittelchen (und sei es Creatin) würde ich auf jeden Fall verzichten (zumindest im 1. Jahr; wenn du Kraftsport mal als Hobby betreibst, kann eine Creatin-Kur o.ä. sinnvoll sein, aber nicht zu Beginn).
Also: keine schnellen Erfolge planen, die gibt es nämlich nicht (oder sie sind gesundheitsschädlich).
Auch darfst du nicht vergessen, dass es genetisch nicht jedem „vergönnt“ ist, durch Training ein „Arni“ zu werden. D.h. nicht, dass nicht jeder Muskeln aufbauen könnte, aber man sollte doch realistisch bleiben (um auch einer Enttäuschung vorzubeugen).
Hoffe dass ich dir ein wenig helfen konnte,
Schönen Gruß
Andre
[Bei dieser Antwort wurde das Vollzitat nachträglich automatisiert entfernt]
aber es stimmt, ja, so wie ich das kenne macht man da sogenannte Kuren… ca 8 Wochen, eine gewisse Dosis 2* täglich (man nimmt einiges zu in der Zeit) und danach ist wieder für 8 Wochen Pause angesagt, damit die Muskeln sich wieder entladen können…
Kreatin ist eine stoffwechselaktive Substanz, die unverzichtbar für die Muskelkontraktion ist. In Leber, Nieren und Bauchspeicheldrüse wird Kreatin aus 3 Aminosäuren gebildet: Arginin, Glycin und Methionin. Der Körper stellt täglich etwa 1g selbst her, ein weiteres Gramm kommt aus der Nahrung (Fleisch und Fisch).
Nebenwirkungen bei zusätzlicher Einnahme:
Bei längerem Konsum: Muskelverhärtungen und Anfälligkeit der Muskeln für Verletzungen nimmt zu. Es kann zu Nierenversagen oder Entwässerung kommen (in Einzelfällen).
Es kann zu Muskelkrämpfen kommen, da Kreatin Wasser und Magnesium bindet und diese Stoffe dem Körper dadurch verloren gehen. Um dem entgegenzuwirken muß während einer Kur sehr viel getrunken werden (am besten magnesiumhaltiges Mineralwasser).
Effekt:
Es wird davon ausgegangen, dass ein Zusammenhang zwischen der Kreatin-Einnahme und dem Muskelzuwachs besteht (wobei manche Experten die Volumenzunahme des Muskels auf Wassereinlagerung zurückführen).
Kreatin dient der schnellen Regeneration der Energievorräte des Körpers und wirkt sich günstig auf die Sauerstoffaufnahme aus. Ist also am meisten für Sprinter, Werfer, Gewichtheber und Bodybuilder geeignet.
Zur Einnahme:
In der Aufladephase (in den ersten 5 Tagen), sollte man 0,3g Kreatin/Kilo Körpergewicht konsumieren, in den folgenden 3 Wochen nur noch 0,03g. Danach folgt eine vierwöchige Pause, damit der Körper seine Kreatineigensynthese nicht einstellt.
Während der Kur darf kein Koffein oder koffeinhaltige Getränke konsumiert werden.
Es genügt nicht, Kreatin einfach einzunehmen. Damit es wirklich was bringt, muss in dieser Zeit sehr hart trainiert werden. Wer schon vorher nicht durchtrainiert war, dem bringt eine Kreatin-Kur gar nichts.
Ansonsten kann eine Kreatin-Kur sinnvoll sein, richtig angewendet fast ohne Nebenwirkungen.
Also auch keine Möglichkeit, um kurzerhand mal ein paar Kilo zuzulegen (um nochmal auf das eigentliche Posting zurückzukommen).
du solltest dir überlegen, ob du Kraftsport oder Ausdauersport machen willst. Mit Radfahren und Joggen wirst du kaum zu Muskelpaketen kommen, dafür wird sich deine Ausdauer verbessern.
Wenn du Schwierigkeiten hast, Muskelmasse aufzubauen, bist du ohnehin mehr der Ausdauertyp. Ich selber habe 183 cm und 65 kg und bekomme auch keine Muskeln aufgebaut (ich versuche es auch schon gar nicht mehr). Ich habe auch schon massenweise Schokolade und anderes kalorienreiches gemampft und kaum was zugenommen. So Mancher beneidet uns darum. Warum also nicht das machen, was unser Körper gut kann?
Hallo,
es sollte vor allem das machen, was ihm Spaß macht.
Wenn er zunehmen will und eher der ektomorphe Typ
ist, dauert es halt ein bisschen länger, allerdings
kann man sich „umprogrammieren“ - die Ernährung allein
macht da schon eine Menge aus. Mit zunehmenden
Gewicht ändert sich auch Dein Hormonhaushalt, d.h.
Deine evtl. schlechteren Startbedingungen zum Zunehmen
können wegfallen. Zunehmen kann absolut jeder gesunde
Mensch und wenns nur fett ist.
Ich finde gerade die Kombination zweier gegensetzlicher
Disziplinen wie Joggen und Kraftsport interessant. Es
ermöglicht einen fast vollständige Kontrolle über seinen
Körperbau und sein Körpergewicht.
Während der Kur darf kein Koffein oder koffeinhaltige
Getränke konsumiert werden.
das ist ja immer wieder ein Streitthema. Meine Erfahrung
nach und die einiger Bekannter gibt es keinen Unterschied
zwischen Kreatinkuren mit und ohne Kaffee.
Wenn man Kaffee gewöhnt ist, ist das Training ohnehin
ineffektiver ohne die tägliche „Dosis“.
Für SeltenKaffeeTrinker kann eine Pause sicherlich nicht
schaden.
Soweit ich weiß, kann es sich hier um eine
Schilddrüsen-Überfunktion handeln.
Ich hatte einen Bekannten, der genau das gleiche,
Problem hatte, und bei ihm wurde festgestellt,
daß es eben an der Schilddrüse liegt.
Deshalb glaube ich nicht, daß man das
so einfach „umprogrammieren“ kann.
Ich denke eher, daß hierfür ärztliche Behandlung
notwendig ist.
Also untersuchen kann man sich ja mal lassen.
es laufen eine Menge Leute mit den Werten (Körpergröße,
Gewicht) herum. Das die alle bzw. die Mehrheit eine
Schilddrüsenüberfunktion haben, halte ich für fraglich.
Die paar Bsp. in meiner Bekanntschaft hatten einfach
überhaupt keine Ahnung wie wenig Kalorien sie zu sich
genommen haben, im Vergleich zu ihren Verbrauch.
Wenn Du so leicht bist, reicht es vermutlich auch nicht
zu essen „bis Du satt bist“. Das Hungergefühl ist
ohnehin ein schlechtes Kriterium zur Nahrungsaufnahme.
Selbst wenn er eine Schilddrüsenüberfunktion hat, kann
er bei ausreichender Nahrung zunehmen - vermutlich sogar
Qualitativ bessere Masse (also besseres Muskel/Fett
Verhältnis). Sicher eine Untersuchung kann nie schaden
aber ich hab’ da so meine Zweifel das es etwas bringt.
Ich habe (oder hatte) dasselbe Problem.
Seit ich ausgewachsen war hatte ich auch etwa 65kg bei 1,81m.
Seit etwa 10 Jahren (mit mehreren, auch längeren Pausen) mache ich Krafttraining. Früher im Studio, jetzt zuhause.
Irgendwelche Mittelchen habe ich nie genommen.
Heute wiege ich etwa 75kg.
Der große Esser bin ich immer noch nicht, das wird sich wohl auch nicht mehr ändern.
Ich habe viele Leute gesehen, die nach mir mit dem Training angefangen haben, aber viel schneller Erfolge hatten.
Es liegt einfach an unseren Genen, wir müssen viel mehr trainieren als andere und ein Schwarzenegger wird nie aus uns.
Allerdings meine ich, daß dies auch Vorteile hat, durchtrainiert sehen wir einfach besser aus als diese wuchtigen Muskelgebirge.
Schau dir nur mal die schlanken Männermodels an.
Das Training tut mir einfach gut und gehört bei mir zum normalen Tagesablauf, du wirst es wohl auch nur über Jahre durchhalten, wenn es dir Spass macht.
Hallo,
ich habe mal zwangsweise (BW) meine Ernährung umgestellt, und den Streß reduziert (bzw. Langeweile aufgebaut), und innerhalb eines Monats 2-3 kg zugenommen. Als ich meine normalen Lebens- und Ernährungsgewohnheiten wieder hatte, war das Gewicht wieder weg, da hilft auch die tägliche Tafel Schokolade nichts.
leider musst Du um zuzunehmen wirklich mehr essen als Du es bisher getan hast, aber denk jetzt nicht an riesen Berge von Nahrungsmitteln.
Jemand vom ektomorphen Körpertyp isst weitaus weniger oder gerade an der Grenze zu der Menge an Essen, die er für seinen Grundumsatz benötigt.
Du musst nicht unbedingt warme Mahlzeiten zu Dir nehmen. Ob die Mahlzeit warm ist, spielt keine entscheidende Rolle. Aber Du musst Deinem Körper über den Tag verteilt Nährstoffe zuführen und das in einem ausgewogenen Maße (schreibt man das nach der neuen Rechtschreibreform immernoch mit sz? .
Die Selbstauferlegung von einfachen Regeln ist immer eine gute Art gewohnte Verhaltensmuster zu verändern.
Du klingst so als hättest Du bisher nur wenig und auch nur unregelmässig gegessen. Wahrscheinlich immer dann, wenn Du Hunger hast.
In Zukunft würde ich Dir empfehlen alle 2-3 Std. etwas (eine Kleinigkeit) zu Essen (das ist die Regel die ich meinte), egal ob Du Hunger hast. Eine Stulle hier, eine Banane da und auch mal eine Orange oder ein Joghurt oder mal ein Ei, etc.
Eier insgesamt wenig oder gar nicht, aufgrund des hohen Cholesteringehalts. Denk daran etwas Gesundes zu essen, also wenig einfache Zuckerarten wie sie in Süssigkeiten üblicherweise enthalten sind.
Wenn Du dies schaffst, dann wird Dein Körpergewicht *langsam* steigen. Wenn Du wesentlich mehr isst, als es für Deinen Grundumsatz notwendig ist, dann merkst Du das schon, weil Du dann (zumeist zuerst am Bauch) Körperfett zulegst. Zugegebenermaßen bei Dir jetzt erst einmal sehr unwahrscheinlich.
Was Dein Training angeht, empfehle ich Dir höchstens 3 Mal in der Woche zu trainieren und auch so wenig Zeit wie möglich aufzuwenden (Körperenergie sparen). Absolviere nur einen Satz der gleichen Übung, aber bis zu drei Übungen insgesamt für eine Muskelgruppe.
Jeden Satz bis zur örtlichen Ermüdung, d.h. bis Du die entsprechende Bewegung nicht mehr weiter ausführen kannst (für Anfänger oft nicht leicht, aber Du wirst merken das ist das Beste).
Wenn Du mal merkst, dass es nicht mehr so recht vorangeht im Training, mach einige Tage Pause. Das hilft. Dein Körper ist erholter und auch Deine Motivation wird höher sein, wenn du wieder ins Fitness-Studio gehst.
Du solltest Dich erst einmal auf das Krafttraining beschränken. Menschen ektomorphen Typs haben weniger Energiereserven, also solltest Du Dich auf eine Trainingsart konzentrieren, die Masse bringt (und die willst Du ja).
Das waren meine 2 Cent.
Viel Erfolg!
Cheers,
Eun-Mok
[Bei dieser Antwort wurde das Vollzitat nachträglich automatisiert entfernt]
).