Wie lasse ich meinen körper muskeln aufbauen?

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#1

hallo forum!

meine frage ist ziemlich simpel:
wie lasse ich meinen körper muskeln aufbauen?

tips in richtung dauer des trainings, häufigkeit oder vorbereitung sind ebenso hilfreich, wie hinweise zur ernährung.

ich habe schon oft versucht durch training an muskelmasse, und so an körpermasse zuzunehmen, aber irgendwie gelingt es mir nicht.
und egal was, oder wie viel ich esse ich nehme kein bisschen zu.
und selbst regelmäßiger besuch im fittensscenter mit trainingsplan hat keine ergebnise gezeigt. (18 monate)
dass das nicht von heute auf morgen funktioniert ist mir klar.
anscheinend verbrennt mein körper bei der täglichen arbeit ALLES, und denkt gar nicht daran weitere muskelmasse, geschweige denn irgendwelche fett-reserven anzulegen.
untergewicht habe ich zwar noch nicht, aber etwas mehr würde auf keinen fall schaden.

fals ihr selber irgendwelche ähnlichen erfahrungen gemacht habt, und eine lösung gefunden habt, wäre das natürlich besonders hilfreich.

ansonsten freue ich mich aber natürlich auch über jede antwort!

#2

Hallo

gib mal ein paar angaben Größe,Gewicht, welches Training du machst Ernährungsplan nimmst du Pulver etc.

#3

Hi,

Deiner Beschreibung nach bist Du ein Ektomorph – auch Hardgainer genannt. Das heißt, dass Du über einen sehr schnellen Stoffwechsel verfügst, wahrscheinlich sehr schlank bist, und es von daher genetisch sehr schwer ist, Muskeln aufzubauen.

  • Beschränke Dich beim Krafttraining auf Grundübungen, fang mit den großen Muskelgruppen an und ende bei den kleineren
  • reduziere Dein Ausdauertraining auf ein Minimum
  • achte beim Krafttraining darauf, das Gewicht konstant zu erhöhen 8 – 10 WH, wobei die letzten WH bei sauberer Technik aber mit großer Kraft ausgeführt werden müssen
  • achte auf eine ausreichende Pause zwischen den Sätzen (ca. 90 Sec.)
  • achte auf eine ausreichende Pause zwischen den Trainingseinheiten (mindestens 1 Tag)
  • wenn Du mehr als 2 Tage für das Krafttraining aufbringen kannst, so splitte Deinen Trainingsplan
  • achte auf eine ausreichende Kalorienzufuhr und bevorzuge eine eiweißreiche Ernährung.

Einen Ernährungs- und Trainingsplan für Hardgainer findest Du hier:

http://www.gfe-ev.de/seiten/publics/rubriken/gfe_new…

Viel Erfolg!
B.

#4

das mit weniger ausdauer-training ist wohl nicht möglich, da ich handwerkliche arbeiten verrichte, also als beruf.
daher bin ich jeden tag 8 stunden auf den beinen und in bewegung.
allerdings eher „leichte“ arbeiten. ich meine: ich muss nicht permanent 80kg schleppen, tragen oder haben oder ähnliches.

ich habe mir auch letztens schon einen plan zur ernährung herausgesucht, in dem es allerdings überwiegend um die reihenfolge geht, in der man isst.
also morgens 2 eier, 2 scheiben kochschinken und vollkornbrot , dazu ein glas multivitaminsaft. weil der körper nach dem schlafen eine lange zeit keine nährstoffe erhalten hat.
dann in der frühstückspause quark mit rosinen.
mittags eine portion fleisch, oder fisch (ca 250g) und dazu reis, oder vollkornbrot.
nachmittags nüsse und 1 banane
abends wieder fleisch mit gemüse
und ca 1 std vor dem schlafen 100g käse und noch ein par nüsse.

aber ich werde mir den von dir vorgeschlagenen plan auch mal ansehen.
abwechslung kann ja nicht schaden.

danke für deine antwort!

#5

körpergröße ca 1,80m
gewicht ca 63kg
training… eigentlich gar nicht, aber ich arbeite körperlich.
bin also den ganzen tag auf den beinen und in bewegung.
aber eben halt nicht so stark belastet, wie vergleichsweise beim krafttraining. also vom gewicht her.
meine ernährung habe ich schon vor einiger zeit geändert, und zwar in sofern, als dass ich darauf achte nicht mehr so viel süßkrams zu essen.

jetzt vor einigen tagen habe ich einen ernährungsplan gefunden, den ich seit 3 tagen ausprobiere:

morgens
2 eier (gekocht)
2 scheiben kochschinken auf 2 scheiben vollkornbrot
1 glas multivitaminsaft

frühstück (bei der arbeit)
250g quark mit rosinen

mittag
fleisch (ca 250g) oder fisch + reis oder vollkornbrot

nachmittag
nüsse und eine banane

abend
wieder fleisch oder fisch (ca 250g) + gemüse

1 stunde vor dem schlafen
100g käse + ein par nüsse/mandeln.

ich will jetzt nicht unbedingt wie ein body-builder aussehen.
ich denke dieser plan hilft mir in sofern schon mal, als dass ich überhaupt einen plan habe. somit esse ich auch dann, wenn ich eigentlich keinen hunger habe, und ich denke darauf kommt es an, dass der hunger gar nicht erst entsteht. denn dann geht der körper schon an die reserven, und hat (denke ich) dann auch weniger material zur verfügung, um muskeln aufzubauen.

wenn du aber trotzdem noch ideen, oder verbesserungsvorschläge hast, dann lass es mich gerne wissen!