Wie oft darf man die gleichen Muskelgruppen in der Woche trainieren?

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Ich trainiere erst seit 5 Monaten 3-mal die Woche(Montag, Mittwoch, Freitag) im Fitnessstudio. Nun haben wir in der Schule darüber geschnackt, dass man wohl nicht mehr als 2-mal die Woche die gleichen Muskelgruppen trainieren darf (z.B. Brust nur montags und freitags). Aber ich trainiere an allen 3 Trainingstagen die gleichen Muskeln und Beine nur freitags.

Ich bin 17,1.86cm groß und wiege 76kg (vor dem Trainingsbeginn 74kg)falls es wichtig ist.

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Hey Shark27,

also folgendes würde ich Dir empfehlen:

Da Du 3mal die Woche trainierst, solltest Du einen Split-Trainings-Plan befolgen, d.h. Du trainierst Moontag, Mittwoch und Freitag. Ein Trainingsplan könnte dan wie folgt aussehen:
Montag: Brust, Triceps und Schultern;

Mittwochs: Rücken, Biceps und Schultern;

Freitags: Beine und Nacken

Bauch training würde ich Dir an allen drei Tagen empfehlen, da diese Muskulatur zum mindest wenn sie sichtbar werden soll die schwerste sein wird.

Es ist notwendig, das wenn Du eine Muskelgruppe trainiert hast eine diese min. ein Tag (bei hartem Training auch länger) nicht trainiert wird, denn der Muskel wächst NUR beim regenerieren, nicht beim Training. Des weiteren solltest Du auf Cardio (Ausdauer) nicht verzichten und evtl. noch einen Tag in der Woche mit 30-60 Min. Cardio einbringen, das gewährleistet, das Du Deine Muskulatur immer mit ausreichend Sauerstoff versorgen kannst.

Glaube mir, es hört sich für Dich vielleicht komisch an, jede Muskelgruppe nur 1 mal pro Woche zu trainieren, aber es reicht. Da Du bei jeder Übung immer Hilfsmuskel mitrainierst, so wie z.B. beim Bankdrücken (1. Brustmuskulatur 2. Triceps 3. Schultermuskulatr) oder Latziehen/Klimmzüge (1. breiter Rückenmuskel/Latissimus 2. Biceps)

Das wäre meine empfehlung an Dich!

Um nochmal zu Deiner Frage zu kommen, wenn Du an jedem Tag das gleiche trainierst kannst Du durchaus auch 3mal die Woche die gleichen Muskelgruppen trainieren (es kommt auf die Trainingsintensität an!) es sollte nur min. ein Tag Pause dazwischen sein.

Weitere Info´s zum Thema Muskulatur bekommst Du auch auf unserer Seite unter http://www.burn-fat.de/menschliche_muskulatur.html

Oder Du meldest Dich nochmal,
Grüße,
JaWo - Team www.burn-fat.de

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Hallo JaWo,
erstmal viel Dank für deine schnelle Antwort.

Meine Frage wäre jetzt, mit welcher der beiden Methoden ich am schnellsten Muskeln aufbauen würde.
Zuvor habe ich intensiv an allen drei Tagen alle Muskelgruppen (nur Beine freitags) trainiert und mich langsam mit den Gewichten gesteigert.
Müsste ich nun bei einem Split-Trainingsplan die Wiederholungen einzelner Übungen erhöhen? Ich habe bisher meistens 4 Sätze pro Übung gemacht, bei den Armen schon mal 5 bis 6.

MfG Shark27

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Die Häufigkeit, wie oft du die gleiche Muskulatur in der Woche belastest, ist grundsätzlich davon abhängig, was du für Ziele verfolgst und wie dein Trainingszustand ist. Ich gehe hier mal auf nur zwei Krafttrainingsarten ein:

  1. Kraftausdauertraining:
    Du trainierst mit geringen Gewichten, leistest in vielleicht drei Durchgängen eine Stückzahl von 15 bis 20 Wiederholungen, arbeitest zügig-kontinuierlich (mein Spruch: die letzte Wiederholung so schnell machen, wie die Erste langsam) machst dazwischen nur kurze Pausen und belastest dabei so ziemlich alle Muskeln innerhalb einer Trainingseinheit. Ein ideales Krafttraining als Grundlagentraining oder für eine gezielte Definierung deiner Muskeln. Du kannst dieses Training aller zwei Tage machen, also bis zu dreimal pro Woche. Grundsätzliche Regenerationsphase jedes einzelnen Muskels: 36 bis 48 Stunden.
  2. Muskelaufbautraining:
    Hier arbeitest du mit deutlich schwereren Gewichten, machst in drei bis fünf Durchgängen ca. 8 bis 12 Wiederholungen, arbeitest bewusst langsam (vorallem in der exzentrischen Bewegungsausführung), machst zwischen den Durchgängen längere Pausen (es sei denn, du arbeitest mit den so genannten Supersätzen!) und trainierst aber nur zwei bis drei Muskelpartien pro Trainingseinheit. Dieses Training führt zum Muskelgrößenwachstum. Allerdings sollte man dieses Training nur mit einem recht guten Trainingszustand angehen. Auch, wenn du jede Muskelpartie nur einmal pro Woche belastest, trainierst du darin schon vier bis sechs Tage in der Woche und belastest so die bereits trainierten und völlig ausgeschöpften Muskeln darin noch einmal. Fiktives Beispiel: Du trainierst am Montag u.a. den Brustmuskel mit Bankdrücken, worin schon der Armstrecker mitbelastet wird und Dienstag trainierst du meinetwegen, neben dem Rücken, gezielt den Armstrecker… Grundsätzliche Regenerationsphase: 24 bis 72 Stunden (je nach Erschöpfungszustand).
    Bitte sei beim Muskelaufbautraining sehr vorsichtig und überlaste dich nicht! Du bist möglicherweise noch nicht ausgewachsen. Dass heißt, dass Erstens, deine Knochen noch nicht den entsprechenden Härtegrad aufweisen und, Zweitens, dass somit auch die Epiphysenfugen noch nicht verwachsen sind. Es kann somit zu Deformationen deiner Knochen führen, oder dein Wachstum gehemmt werden. Lass dich lieber von einem qualifizierten Trainer beraten. Bodybilder und viele einseitig ausgebildeten Fitnesstrainer sollte man da aber lieber nicht fragen. Entsprechende Fachbücher helfen dir übrigens auch mehr, als irgendwelche Fitnesszeitschriften.

Viel Spaß