Wie richtig joggen?

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Hallo,

ich bin jetzt mal wieder seit einem halben Jahr gejoggt.

Ich vermute aber ganz stark, dass ich falsch gejoggt bin und immer falsch geatmet und ein falsches Tempo gewählt habe.

Ich fange mit einem ziemlich hohen Tempo an, aber kein Sprint :wink:, dann werde ich irgendwann langsamer, da ich das Tempo nicht halten kann. Wenn ich dann wieder mehr Luft habe, werde ich auch wieder schneller. Ich atme beim ein- und ausatmen in jeweils zwei „Luftstößen“. Dabei mache ich jeweils drei Laufschritte.

Mit dem Joggen möchte ich

  1. eine allgemeine bessere Ausdauer erzielen,
  2. insgesamt schneller werden (beim „Normallauf“ und beim sprinten und
  3. ein wenig Fett abbauen.

Wie jogge ich nach gesundheitlichen Aspekten am besten und richtig, damit ich meine Ziele am ehesten verfolgen kann?

Bitte um eure Antworten, Tipps, Tricks, Ratschläge, …

Vielen Dank im Voraus.

Schöne Grüße

Marcel

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Moin

ich bin jetzt mal wieder seit einem halben Jahr gejoggt.

Sehr löblich.

Ich fange mit einem ziemlich hohen Tempo an, aber kein Sprint
:wink:, dann werde ich irgendwann langsamer, da ich das Tempo
nicht halten kann.

Das ist natürlich nicht ganz richtig.
Ich verstehe nicht, warum du nicht selbst darauf gekommen bist, dass da etwas falsch ist und das nicht selbst geändert hast.
Wichtig ist, langsam loslaufen, auch wenn dich die Oma mit der Gehhilfe überholen sollte:wink:
Je nach Vorgabe für den Trainingslauf nach 5-15 Minuten ins eigentliche Lauftempo fallen.(nach 5 Minuten, wenne ruhiger ist, nach 15, wanns richtig schnell sein soll)
Dieses Tempo läufst du dann, je nach deiner individuellen Vorgabe, wobei gilt, langsam und länger, bzw. schnell und kürzer.
Am Ende trudelst du wieder aus, wobei nach schnellen Läufen das Auslaufen länger andauern sollte.

Wenn ich dann wieder mehr Luft habe, werde
ich auch wieder schneller. Ich atme beim ein- und ausatmen in
jeweils zwei „Luftstößen“. Dabei mache ich jeweils drei
Laufschritte.

Die Atmung regelt sich normalerweise von selbst, da brauchst du nicht sonderlich drauf achten.
Als grobe Faustregel gilt, bei ruhigen und lockeren Läufen 4-5 Schritte ein- und austamen.
Bei zügigeren Läufen dann einen 3-3er Rhythmus, intensiv wäre dann ein 2-2er Rhythmus, wobei intensiv nicht mehr als 15% des Gesamtwochenumfangs betragen sollte.

Ich würde dir erstmal raten, überwiegend ruhig und locker laufen, bis du in der Lage bist, 60 Minuten problemlos durchzulaufen.
Dann kannst du beginnen, ab und zu schnellere Läufe einfließen zu lassen, wobei es da verschiedene Variationen gibt, die Tempoarbeit zu gestalten.
Entweder machst du einen durchgehenden Tempolauf, also z.B. 10-15 Minuten einlaufen, dann 20-40 Minuten schnell, 10-15 Minuetn auslaufen.
Oder du unterteilst den schnellen Abschnitt in Intervalle, nach dem Einlaufen 4 Minuten schnell, dann 2-3Minuten ganz langsam, dann wieder 4 schnell, das wiederholst du 6-10 mal.

Da gibt es so viele Variationsmöglichkeiten.

Google einfach mal nach -Trainingspläne Laufen-, da wirst du einiges finden, dann kannst auch das raussuchen, was dir vom Zeitrahmen her auch am ehesten zusagt.

Ansonsten gut Lauf

Axel

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Dann ists wohl auch kein Wunder, dass ich meist nach dem Laufen Kopfschmerzen bekomme, die aber relativ schnell wieder abklingen.

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Hi Marcel,

soll keine Werbung sein, aber falls Du AOK versichert bist, gibt es dort einen online-Lauftrainer, der mir recht fundiert erscheint und die Sache langsam, aber zielorientiert angeht.

Ich habe es ein Jahr lang ausprobiert und konnte nach 9 Monaten 1 Stunde am Stück problemlos laufen.

kernig

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Hallo Marcel,

da kann ich mich meinem Vorredner nur anschliessen. Wenn du ambitionierter laufen willst solltest du darüber nachdenken dir eine Pulsuhr anzuschaffen. Das hat mir die Trainingsgestaltung sehr erleichtert, gibt aber auch Läufer, die den Instinkt und das eigene Gespür für das richtige Tempo propagieren. Wie du sehen wirst sind die meisten Trainingspläne, die du im Netz findest Herzfrequenz (HF) gesteuert. Ausgang is hier immer die maximale HF. Man kann die grob berechnen mit 220 minus Lebensalter oder individuell bestimmen lassen. 70% der max. HF sind hierbei Richtschnur für langsame lange Läufe, 85% für Tempoläufe und 90% für Intervalltraining. Steigere dein Training nur langsam. Vielleicht hast du am Anfang genug Luft um weiter oder schneller oder beides zu laufen aber Muskeln und Sehnen brauchen sehr viel länger um sich an höhere Belastungen anzupassen.

Lauf long and prosper

Lutz

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Um abzunehmen (was bei dir ja aber nur an dritter Stelle stand und somit ja nicht deiner ersten Prirität entspricht) ist es gut langsam zu laufen.

Liebe Grüße

Vicky

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Um abzunehmen (was bei dir ja aber nur an dritter Stelle stand
und somit ja nicht deiner ersten Prirität entspricht) ist es
gut langsam zu laufen.

Dieses Ammenmärchen ist auch nicht tot zu kriegen.

Gruß
Elke

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Dann ists wohl auch kein Wunder, dass ich meist nach dem
Laufen Kopfschmerzen bekomme, die aber relativ schnell wieder
abklingen.

Das kann mit dem Flüssigkeitsverlust zu tun haben. Wenn man es problemlos verträgt empfiehlt es sich, schon vor dem Lauf ein wenig zu drinken, hinterher muss man aber auf jeden Fall darauf achten, dass man reichlich Trinkt.

Gruß
Steffen

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http://www.fitforfun.de/fitness/abnehmen-durch-laufe…

frage 3

langsam laufend beginnen für anfänger um abzunehmen

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langsam laufend beginnen für anfänger um abzunehmen

http://gin.uibk.ac.at/thema/sportundernaehrung/fettv…

Gruss
Patrick

p.s. Langsam laufend beginnen, um Schaeden am Bewegungsapparat
vorzubeugen.

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Hallo,

langsam laufend beginnen für anfänger um abzunehmen

ist aber was ganz anderes, als das was du zuerst geschrieben hast.

Gruß
Elke

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Nur mal anfrag:
Hi,
wenn ich das hier alles so lese:
Warum bist du noch nicht auf die Idee gekommen, einmal unter „professioneller“ Anleitung zu joggen?
Damit meine ich nicht unbedingt die Fitnesscenter sondern die alte aber bewährte Einrichtung des Sportvereins?
Viele bieten auch Lauftreffs an, an denen man sogar teilnehmen kann, ohne Vereinsmitglied zu werden.

Gruß
HaWeThie